好吃又健康的咖喱吃法

谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

很多人喜欢吃咖喱，但是印度餐、日本餐、泰国餐、中餐中有咖喱的菜味道却不太一样，为什么呢？肯定是配料不同，配料不同营养自然也有区别，那有什么区别呢？另外咖喱常搭配的菜有哪些？是否有人不适合吃咖喱？本文一一解读。

一、各国咖喱配料各不同

在印度咖喱是指搭配各种食物吃的蘸汁，在印度每家每户都用各种香辛料各种比例混合熬煮成不同的酱汁，并没有标准配方，所以不同家庭的咖喱口味也各不相同。

虽然印度是咖喱消费量最大的国家，但是咖喱一词并非源于印度，而是源于英国。英国殖民者回到英国后怀念印度酱汁，将各种香辛料固定比例混合磨碎就成了我们现在买到的咖喱粉。

后来咖喱由英国传到日本，经过当地改良迅速流传起来，使日本成为咖喱消费量排名第二的国家。现在中国也有一些厂家生产咖喱粉，它们在配方上到底有何区别呢？

咖喱粉大致分为印度式和欧洲式，前者使用香料不多，大约10种左右，比如香菜、辣椒、姜黄、茴香、姜、蒜、盐、小豆蔻、肉桂、丁香，味道多少有点药味；

而日式咖喱粉属于欧洲式，使用香辛料可高达30~40种，还会增加苹果泥、蜂蜜等增甜，增加面粉以增稠，其香味协调且温和。

我国的咖喱粉接近印度式，基本包括姜黄、茴香、芫荽、胡椒四种配料，也有厂家添加生姜、肉桂、辣椒、八角、孜然、丁香等。

咖喱粉的使用就像五香粉，烹调者还需要把握油、盐和其他调味料的比例才能烹调出美味；

在这方面咖喱块、咖喱膏、咖喱酱更有优势，它们是以咖喱粉为原料，加入鸡肉、水果泥、食用油，增稠的小麦粉、麦芽糊精、乙酰化双淀粉己二酸酯，调味的白砂糖、蜂蜜、5’-呈味核苷酸二钠、肌苷酸二钠、鸟苷酸二钠、L-苹果酸、柠檬酸、食用香精等炒制而成。

直接在菜肴中加入咖喱块、膏或酱炖、煮、烤就可以出来得到地道的咖喱美食了。

二、咖喱营养成分

咖喱粉中的各种香辛料都有防腐效果，加之加工成水分含量很低的粉末，所以基本不需要额外添加食盐防腐，所以钠含量较低；而各种香辛料本身能量低，所以咖喱粉一般能量也较低。

咖喱膏、酱水分含量较高，自然增加盐以便达到防腐效果，通过阅读市面上几款咖喱酱的营养成分表可知，100克咖喱酱的钠含量在1998毫克~6936毫克不等，对应盐含量为5克~17克不等，一般烹调建议每次使用50克咖喱酱，那该菜肴盐含量将高达2.5克~8.7克，而中国居民膳食指南推荐一天每人盐摄入量为6克，可见咖喱酱盐含量之高。

咖喱酱除了盐含量高以外脂肪含量也很高，阅读市面上几款咖喱酱营养成分表可知，100克咖喱酱脂肪含量在6.9克~51.1克不等，以每个菜肴使用50克咖喱酱计算，则脂肪含量在3.5~26克之间；中国居民膳食指南推荐每天每人烹调油摄入量为25~30克，可见某些咖喱酱脂肪含量之高。

所以建议爱吃咖喱的朋友选择咖喱粉或盐含量和脂肪含量较低的咖喱酱。

咖喱粉有黄咖喱粉、绿咖喱粉和红咖喱粉，它们的颜色分别来自姜黄、菠菜、番茄和辣椒，其中姜黄中含有的姜黄素有抑制肿瘤、降血脂、抗氧化、缓解类风湿关节炎等功能，有这些保健需求的可以选择黄咖喱粉。

三、咖喱与食材百搭

咖喱与食材可以说是百搭，面包、米饭沾咖喱是印度的家常吃法，咖喱饭在日本更是受到全民欢迎，咖喱乌龙面也颇受欢迎；

蔬菜中咖喱最常搭配的有菜花、西兰花、土豆、胡萝卜、洋葱、蘑菇、圆白菜；

各种肉则都可以与咖喱搭配，畜禽肉中羊肉、牛肉、鸡肉搭配的最多；

水产品中鱼、虾、蟹、蛏子、花蛤等和咖喱搭配起来都是美味。

至于烹调方法搭在一起煮、炖、烤、凉拌都可以。

四、不适宜吃咖喱的人

咖喱中红咖喱辣味最重，有胃溃疡、胃炎者或者胃酸分泌过多者尽量少吃，另外建议这部分人优先选择口味温和的日式咖喱；而咖喱酱脂肪含量和盐含量高，所以高血压、血脂异常者要少吃，吃的时候要少放。

小结：

1.优先建议选择咖喱粉和低脂低盐的咖喱酱

2.怕刺激者者优先选择口味温和日式咖喱

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