牛油果的4个健康吃法

牛油果又名油梨、鳄梨、酪梨，它是水果届的新宠，美食达人晒的食谱里经常会有牛油果的影子。是不是因为营养价值很高，所以才这么受欢迎呢？牛油果如何和其他食物搭配着吃？如何挑选又如何保存？

一、牛油果的营养

文献显示，牛油果能量约为191千卡/100克，是香蕉、樱桃、西瓜的2倍、4倍、7.3倍；脂肪含量为15%~30%，是一般水果的几十倍；碳水化合物含量仅1.8%~7.8%，低于绝大多数水果。

虽然它属于水果，但是其营养特点与低能量低脂肪的水果相差甚远，所以如果把牛油果当做普通水果吃，即使按照水果推荐量的下限200克吃（小个头牛油果约2个），能量也有482千卡左右，接近一顿正餐的能量，经常吃则会增加肥胖风险。

不过牛油果中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸（属于单不饱和脂肪酸）约占总脂肪含量的47.2%，它能降低“坏胆固醇”升高“好胆固醇”，从而有利于心血管健康，是橄榄油和茶油以外油酸的良好食物来源。

所以如果平时不吃橄榄油或茶油，可以每天吃半个到1个小牛油果（可食部约为50~100克），它提供的单不饱和脂肪酸加上每天吃的烹调油如花生油、大豆油中的单不饱和脂肪酸，基本能满足国家推荐的单不饱和脂肪酸摄入量（约8~10克）。

二、牛油果的健康吃法

均衡营养的三餐都要包含三类食物：谷物、富含蛋白质的食物和蔬菜。

吃法1

直接用料理机打成酱涂到面包上，再加一些切片的西红柿，就带有牛油果清香的三明治，再加一杯酸奶，就是营养丰富的一顿早餐。

吃法2

将半个牛油果切成块或片跟圣女果、生菜、紫甘蓝、甜椒、鸡胸脯肉一起，加入无糖酸奶拌成沙拉，维生素、矿物质、抗氧化物质含量丰富又低脂低糖低能量，再搭配一碗杂粮饭，就是一顿营养丰富的午晚餐。

吃法3

将牛油果和牛奶一起做成奶昔，既有牛油果的果香又有牛奶的醇香，非常适合做为下午加餐，补充能量还清新提神。

吃法4

牛油果可以其他食物搭配着吃，整粒当水果吃也可以，不过考虑到能量较高，需要适当减少其他食物，以便控制总能量摄入。

温馨提示：牛油果切开后特别容易氧化变黑，口感也会变差，所以建议切开后尽快食用。

三、牛油果的选购和保存

越成熟的牛油果颜色越深，手感也越软；如果买了手感偏硬的牛油果可以常温下放几天再吃，也可以将其与苹果或香蕉装在一个袋子里，加速其成熟。

作者简介：谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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