早饭要吃好！记住 1 个词，早餐立刻更营养

「早餐要吃好」的观念已经深入人心。

但现实生活中，因为早起胃口不佳、因为赖床、因为嫌麻烦、因为赶着上班等原因，没能吃早饭的人并不在少数，于是难免犯嘀咕：

这样不吃早餐，对身体不好吧？

我们不妨听听营养师王兴国老师怎么说。

结合专业研究、生活经验以及二十余年的临床营养工作，他更是建议读者们，记住「挑三减四」这个词，它能让各位的早餐，立刻变得更营养、更健康！

在展开讲解之前，我们先回答很多人的一个困惑：

不吃早餐会伤身体吗？

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健康饮食，注重的是长期规律、营养均衡。

类似「早餐是金，午餐是银，晚餐是铜」这样的说法，并不十分有道理，因为从合理膳食的角度，每一顿饭都很重要，并没有孰优孰劣的说法。

看重早餐质量，这没错。作为第一餐，早餐对一天的膳食营养摄入，以及上午的工作学习效率，都很重要。

但仅仅盯着一顿早饭，午饭晚饭胡吃海塞或是随便应付，也不是个好习惯。

至于不吃早饭，会得胆结石、会变笨、会变胖的传言，都没什么确切的证据，不必为此担忧。

你的早餐吃什么？

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健康头条询问过一些读者朋友早餐会吃什么，一些常见的早餐配搭，非常受青睐。

豆浆泡油条、面包抹上花生酱、馒头就咸菜、油饼加一袋奶，或是果汁饮料配一些饼干蛋糕。

这样的早餐，在营养师看来，有改进的空间。

优质的早餐要尽量提供丰富的营养，食物最好多样化，要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，不至于还没到中午就特别饿。

听上去很复杂的样子？这时候，王老师「挑三减四」的方法，就显出其妙处来了。

下面就具体说说，应该怎么做。

一份好早餐

要做到「挑三减四」

一挑粗粮

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只吃大米白面营养不太够，不如换一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

二挑蛋白质

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选择高蛋白低脂肪的食物。

如水煮蛋、茶叶蛋、（脱脂）牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等。

它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。让你不至于 11 点就感觉到肚子饿。

三挑果蔬

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新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。

炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。

一减盐

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要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。

大量的钠，不利于控制血压。

二减油

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炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。

大早上的，不需要那么多油脂。

三减饮料

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果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等，看上去、喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶，但其实，这些饮品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，模拟了口味罢了。

四减方便食物

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减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。

它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。

早餐要吃饱也要吃好

中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%。

所以要吃饱。

早餐要为人体提供丰富的营养，食物最好多样化。

所以要吃好。

「挑三减四」本不是一个好行为，但若用在对早餐的选择上，却是值得提倡的。挑粗粮、挑蛋白、挑果蔬；减盐、减油、减饮料、减方便食品。

今天的早饭吃了什么？看过这篇文章之后，对今后的早餐，有什么好想法了吗？

再忙，也要照顾好身体，一日之计在于……早餐。

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