吃什么补充优质蛋白质？

《中国居民膳食指南（2016）》中建议青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质。那么，什么是优质蛋白质呢?

优质蛋白质是指含必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸式接近，营养价值较高，不仅可维持成人的健康，也可促进儿童生长、发育的蛋白质，也称为或完全蛋白质）。那么什么食物中含有优质蛋白质呢？例如，鸡蛋、牛奶、肉、鱼等动物性蛋白质以及大豆蛋白都属于优质蛋白质。其中，鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近。

而有些食物蛋白质中虽然含有种类齐全的必需氨基酸，但是氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式差异较大，其中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他的必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，造成蛋白质营养价值较低，虽可维持生命，但不能促进生长发育，这类蛋白质被称为半完全蛋白。实际上，大多数植物蛋白都是半完全蛋白，其中，食物中含量相对较低的必需氨基酸被称为限制氨基酸，如大米和面粉中的限制氨基酸为赖氨酸。为了提高食物中蛋白质的利用价值，一般建议将两种或两种以上的食物混合食用。如大豆和米面一起食用，可以弥补米面蛋白质中赖氨酸的不足，这也就是蛋白质互补作用。

另外，含必需脂肪酸种类不全、既不能维持生命又不能促进生长发育的食物蛋白质称不完全蛋白，如玉米胶蛋白、动物结缔组织的胶原蛋白等。

总的说来，食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸被机体利用的程度越高，食物蛋白质的营养价值也相对较高。

张娜营养学博士