【科普营养】人人可延缓衰老的秘诀竟然是……
作者介绍
葛茜
深圳市人民医院营养科主任，临床营养专业主任医师
坐诊时间：每周三体重管理门诊，周五上午二门诊营养专科门诊
毕业于中山医科大学医学系医学营养专业（六年制），
从事临床营养工作近26年，具有扎实的理论基础和丰富的实践经验。
现为广东省营养学会常务理事、广东省营养学会临床营养专业委员会副主任委员、广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会副主任委员、广东省临床营养质控中心专家成员，深圳市营养学会副理事长、深圳市营养学会临床营养分会主任委员等职务。
人人可延缓衰老的秘诀竟然是……
文章来源：营养师之家
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老化是不知不觉长期积累的结果，每个人的老化速度都不同，除遗传因素不一样之外，还有个人经历的不同：
首先是个人的既往生活史，包括发育、营养、生育、劳动和疾病史；其次是生活环境，包括社会、家庭及经济状况；最后是进入老年期后的精神状态与生活条件。
人老不一定都患病，但衰老给疾病以可乘之机，而一旦患上老年病出现了病理性衰老，反过来又会加速机体的老化。
一生中不同年龄段的衰老特征
20 岁开始老化的有肌肉、动脉、心脏、胸腺、大肠；
30岁开始老化的有食管、气管、肾脏、输尿管、膀胱等；
40 岁开始老化的是软骨、骨骼、静脉、毛发和耳鼓膜；
50岁肌腱、牙齿、红细胞和皮肤开始老化；
60岁神经、角膜、巩膜老化。
衰老是不可抗拒的，就像时间之箭不可阻挡一样，现阶段我们只能适当地延缓衰老，按照老化规律，顺应自然法则，尽可能减少内、外不利因素的干扰，调动人体最大潜能，放缓老化脚步，使令人不快的衰老迟些到来。
延缓衰老的方法
一、适量运动
【适量运动，能延缓衰老是公认的。】
哈佛大学教授根据大量人群调查发现：每周体力活动消耗热量500~3500大卡者，死亡率显著降低；每周消耗2000~3500大卡者比不运动者死亡率低1/4~1/3，但消耗超过3500大卡者死亡率增加，所以适量运动很重要。
当今提倡的有氧运动，就是低强度、节奏不快，能持续较长时间的运动，如步行、骑车、游泳、做操、打太极拳等。
运动的好处在于：
★能够增加血流与供氧，
★增强全身各系统的功能，
★常运动者各脏器可年轻3~10年；
★可以推迟致死性老年病的发生；
★能增强心脏功能；
★强壮骨骼和肌肉，预防骨质疏松；
★预防肥胖；
★改善心理状态。
不论那个年龄段，不论何时开始适当运动，都会推迟衰老，延长寿命。
要善于休息，才会放松紧张的神经，避免早衰，不健康的休息会加速衰老，如久坐打牌会诱发心脏病，而积极的休息才有利健康，如咏诗作画、游山玩水、听音乐、舞蹈、唱歌、下棋等。
二、心理平衡
【心理平衡，对衰老影响极大。】
乐观豁达使人心理年轻，良好情绪能促进内环境平衡，延缓衰老。
长寿老人的共同特点是：心胸开扩、性格随和、心地善良，经常做到心理平衡。
三、起居有常
【起居有常，才能使代谢正常运转。】
昼夜颠倒、起居无常，高度紧张的人违背生物节律，易患心、脑血管病，提前衰老。
还要强调睡眠的重要性，美国—项调查表明：每晚平均睡7~8小时的人寿命最长，而不到4小时者死亡率是它的2倍，成年人必须睡足7~9小时。
但老年人睡太长（10小时或更多）也会减寿。日本的调查说明，白昼睡眠只有夜间睡眠效果的26%，所以长期夜班工作者睡眠不足，生物钟被打乱，也会加速衰老。
四、合理平衡膳食
【全面的营养素是生命的物质基础，合理营养抗老延年。】
1. 营养素全面，摄入热量与年龄相适应，老年人所需热量每年递减3%，世界卫生组织建议老年人每日摄取1500~2400大卡；
2. 营养素配比合理，组成全面，不仅做到碳水化合物、脂肪、蛋白质比例适当，而且维生素、微量元素、纤维素也要全面、比例适当；
3. 每日要充足饮水（6~8 杯，2000ml），不要等口渴才补充水；
4. 尽量从自然食物中摄取营养，每天搭配多种食品（.30~40 种）才能保证营养全面；
5. 必要时适当补充合成的维生素及微量元素。
★ 可以参考长寿老人的食谱，例如巴马长寿老人是四低（脂肪、动物蛋白、盐、热量），两高（维生素、纤维素）。
★ 日本总结世界五大长寿地区的共同点是：“主食谷物，副食以蔬菜为主，少量肉类或无”。
★ 朱志明总结我国长寿老人饮食基本特点是：“主、杂粮混食，荤、素搭配，素多荤少，多吃蔬菜、水果，少油腻，营养适中”。
长期饱食、营养过剩、偏食都会加速衰老，饱食可引起以下问题：
★ ① 大脑代谢紊乱，大脑中积累“纤维芽细胞生长因子”，导致脑动脉硬化；
★ ② 大量食糜在肠道中长期积累产生毒素，损害中抠神经系统；
★ ③ 肠道负担过重，消化不良，甚至诱发结肠癌；
★ ④ 引发动脉硬化、肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝、癌症等。
限食延寿已为现代科学证实，因为限食可减少自由基的危害。但是节食问题十分复杂，不能因节食造成营养不良，也要警惕因减肥致病致死的案例。
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