2018新政：强荐11种脑发育关键营养素，1000天后难补救

猜不对？吃对了也行。

你的答案如上图吗？喔，那你真的需要认真读一读下面的内容了。即便你是位男性，也强烈推荐你阅读，因为你未来极有可能会要个孩子、或者你未来极有可能会帮你的孩子带养他们的孩子。至于准妈妈、新妈妈、新奶奶姥姥、未来可能升级为姥姥奶奶的妈妈们......

想让宝宝的大脑不输在起跑线上吗？

看美国儿科学会（以下简称AAP）2018年最新政策声明怎么说：

对于人类而言，生命最初1000天内的营养环境，对神经系统的发育及健康程度所产生的影响，是终生性的，而非阶段性的。从孕期到宝宝出生后24个月（满2周岁之前的这1000天）这段时间内，虽然所有的营养素都很重要，但是，在三大供能营养素摄入充足及比例均衡的前提下，有11种 “大脑构建营养素” （brain-building nutrients）对于孩子脑发育尤为关键，如果供给不足，哪怕在孩子2周岁以后足量补充，都无法弥补、更不能逆转因为2周岁之前摄入量不足而对大脑功能产成的终生“亏损”影响。

举个不太恰当的例子来帮助大家理解：你和小明是邻居，都在盖新房，你收入略高，从打地基的时候就比小明挖得深、用的材料牢固，小明则因为银两不足而各种省工省料......房子盖好后，表面上都挺敞亮稳当的，但没过几年，小明的房子就开始各种开裂掉瓦，漏水断电......（真对不住小明，总让他躺枪）

就算房子可以拆了重盖，大脑却不能退回去重长。

AAP要求全美儿科医生：

转移科普教育重点，不要只是建议“饮食合理”，而是要确保孕妇、婴儿及2岁以内幼儿都能经由以下三大途径，获取他们必需的足量的 “大脑构建营养素”：

一、大力支持母乳喂养。母乳不仅能够提供宝宝生长发育所需的营养素，还含有婴儿配方粉难以提供的生长因子、多种免疫细胞等，对宝宝的脑发育有着不可替代的优势。同时，越来越多的证据显示：母乳营养+母乳喂养行为本身，有助于婴儿肠道益生菌的增殖，这对于婴儿包括脑发育在内的整体发育都有积极作用。因此，AAP强烈建议：6个月内纯母乳喂养、辅食添加后力争母乳喂养到至少满1周岁，周岁后若条件容许，支持鼓励继续母乳喂养。

二、倡导母婴营养支持项目。AAP呼吁儿科医生在当地、州及全国加强倡导、参与、设立母婴营养项目。母婴健康提供者应当知道去哪儿可以找到相关的营养和食品信息，并推荐给每个家庭，以确保孩子们获得专业支持。（你们如果感兴趣，可以去“参考文献”的第二篇文章里寻找链接）

三、推荐健康食物选择、而不是避免哪些食物。儿科医生及所有儿童健康提供者/机构，不能只是强调“健康饮食”的重要性，更不能让大家粗浅地认为这些健康食物是垃圾食品的“替代品”。而是要让每一个家庭深知这11种脑发育关键营养素的重要性、以及可以通过摄入哪些食物获得它们。

究竟是哪11种“健脑”关键营养素呢？

这里有一个个汇总图

颜色相同的为同一大类

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（图片来自敬业的作者：刘遂谦）

它们藏在哪些食物中？

蛋白质——动物来源：蛋、奶、禽畜肉、鱼、虾、贝、蟹......等，植物来源：大豆及豆制品、其它豆类、粮谷类、种子类、坚果、花生等。

锌——海产品（特别是带壳的海产品），如牡蛎、干贝、瑶柱等，坚果类食物（如核桃、杏仁、芝麻等），动物内脏（比如动物肝），小麦胚芽、坚果、大豆等。

铁——动物来源的铁的含量和吸收率都很高，首选动物肝脏，然后是红肉，接下来是禽肉和鱼虾类。植物来源的铁吸收率相对低一些，但也是有帮助的，比如坚果类、绿叶蔬菜、木耳、红豆等等。

碘——海产类食物都是含碘丰富的，如海带、紫菜、虾皮、海鱼海虾等。另外，碘强化食盐是我国居民膳食碘的重要来源，建议高碘食物摄入不足的内陆地区家庭选择含碘盐作为烹调用盐。

胆碱——动物肝脏、瘦肉、蛋类、花生、啤酒酵母、大豆卵磷脂、小麦胚芽等，都含有丰富的胆碱。

叶酸——动物肝脏、各种绿色蔬菜、黄豆、全谷类和干豆类、核桃等。

长链多不饱和脂肪酸——这里主要指的是DHA和ARA，它们主要来自于低汞的富脂鱼虾贝类，特别是富脂海水鱼（比如：鲮鱼、三文鱼、鳗鱼、银鱼、黄鱼、秋刀鱼等）。坚果种子类（比如：松子仁、核桃、榛子、芝麻、花生等）中的不饱和脂肪酸也能一小部分转化成DHA和ARA，但是转化率比较低，所以还是首选动物来源。

维生素A——哺乳动物及咸水鱼的肝脏为主要来源，也可以通过鱼肝油制剂补充。另外，红黄绿色果蔬中富含的β-胡萝卜素，在人体内可以部分转化成维生素A，也是重要获取途径。

维生素D——通过日光照射皮肤转化为主要来源，次要来源是食物：鱼类、蛋类、强化食品（比如强化了维生素D的奶类食品等）等。鱼肝油制剂是维生素D的另一重要补充途径。

维生素B6——很多食物中都含有维生素B6，含量丰富的食物包括：酵母菌、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋类、全谷、豆类及花生等。

维生素B12——广泛存在于各种动物性食物中：动物肝脏、动物肉、蛋类、鱼虾类、奶类等。

重要

提醒

备孕、孕期，都要在均衡营养、合理控制体重的基础上，保障这11种营养素的足量摄入。

纯母乳喂养没有添加辅食的宝宝，妈妈自己饮食中需要注重这11种营养素的足量摄入。已经添加了辅食的宝宝，除了母乳的妈妈继续关注自己饮食，还需给宝宝选择富含这些营养素的食材。婴儿配方粉喂养的宝宝同理。

多少算够？大多数情况下，妈妈孕期饮食均衡丰富，宝宝奶量充足、辅食添加合理、在均衡饮食的基础上注重了上述这些食物的摄入，基本是可以满足母婴需求的。但是，遇到下面几种情况，您可能需要面对面求助于儿科临床营养师，详细了解母婴饮食情况并综合评估：

• 孕妈妈饮食不够全面、或偏食、或进食受限；
• 孕妈妈孕前或孕期超重/肥胖、或有妊娠糖尿病；
• 孕妈妈孕前体重不足、或孕期体重增加不足；
• 宝宝2岁前饮食比较单一；
• 宝宝因疾病原因需求量/丢失量增加；
• 宝宝超重、肥胖；
• 早产宝宝、低出生体重宝宝等。

遂谦碎碎念

请永远牢记一点：这个世界上不存在健脑“超级食物”，也就是说，没有任何一种食物能够单独为神经发育和健康提供“完美”营养（文献作者原话）。

营养不良的定义，包括了营养不足和营养过剩。所以，如果：

• 你是育龄女性
• 你准备要孩子

那么，请一定先管理好自己的体重和营养状况！

肥胖、妊娠糖尿病、体重过轻、营养不均衡，都会对未来和已经在腹中的胎儿的脑发育产生不利影响。

敲黑板：无论减重还是增重，都需要在正规医疗机构的临床营养师指导下完成，以免踏入影响长期健康的误区。

基础营养对于宝宝脑发育同等重要，不能因为重视11种而忽略均衡基础。

脑发育与智商和聪明程度是两回事儿，生理发育与环境培养缺一不可。

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【本文转自：遂谦的营养小屋】

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师，中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过四套母婴类图书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

本文图片均来自网络，除了作者自己做的那张