减肥餐搭配范例第30天：教你吃的饱且健康的减脂餐搭配技巧
今日科普：减肥的一日三餐的搭配原则~
减肥餐，其实不是吃的很差，吃的很少~而是要吃的营养，吃的均衡，营养摄入合理，才有助于减肥~体内营养素均衡了，我们就可以健康的瘦下来~一味的少吃是不可取的，当人体供能不足，靠毅力可以坚持一阵子，但最后会以失败告终，我们往往以为是自己毅力不够，其实真不是~人体能量长期供应不足，大脑处于低血糖状态，根据无法控制自己的欲望的，当你看到蛋糕、美食，能克制住的人我想也不会变胖，其实正常人控制不住的，因为大脑真的需要能量了，这时你就容易暴饮暴食导致减肥失败，如果你靠毅力坚持，后面往往会发现自己出现情绪抑郁、沮丧或暴躁，失眠，记忆力下降，口臭、消化吸收能力下降等症状。女性还容易发生月经紊乱的情况，甚至更严重的危害...
你看到大多数的减肥餐会告诉你能量，一天吃1200kcal，或者吃1500kcal，那对于本身就懒的计算或者怕麻烦的人，可能一头雾水，其实掌握大原则不一定严格计算能量的~因为能量计算是理论，跟实际还是有差距的，我们还是要因人而异的~我们掌握好大方向，轻松减肥就好，当然你想严格要求也好，也可也找我严格计算能量~但这样很容易把自己搞的很累~得不偿失~
减脂期间首先要保证优质蛋白的摄入，鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源；主食（碳水化合物）适量减少量，但不要减的过多，或不吃主食，建议最多减少之前主食量的10-20%；一般150g-180g为宜，每餐大概是自己一个拳头的主食量，同时注意主食的粗细搭配；减少脂肪的供能比，减肥不意味着不吃脂肪，控制好量，我们平常烹调的油就含大量脂肪，所以建议每天控制在20g以内，以菜籽油、橄榄油为宜；
整体大原则：
1、找到自己发胖的原因，比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐等~
2、饮食上每餐做到细嚼慢咽
3、主食150-180g（至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面）， 4、瘦肉或鱼虾50-100g，鸡蛋一个，
5、脱脂或低脂牛奶250ml，
6、低糖水果300g以内，
7、每日蔬菜500g以上，建议绿叶蔬菜占一半以上；
8、少量豆制品和坚果，少油少盐的烹饪方式；（以上数据为生重）
9、每日饮水1500-2000ml；
10、适量运动，保证7小时左右的充足睡眠，保持好的心情~
重点说几个注意事项：
1、作为女性朋友，每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右，预防贫血至关重要；
2、减肥的宝妈，不能不吃主食，但建议主食用部分杂粮、豆类、薯类代替；杂粮很重要，有空重点写写减肥期吃杂粮的好处；
3、蔬菜以绿叶菜和深色蔬菜为主；
4、减肥不能只吃蔬菜、不吃肉，减肥更需要营养来支持，所以充足营养才有助于减肥；
看了这些大原则，如果你还是一头雾水，那么我结合范例给大家看下，这些范例几乎每天都分享，可以结合今天的和之前的看看，今天给大家分享的是7月5号，35天减脂餐范例的第30天~对减肥的你会有灵感和帮助的~不过这些范例也并不是完美的，也可能有需要改善或提高的，但首先要迈出实践和尝试的第一步，一起来看看每一餐，共同学习，共同吃出好身体~
减肥不仅仅为了瘦，更是为了健康~减肥餐≠简直惨，哈哈~吃饭不仅仅是获取能量和营养，也是一种幸福~你觉得对吗？
【早餐范例】
吃好早餐，幸福感会增加很多，精力充沛活力满满~早餐要有主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜，再搭配些坚果就完美啦；早餐一定要吃饱哈，吃好，吃的丰富，用营养的早餐，唤醒美好的一天~快捷的早餐有一个技巧是可以在睡觉前提前准备，比如蔬菜可以提前洗好放冰箱冷藏，第二天焯水热拌或快炒很方便，早上可以起床就开始煮鸡蛋，配上牛奶燕麦~方便快捷~
1、好丰盛的早餐，早餐也不一定是鸡蛋，其余优质蛋白食材也可以，像这份早餐，是虾也很不错哦~
2、均衡营养的早餐~
3、看着没美味的早餐，颜色搭配也很好·
4、紫薯和紫甘蓝都含丰富的花青素，性价比很高的食物，这份早餐吃的很均衡
5、很美味的早餐，元气满满的一天
6、面包看着偏少~
午餐搭配范例：
午餐要有优质蛋白（鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血）+杂粮主食+大量蔬菜，午餐一定要供应充足的能量~优质蛋白类食材如果有鱼虾的话优先选择，主食的话，可以选择一些粗粮，午餐的原则是尽可能地控制油，外食油脂大的建议过水，午餐建议吃7、8分饱，总体原则就是不要吃撑。
1、搭配的很好，如果颜色再丰盛一点就更好啦
2、吃的很均衡~能量充足
3、均衡的午餐，蔬菜量很充足
4、看着主食量偏少，建议是自己的拳头大小
5、西蓝花或芹菜叶可以再多些，其余搭配不错
晚餐范例：
晚餐一般家庭都很丰盛，油脂很大，蔬菜少，但减肥期间，切记晚餐吃撑吃油大，晚餐要有优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品）+杂粮主食或薯类主食+蔬菜，减脂期晚餐建议吃5、6分饱，不减脂建议吃7分饱；很多小伙伴减肥，晚餐不吃主食，是不可取的，能量控制好就可以，但主食还是要吃的~蔬菜千万要重视起来~
1、整体搭配的不错
2、控制的很好的晚餐
3、夏天可以用酸奶代替部分主食~
4、搭配的不错，种类丰富但不会吃撑的晚餐
5、晚餐安排的较均衡
一天的饮食和运动总记录：
饮食是一方面，运动也很重要，吃动平衡~通过一天饮食和运动的汇总记录，更好的看出自己一天三餐吃的怎么样，大家也一起看看怎么吃动平衡吧~姐妹们就是这样一点点吃动平衡中瘦下来
1、三餐吃的不错，吃动平衡的一天
2、均衡的一日三餐，能量适中，生理期运动可以休息一下
3、搭配可以，但食物种类可以更多样化些，颜色搭配可以更好些，建议安排些胡萝卜、西红柿类食材~
4、看着特别有食欲的饮食，运动也很好
5、外带的午餐也很棒~
6、三餐吃的很丰盛，能量适中，运动也一直坚持的很好，喜欢看流汗照
7、颜色丰盛的饮食，很有食欲~
8、午餐注重了补铁食材的摄入，安排了肝脏，非常好~
最后希望提醒大家的是，减肥是个慢活，一口一口吃出的胖子，N年堆积的肥肉，不会短期减下去，所以不要急，不要有压力，压力大很有可能胃肠道也会出现问题，精神压力大糖皮质激素增加也会直接导致腹部脂肪囤积。健康减肥，咱慢慢来~
有人经常问，这样吃能瘦下来吗？正常情况都是可以的，比如你饮食、运动、睡眠、没给自己什么压力，都做的不错，相信都会瘦下来的，只是一个时间的问题，不过如果你希望7天瘦10斤，是做不到的，我们的理念就是减肥一定要慢，不追求速度，每个月瘦身4-8斤为宜~减肥，戒骄戒躁，脚踏实地，不能走捷径~
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我是苗妈，女儿苗苗6岁了，是一名全职妈妈，也是一名儿童营养师！
做一名接地气的健康科普者是我的初衷；专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发，愿每位宝贝健康快乐的成长，宝妈们更加自信美丽！
更多减脂日记，大家可以看历史消息，前面的每一天都有记录~也可以学习更多的减脂小科普，小知识~吃动平衡，健康的饮食，科学的运动，健康享瘦吧~！