长胎不长肉应该怎么吃？

首先孕妈妈要明白：

为了两个人吃饭≠要吃两个人的饭

胎宝宝主要通过胎盘从母体吸收养分，因此孕妈妈的营养直接关系到胎宝宝的发育情况。

可以说是一个人吃两个人补，但这里的为两个人吃饭不等于吃两个人的饭。

孕期饮食要重质、重营养均衡，而不是一味的加量。

孕早期饮食种类要多

孕早期的饮食应注意食物的多样化，数量可以不多，但种类要丰富多样。

有呕吐反应的孕妈妈，可以通过少食多餐的方式。这样可以避免妊娠反应引起营养缺乏，同时注重补充B族维生素，帮助改善呕吐现象。

没有妊娠反应的孕妈妈，食物的数量也不必增加太多，跟孕前保持相当的水平即可，种类也要尽可能的丰富多样。

孕妈妈在孕早期的体重不宜增加太多，以免增加后期控制的难度。

餐餐不过饱

孕妈妈吃饭千万不要吃到撑。

每顿可以少吃一点，多吃几顿，这样总量达标了，而且每顿又不会吃到撑。

孕妈妈不要试图把一天的营养通过三顿饭吃下去，你可以变成五顿或者六顿来吃，这样进食也会轻松愉快多了。

细嚼慢咽能避免吃撑

细嚼慢咽能促使唾液分泌量增加，而唾液中含有大量的消化酶，这些消化酶可在食物进入胃之前对食物进行初步的消化，也有利于保护胃黏膜。

细嚼慢咽的饮食行为让食物进入肠胃的速度变慢了，而且能让大脑发出吃饱的信号更及时；

如果进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，孕妈妈往往已经吃得过饱了，这样就很容易导致热量摄入过多，导致肥胖。

主食中要多点儿粗粮

适当增加粗粮的摄入，可以防止孕期便秘，还能防止孕妈妈的体重增长过快。

玉米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等都是很健康的粗粮，这些食物可以占到全天主食总量的三分之一甚至一半。

水果糖分高，当加餐吃

很多孕妈妈觉得为了让胎宝宝皮肤好，在孕期可以吃大量水果，但其实这种水果食用方式是不对的。

水果中糖分含量较多，孕妈妈如果进食过多会容易引起肥胖。尤其对于一些“糖妈妈”来说，无节制的摄入高糖分水果，就更危险了。

一般来说，每天最好用水果当加餐，加餐的水果种类可以为两种，总量不超过200克。

如果在此基础上多吃了水果，孕妈妈就要相应减少主食的摄入量。这样才能更好的维持每日摄入的总热量不变，以免引起肥胖。

体重增长过快要减少热量摄入

体重超标的孕妈妈要考虑减少碳水化合物的摄入，用蔬菜和水果来补充。

为预防碳水化合物摄入过度，孕妈妈可以在进餐时先进食蔬果，将碳水化合物含量丰富的谷类等食物放到后面。

此外，不要吃太多的甜食。

但是，体重超标的孕妈妈千万不能用节食的方法控制体重，否则对孕妈妈和胎宝宝的健康都不利。

体重超标的孕妈妈可以通过调整饮食结构以及运动的方式来减轻体重。

体重增长过慢要适当加餐

孕妈妈若体重不达标，各类营养素都要适当均衡地增加摄入量，千万不要靠吃甜食来增重！

如果孕妈妈食量较小，可以减少一些蔬果的摄入，增加些五谷类和肉蛋奶类的摄入，这样可以提供母婴所需的热量，保证胎宝宝健康成长。

另外，孕妈妈也可以准备一些零食，如坚果、牛奶等都是不错的选择，还可以喝些孕妇奶粉，这些都能提供热量，不至于让孕妈妈体重一直下降。

实在吃不下饭的孕妈妈，需要遵医嘱补充药用维生素、矿物质等。

没有一种食物能满足人体所需的所有营养，孕期饮食更要注重均衡、多样化，孕妈妈可以在孕期膳食金字塔的基础上调整饮食，保证营养的全面。

如果孕妈妈对于平日里的饮食是否达标拿捏不准，或者不晓得如何调整日常饮食来满足孕期所需营养以及其它在孕期营养上的问题，都可以咨询专业营养师，或到设有孕期营养门诊的医院进行咨询。

*本文部分图片来源于网络

作者：马良坤，北京协和医院妇产科副教授。与科研教学项目负责人、科普专家的称号相比，更骄傲的称号是“高龄二胎妈妈”。

良坤健康孕育：讲述孕前、孕期、产前产后以及新生儿护理等最专业的科普知识（微信公众号ID：immaliangkun）