满分食物 | 营养防病

吴为群博士在北京卫视讲座

毋庸置疑，鱼也是蛋白质的重要来源，特别是金枪鱼、鲤鱼等肉色鲜红的鱼类，富含蛋白质和铁。但遗憾的是，这些大型鱼体内水银的含量也比较高，所以不推荐大家经常食用。

在这一点上，小型鱼更为安全。秋刀鱼、鲹等青背鱼类不仅富含蛋白质，还富含人体内难以合成的二十二碳六烯酸（DHA ）、二十碳五烯酸（EPA ）等必需脂肪酸。

另外，鳕鱼、比目鱼以及章鱼、乌贼、虾等海鲜不 但富含蛋白质，还含有可以降血压的含硫脂肪酸一一牛磺酸。牛磺酸是营养补充剂的常见物质，可以增强肝功能、 保护视力、预防生活习惯病。三文鱼含有抗氧化物质虾 青素。有研究表明，虾青素的抗氧化能力是维生素E的几百倍，是β-胡萝卜素的几十倍。

鱼类含铁量并不丰富，不过它们可以为你的饮食增添花样。比如早饭除了可以吃盐烧三文鱼之外，鸡蛋三文鱼卷也是不错的选择。

贝类也富含蛋白质和铁，此外它们还有一大优势，就是富含锌。可以用花蛤、蚬等贝类做汤，贝类中的谷氨酸和琥珀酸会溶于汤里，为汤汁带来独特风味。虽说氨基酸类的营养素大多在汤里头，但如果只喝汤不吃肉就太浪费了。因为这些小贝壳还是矿物质宝库，钙、铁、锌、 磷、铜、锰等矿物质大多数留在贝肉里。不要嫌去壳麻烦， 一定要在喝汤的时候把肉也吃掉。

在贝类中，牡蛎的含锌量最高。因含有丰富的蛋白质和矿物质，它被誉为"海中牛奶”。如果想吃熟的牡蛎, 我推荐做牡蛎土手锅（日式砂锅）和炸牡蛎；如果想吃 生的，我推荐生吃花缘牡蛎。

在我的诊所，进行食疗需要控制糖类摄入。不过因为糖类为身体各项活动提供燃料，如果要减少糖类摄入，就得保证另一种燃料一一脂肪的充分摄入。

跟“肉类无益”这种错误说法一样，“动物性脂肪无益”也是不对的。

在过去一段时间内，社会上确实出现过这样的营养指导方针一一减少摄入动物性脂肪和胆固醇，多摄入富含亚油酸的植物油，以降低体内胆固醇水平，预防心血管疾病。在这一方针的影响下，许多人曾经减少了鸡蛋的摄入量。但结果心血管疾病的致死率不降反升，后来这个方针便被废弃了。

动物性脂肪富含饱和脂肪酸。也许你经常听到“饱和脂肪酸不如不饱和脂肪酸健康”这种说法，但现在动物性饱和脂肪酸的安全性更受推崇。

这是因为，饱和脂肪酸具有耐热性好的优点，而在不饱和脂肪酸中，有一种叫。Omega - 3的脂肪酸，它加热后会氧化酸败，损害健康。

黄油和猪油是典型的富含饱和脂肪酸的食物。为了保证饱和脂肪酸的摄入，我吃了一段时间发酵黄油，意外发现自己白天再也没有感到饥饿。

不过，对于体内缺铁和蛋白质的人，应该优先这两者的摄取。因为在电子传递链中，铁是必不可少的物质，缺铁将无法顺利进行代谢。至于饱和脂肪酸，可以在充分补充铁和蛋白质后再增加摄入量。

对于患有暴食症和厌食症等摄食障碍的人，我推荐他们吃鲜奶油。暴食症的人之所以会吃得很多，是因为他们吃的都是饭团、面包和点心等精制糖类食品。一下子戒掉糖摄取比较困难，可以用鲜奶油代替精制糖，比如在冰咖啡上加鲜奶油（配合白砂糖以外的甜味剂）做漂浮冰咖啡，通过这样的方式逐步降低身体对糖类的需求。

此外，你还可以尝试用鲜奶油亲手制作小零食，比如在牛奶味比丽珍（be LEGEND，蛋白粉品牌）里加入鲜奶油和牛奶，搅拌后冷藏，做成冰激凌。

来跟我一起，积极地吃黄油、猪油和鲜奶油吧！

我们可以用下面的食材补充某些特定的营养素。当然，主要食材应该是富含蛋白质和铁的肉类，你可以把它们当作优秀的副食。

豆：豆类（富含蛋白质、镁）

指大豆、红小豆等豆类，以及纳豆、豆腐、油炸豆腐和味噌等豆制品。大豆被称为“地里长出来的肉”，含有丰富的优质蛋白、矿物质和优质脂质。我建议大家每天吃50g豆腐来丰富饮食。不过有一点需要注意，就是光凭这些食物不足以补充人体每天所需蛋白质。

果：坚果类（富含钾、镁、维生素E、木质素）

指包括芝麻、杏仁、花生、核桃和银杏等在内的坚果类食物。这类食物富含蛋白质、脂质和矿物质，尤其含有消除活性氧的抗氧化物质。你可以把这些坚果磨碎后加到沙拉里享用。

藻：海藻类（富含钙、镁、碘、磷）

除了裙带菜，羊栖菜、海苔、海带、海蕴等也属于海藻类。这类食物中富含钙、镁等矿物质以及膳食纤维，可以促进人体新陈代谢。海藻类与醋和油搭配食用，可以提高营养素的吸收效率。

蔬：深色、黄色的蔬菜（富含β -胡萝卜素、维生 素C、B族维生素、钾）

蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，有助于保持肌肤和黏膜的健康，维持机体抵抗力。我推荐大家每天摄取350g蔬菜，最好三分之一为深色蔬菜，三分之二为浅色蔬菜。实在吃不了也不用勉强。不过请注意，便利店里销售的蔬菜很多都是催熟的，营养价值较低。

鱼：鱼类（富含蛋白质、Omega-3、维生素A、B 族维生素、锌）

不论是白色的肉还是红色的肉，所有鱼类都含有蛋白质。餐桌上常见的鬱所含的DHA、EPA和牛磺酸有降低血液黏度、缓解疲劳的效果。如果你不喜欢吃肉的话，可以多吃鱼。

菇：菌类（富含维生素D）

指包括香菇、蟹味菇、灰树花菌等在内的菌类。菌类是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。其中富含的维生素D有助于钙的吸收，推荐大家积极摄取。

薯：根茎类（富含维生素C、膳食纤维、锰等）

指芋头、马铃薯、萝卜和魔芋等根茎类食物。它们虽然富含碳水化合物，但同时也含有丰富的维生素C和膳食纤维。膳食纤维能促进肠道蠕动，加快代谢。注意烹饪马铃薯时，带皮加热可以减少香味和营养流失。虽然碳水化合物少吃为妙，但吃点薯类当配菜还是没问题的。

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