影响餐桌习惯的21个营养关键词

营养概念

人们开始关注营养概念, 也越来越关注营养概念背后的观念，哪些是应该坚持的健康观念，哪些只是噱头。

1、全谷物

全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过碾磨、粉碎或者压片等处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。它含有谷物全部的天然营养成分，膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等成分均高于精制谷物。

糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等，如果加工得当都可以成为全谷物的良好来源。主食中加入全谷物不仅能提升营养价值，而且有利于控制餐后血糖。

2、高钠蔬菜

芹菜、茼蒿、茴香等所谓高钠蔬菜，只是钠含量比一般蔬菜略高，但相比加工肉制品、果脯蜜饯、酱油等调味品来说，钠含量低得多。同时，蔬菜中还有丰富的钾、镁、钙等利于血压控制的矿物质，各种维生素以及多种具有一定生物活性的植物化学物，不仅不至于升高血压，反而对确保营养充足、控制血压还有好处，所以高血压人群是完全可以放心吃这类蔬菜的，只是烹调的时候要少放盐或者不要盐就行了。

3、负能量食物

负能量食物就是自身热量非常低或者几乎不含有热量，但人体在摄食、消化吸收过程中需要消耗部分热量，“负能量食物”就产生了。确实存在部分这样的食物，比如白开水、茶水、蔬菜本身。但我们不可能靠白开水充饥，也不可能只吃生蔬菜。

有控制热量的意识就好，避开高油高糖低营养的食物，注意选择营养价值高、合适的烹调方法等就是对健康最好的努力。

4、营养补充剂

营养补充剂是保健食品的一个大类，这类保健食品不同于具有某种保健功能的保健食品，主要是以补充维生素、矿物质为主要目的。这类补充剂作为膳食之外的补充，能有效地确保营养全面充足。只是需要注意用量，具体用量需要根据实际的膳食情况而定，如果自己拿不准到底吃多少，建议咨询专业的营养师。

5、第四餐 / 加餐

第四餐应当是三餐的补充，包括能量和营养两方面。只有一天中整体的能量和营养摄入是科学合理的，才能抚慰好你的身体不出乱子。适合加餐的人群主要有：哺乳期的妈妈们，正在长身体的儿童青少年，繁忙的上班族，需要少食多餐的其他人群。

应当尽量选择相对营养密度更高、能量密度更低的食物，这类食物多数是天然食物而不是深加工的食品。建议尽量选择水果、乳制品、全麦面包、豆浆、坚果。

6、超级食物

所谓超级食物并非真的神奇，每一种食物都有各自的优势，有些富含维生素C，有些是补铁佳选，有的含有抗癌成分，有的是补钙利器。但人体需要的营养素和其他营养成分种类繁多，不是某一两种超级食物就能满足的，而且食物中含有某种抗病成分不能直接理解为这个食物就能抗病，动物实验离着人类实际应用距离还很远。饮食上养生保健最重要的是践行科学均衡的膳食模式。

7、植物奶

植物奶是以坚果、燕麦、豆类等为原料做成的类似牛奶的液体食物。植物奶钙含量不能与真正的牛奶相提并论。也就是说，如果喝奶是为了补充蛋白质，可以用植物奶替代牛奶；如果喝奶是为了补钙或者同时为了补钙和蛋白质，那么植物奶是不能替代牛奶的，除非植物奶中加了钙营养强化剂。

饮食方式

我们都希望吃得更营养更健康，近年来出现了很多饮食方式，科学营养越来越为人们所接受。

8、膳食模式

膳食模式指的是整体的膳食结构，是对膳食中各类食物的数量及其所占比例的表述。根据食物的主要来源不同，一般认为膳食结构分为：动物性食物为主型、植物性食物为主型、动植物性食物平衡型、地中海膳食模式等。

中国居民膳食宝塔就是中国居民可参考的膳食模式，非常形象地告诉大家平时如何保证食物多样性、吃哪几类食物、每一类食物吃多少。合理的膳食模式可以降低心血管疾病、结肠癌以及2型糖尿病等疾病的发病风险。

9、吃动平衡

吃进去食物的量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素，如果吃得多或者动得少，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或者肥胖，相反如果吃得少或者活动多，就会因为能量摄入不足或者消耗过多引起体重过低、营养不良而消瘦，体重过高或者过低都是不健康的表现，易患多种疾病。

10、“盐”多必失

高盐饮食增加心血管疾病风险、增加骨质疏松和骨折的风险、增加胃癌的发病风险、增加儿童哮喘风险，过多的钠摄入增加肾脏受损风险，所以“盐”多必失很有道理。

中国营养学会建议成年人每天不超过6克盐，世卫组织建议不超过5克。2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》中显示，我国居民人均日摄入量为9.3克，远高于6克或者5克。想降低“盐”值，除了控制烹调用盐，还应该特别提防隐性的盐，比如酱油、味精、鸡精等，也要注意少吃高钠零食，还要少吃加工肉制品。

11、光盘行动

光盘行动的本意是鼓励人们不要浪费，但实际上可能光盘行动本身也会造成更大的“浪费”——原本吃饱了，为了“光盘”再强迫自己把食物吃光，这样一来就会导致额外增加肠胃负担，久之可能会导致超重肥胖以及相关的慢性疾病。真正的光盘行动，应该是在正确估计和选择食物的前提下进行，对自己要吃的食物的量有较为准确的掌控，这样的光盘才会真正地减少浪费，促进良好的饮食习惯的建立。

12、自带便当

随着人们健康意识的不断提升，人们越来越倾向减少外食，增加自己烹调的次数，甚至中午会自带便当，从而避免了不得不吃外面高油高盐的快餐。自带便当是个非常不错的选择，但有几个点需要注意：首先确保在路上的时间不太久，或者注意使用保温容器，其次到办公室尽快放进冰箱，再就是吃的时候充分加热。

13、提前备餐

提前备餐这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次，按照食谱安排好，然后每天从冰箱里取出一份加热后再吃。这种方式很受繁忙的上班族的欢迎，可以减少烹调的次数，减少麻烦，吃起来很节省时间很方便。更重要的是可以督促人们用心地安排饮食，在家烹调，有利于促进健康。

但需要特别注意的两点是：1.要特别注重食物多样性和合理搭配，否则一周的食材种类会受限，营养均衡会受到影响；2.特别注意合理烹调、科学储存以及充分的二次加热，否则可能会增加食物被微生物污染的风险。

14、低 GI 饮食

血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，食物的血糖生成指数大于70为高GI食物，55-70是中GI食物，低于55是低GI食物。一般来说，高血糖人群、糖尿病人群以及需要减肥的人群需要控制餐后血糖，尽量选择低GI饮食对他们有好处。但这并不意味着以上人群只能吃GI值低于55的食物，因为食物混合对血糖生成指数有一定的影响，比如蛋白质和膳食纤维类的食物与富含碳水化合物的食物一起吃，可以降低血糖生成指数。

15、低碳水饮食

为人体提供能量的有三种营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，其中碳水是最廉价的营养素。碳水含量高的食物富含淀粉，淀粉是植物存储能量的方式，也很容易被人体吸收储存，导致肥胖。因此，一些健身机构专门打出“低碳”的招牌，也确实会被无数瘦身人士“买账”，因为确实能在短时间内获得可以量化的减重效果——体重减小。但低碳饮食方法让你减掉的并非是你极力要甩掉的脂肪，而是宝贵的肌肉和水分。所以，如果真要坚持这种饮食，可能需要一些冒险精神，并且长期风险未知。

16、低卡饮食

低卡饮食是指严格控制食物热量的饮食方式，控制热量确实是控制体重很重要的一个方面，但不能舍本逐末只追求热量的低值，更应该先充分考虑到营养素的供应。如果是在满足营养需求的基础上，合理搭配食物，严格控制热量，这样的低卡饮食是比较健康的。如果总是用一些低热量的食物来填充胃，而不顾营养价值，就相当于变相节食，长久下去会出现营养不良的状态，甚至更糟糕的情况。

17、隐性饥饿

据卫计委公布的“中国居民营养与健康现状”调查结果显示，尽管近10年来中国居民的营养与健康状况得到改善，但城市居民的膳食结构不尽合理，微量元素缺乏比较普遍。营养素缺乏的多数形式表现为亚临床症状，因缺乏营养素并不会导致饥饿的感觉，所以称为“隐性饥饿”。儿童、孕妇、老年人、患病者、减肥者及不吃早餐、饮食不规律、食物过于精细的人等，都是“隐性饥饿”的高发人群。

18、营养过剩

营养过剩是个“伪概念”，很多人认为现在人们超重肥胖比例、慢性病发病率都比较高，原因是营养过剩导致的。实际上如果真的营养充足，健康状况应该会比较好才对。根本原因是人们摄入了过高的热量、脂肪、精制碳水，这不代表营养过剩，恰恰是人们营养失衡，甚至有些人长期处于营养不良的状态，才会导致体内代谢异常，各种健康问题接踵而来。所以与其说营养过剩不如说热量过剩、营养失衡、营养不足。

现在包装食品上都必须有标签，人们也开始学习读懂标签，少添加是越来越得到人们的共识。

19、营养标签

2007年，我国开始使用《预包装食品营养标签通则》，有五六年自愿执行期，2013年起开始强制使用。营养标签的强制性标识是能量和四个核心营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这是必须要标注的，另外也有营养声称、功能声称、含量声称。

营养标签出现以来发挥了很大的作用。首先，让消费者有了知情权，了解商品的产地和成分。其次，对于生产企业也有引导作用。有了营养标签，企业在生产食品时，就要考虑它的成分，倒逼企业不断进行产品的优化升级。现在，消费者在购买食物时，看标签的人越来越多，从标签上获得营养知识的人也越来越多，这逐渐成为共识。

20、无添加

“无添加”不是科学概念。《GB28050-2011 食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》里有对“无糖”“脱脂”等宣称的规定，但没有“无添加”这样的标准语或其同义语。所以面对这样的“无添加”的宣称还是要客观看待。考虑到食物口感、质地、保存等方面的因素，添加某些食品添加剂是被允许的，只要是按照《GB2760-2014国家食品添加剂使用标准》，是安全无毒副作用的。

21、反式脂肪酸

反式脂肪酸主要是植物油的氢化、精炼过程产生的，食物在煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

随着氢化工艺的改善，氢化油中反式脂肪酸的含量也在逐步降低。按照国标规定，所有食品都需要标注产品的脂肪含量，如果配料中含有氢化植物油，还要标注其中的反式脂肪酸含量。不过，有些食品虽然使用了氢化植物油，但植物油氢化程度比较安全，产生很少的反式脂肪酸，达到了“0”反式脂肪酸的声称要求（≤0.3g/100g）。

编辑：白迪 / 文：郑飞飞（注册营养师）/ 摄影：雷摄影工作室