成年人营养（原创）

本文选自我的《疾病营养》一书。

成年人在家庭和社会中担着重大责任，一方面是工作，另一方面是家庭，压力较大。大多数成年人处于亚健康状态而未引起重视，久而久之导致疾病的发生，因此合理营养，改变不健康的生活方式非常重要，对预防慢性非传染性疾病具有重要意义。

成年人是生理功能由盛到衰的过渡，各器官、系统功能逐渐下降，基础代谢也逐渐下降。

1.营养需求

18～59岁，诸多因素导致老年常见病之发生，尤其是膳食因素。因此在成年期若能够合理营养，对预防慢性非传染性疾病和抗衰老具有重要意义。

1.1能量

成年人对能量的需要因劳动强度、性别等不同而不一样。总体而言，劳动强度愈大，对能量的消耗也就越高。男性对能量的消耗高于女性，随着年龄的增加，能量的需要相对减少，因此对能量的摄入应相应减少，使BMI维持在正常范围内。若BMI超出正常范围，说明可能是能量摄入过量或者消耗过少。

从事轻体力劳动的成年男性能量需要为2400kcal/d。

1.2蛋白质

工作性质和性别与蛋白质的需要量有关。一般中等体力劳动男性蛋白质的需要量为80g/d，女性为70g/d；重体力劳动的男性蛋白质需要量90g/d，女性80g/d。

需要注意的是必需保证优质蛋白质的补充，如畜禽瘦肉、蛋、奶类及其制品、鱼类、豆类及其制品等，优质蛋白质的摄入占总蛋白的50%。

1.3脂肪

脂肪的供能比占总能量的20%～25%。成年期对脂肪的摄入不可过量，否则会产生健康危害，对脂肪的摄入以植物脂肪为主，限制饱和脂肪的摄入。

1.4碳水化合物

碳水化合物的供能比占总能量的55%～65%。碳水化合物的摄入建议以复杂的碳水化物为主，以粗粮和细粮交替、混合食用为宜。碳水化合物不可过量摄入，否则多余的能量在体内转化成脂肪而储存于皮下、肝脏，导致肥胖等疾患的发生。

1.5其他营养素

成年期应注意摄入钙、铁、硒、及维生素A、E、β-胡萝卜素和B族维生素，以防缺铁性贫血、骨质疏松等疾患的发生及保持机体良好的抗氧化状态。因此需注意牛奶、虾、豆类、动物肝脏、动物血、瘦肉、蛋类、坚果类、蔬菜类、水果类等的足量摄入。

2.常见营养问题及预防

成年期存在的膳食问题是摄入不均衡。饱和脂肪、胆固醇、糖等食物摄入过量，导致肥胖、高血压、血脂异常、脂肪肝、贫血、糖尿病、骨质疏松、肿瘤等疾患，而维生素、矿物质等营养素摄入不足，加之生活方式不健康，更是加重了这些慢性非传染性疾患。

我国2002年调查结果显示：育龄妇女贫血患病率为21.5%；城乡钙摄入量相当于推荐摄入量的41%；18岁以上居民高血压患病率为18.8%；糖尿病患病率为2.6%；成人超重为22.8%；肥胖率7.1%；血脂异常患病率18.6%。

2.1根据《中国居民平衡膳食宝塔》建议，成年期每日食物的种类和数量：

（1）谷薯类每人每天应吃300～500g；

（2）蔬菜和水果每人每天应吃400～500g和100～200g；

（3）鱼、禽、肉、蛋每天应吃125～200g﹙鱼虾50g，畜禽肉50～100g，蛋类25～50g﹚；

（4）奶类和豆类每天应吃150g﹙奶类及其制品100g，豆类及其制品50g﹚；

（5）油脂25g，盐6g。

2.2坚持运动锻炼，最方便、最可行的运动是每天上班步行一段。

2.3饮食起居规律，劳逸结合，保持良好的心态。

2.4戒烟限酒。