瑜伽体式详解（二十九）:战士系列三个体式，初学者必须强加练习

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本节详解瑜伽基本体式：战士系列三体式。

战士一式

动作要领：1、选择山式站姿作为起式，调整平稳呼吸，全身放松。

2、吸气，两脚分开两倍肩宽，双臂体侧平举，掌心向下。

3、呼气，右脚外转90度，左脚掌内扣，身体随右脚转动90度；双臂体侧上举，于头顶双掌合十。

4、吸气，再随呼气屈右膝向下，身体下沉，小腿与大腿垂直，挺胸收腹，目视前方。保持姿势3—5个顺畅呼吸。

5、吸气，伸直双腿，身体回正，双臂平举，调整呼吸，反侧相同练习。完成之后回到山式站姿，放松身体，练习完毕。

战士一式

战士二式

战士二式

动作要领：1、选择山式站姿，调整平稳呼吸，全身放松。

2、双脚展开两倍肩宽，左脚带动身躯同时外转90度，右脚尖内扣，吸气，双臂体侧平举，掌心向下。

3、呼气，屈左膝带动身体下沉，左小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖，双臂保持平举，双肩放松下沉，眼看左手指尖方向，右腿肌肉上提。保持姿势10—20秒（可适当延长）。始终保持头顶百会穴、脊柱、肛门在一条直线上。

4、吸气，身体回正，交换两脚姿势，换右侧相同练习。

5、右侧练习之后，吸气，回正，双腿收回，双臂体侧下落，回到山式站姿，练习完毕。

战士三式

战士三式

战士三式

动作要领：1、依然以山式站姿为起式，

2、右脚向前迈一小步，双臂体侧上举，于头顶双掌合十。

3、呼气，手臂带动身体向前俯身，同时左脚上抬，双臂与脊柱和左腿成一条直线，与地面平行。

4、保持姿势3—5个顺畅呼吸之后，吸气，回正，交换两脚姿势，做反侧练习。

5、回到山式站姿，调整平稳呼吸，放松全身，练习完毕。

熟练者可将双手合十改为十指相扣，于后背向后伸展，做一个变式（如上图）。

初学者或者身体平衡能力较差者，动作完成可能难以到位，这没关系，只要掌握了动作要领，多加练习，慢慢地就会好转。每次练习只要做到自己的极限，即可收到健身效果。