一周营养早餐又来喽！每天1条营养知识必须get起来！

作者：营养师谷传玲

当当当！我家快手早餐又来喽。

每天早餐都有附带一条食材相关的营养知识或烹调方法，其中有地方特色美食推荐，也有谷老师吃过的最好吃的小圣女果的推荐，往下翻看起来吧。

第一天

小圣女果、香椿炒鸡蛋、黑米红枣豆浆，土豆丝炒碗托

碗托怎么做？

碗托是山西的一种特色小吃，通常用荞麦面或白面做，用白面做的步骤如下。

一大碗面粉里加一点儿盐，少量多次加凉水，搅到没有面疙瘩，酸奶状的糊状，然后倒入刷油的碗中，凉水下锅蒸15-20分钟即可出锅。出锅后切成条用调味汁拌着吃，或者用土豆丝、西红柿炒着吃。

它其实跟凉皮差不多，只不过凉皮分离出了面筋，碗托没有，总之都是主食啦，碗托炒土豆就是主食加主食，减肥的小伙伴自然不能多吃。

第二天

黄瓜拌粉皮、鸡蛋卷、红枣大米藜麦粥、小圣女果

粉皮当主食，相当于多少米饭？

25克干粉皮（6张）和65克大米饭的能量相当，65克大米饭大概女生拳头(4英寸小碗半碗)，25克干粉皮泡发后大概116克，4英寸小碗2/3小碗。

▲图：6张干粉皮

▲图：6张干粉皮

▲图：6张干粉皮泡发后

哪种小圣女果最好吃？

图中的圣女果长得有点像花生，它的品种是丹东409。

跟圆形或椭圆形的小圣女果比起来，它的果皮更柔软、果肉更多汁，口感也更甜，跟咱们小时候吃过的自然成熟的西红柿的味道很像，是我吃过的最好吃的小圣女果。

第三天

煎鸡蛋、蒸芹菜叶、玉米青团、小圣女果

芹菜叶有3种营养都超芹菜茎

芹菜叶的胡萝素含量是芹菜茎的8.6倍，Vc是芹菜茎的2.75倍，膳食纤维是芹菜茎的1.8倍，所以吃芹菜别丢掉芹菜叶喽。

蒸菜的具体做法如下：

芹菜叶洗净沥干水，面粉或玉米粉拌匀，放入已上气的蒸锅里，蒸2分钟即可出锅，淋上小料吃就行了。

我家会用生抽、香油、蒜末、小米辣、醋等，加少量温开水拌匀成小料。

第四天

酸菜、牛奶、西红柿、茴香鸡蛋饼

茴香味道独特，营养如何？

茴香beta-胡萝卜素、钙和维生素C的含量都较为丰富，不过它和香椿、鱼腥草、香菜一样，都是属于有味道的蔬菜，很多人都吃不惯它的味道。

我之前并不喜欢吃茴香，可是家是河北的嫂子特别喜欢吃，我于是就尝试着吃一次再吃一次，慢慢竟爱上了茴香。

茴香和鸡蛋、猪肉都很搭，和猪肉搭着做馅儿包水饺或包子，个人觉得又清香又解腻，而且还能中和肉馅儿的腥膻味，另外还可以直接沸水焯一下凉拌，没吃过的小伙伴试试呀。

可能有的小伙伴还不知道茴香长啥样，下图便是喽。

第五天

牛奶、草莓、燕麦南瓜粥、香椿炒鸡蛋

要控血糖吃哪种燕麦？

很多糖友可能都听过燕麦富含的β-葡聚糖，能减缓葡萄糖吸收入血，有利于控血糖。不过不同加工程度的燕麦、不同的烹调方式对血糖的影响可不一样。

整粒燕麦焖成饭的血糖生成指数(GI)只有42，可是快煮燕麦片粥的GI是55，而即食燕麦片做成粥GI却高达79，规律就是加工程度越高，做的越软烂越升血糖，所以要控糖最好用整粒燕麦焖饭吃。

第六天

玉米红薯、桑葚酸奶、鸡蛋、小白菜

把玉米当主食，减肥吃多少？

对于女生来说，谷老师建议减肥时每顿主食最少吃130克米饭(180千卡)，大概一拳头多一点点，这是因为主食吃得太少，回头真的很容易暴碳，就是超级想吃主食。

甜玉米比糯玉米能量要低，一根甜玉米(带芯重量350克)的能量大概是230千卡，作为一顿饭的主食，量刚刚好。

最后祝大家五一快乐！

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