营养学习 | 灰灰营养笔记全收录！
图文 | 小灰灰
很多团团询问如何自学营养学知识
灰灰的这套营养学笔记
是最好的入门系列文章
灰灰是营养师团的“七元老”之一
2016年-2018年担任营养师团的主编工作
二哥重新标注了标签
方便大家学习
营养学入门
相关概念
健康VS 营养不良
碳水化合物
基础篇——什么是碳水化合物
基础篇——糖被吃下去之后，发生了什么？
糖类的消化和吸收
糖类在体内的生理功能：解毒、抗生酮、节约蛋白质、供能
文章直达谁说吃糖只能长膘？！
实用篇——主食吃什么
膳食指南建议每日摄取谷薯类250-400g。这个重量是指的可食部位的生重。除了日常吃的米面制品外，豆类（红豆、绿豆……）和薯类（土豆、红薯、山药……）也是粗粮的一部分。
文章直达豆子也算粗粮？！我怎么从来不知道！
实用篇——主食怎么吃
把土豆丝当作青菜吃的话，确实不利于控制体重。但是如果把他们做成主食，另外搭配上淀粉含量底的蔬菜一起吃，注意烹调方式，就不失为一个两全其美的解决方式。
文章直达主食控想减肥？小灰灰教你怎么吃！
可能很多人都没有意识到，如果把糖溶到水里，我们对糖分的耐受力就会大大提高。来看看常见饮品中都含有多少糖吧！别再长膘长得不明不白了！
糖分吃下去之后，需要在胰岛素的带领下进入细胞工作。如果细胞不认识胰岛素，或者身体没有能力产生胰岛素的话，糖就会“滞留”在血液里，最后只好从尿液中排出一部分。文章是漫画形式，绝对不会看不懂！
蛋白质
基础篇——氨基酸和蛋白质的那些事儿
氨基酸手牵手组成长长的链条，经过折叠最终形成蛋白质。氨基酸有20种之多，有的我们可以自己合成，有的却要从食物中获取。一定要从食物中获取的氨基酸被称作“必需氨基酸”。必需氨基酸比例与我们自身需求比例相近，且容易被消化吸收的蛋白质，是“优质蛋白质”。
为了保证优质蛋白质摄入，2016 《中国居民膳食指南》推荐每日摄入40-75g 畜禽肉+300g 奶及奶制品+25-35g 坚果和大豆+40-75g 水产品以及40-50g鸡蛋。原文写于膳食指南更新之前，推荐量上文为准。
脂肪
基础篇——和脂肪相关的各种名词集锦
饱和&不饱和、顺式&反式、脂肪&脂肪酸……和脂类相关的内容，就算是学习营养很多年的小灰灰也会觉得非常头痛。原因之一，就是和脂类相关的诸多高深的名词。本文乃小灰灰第一次尝试制作动图，希望能让大家的充电学习过程，稍微变得有趣一些。
进阶篇——血液里面的脂肪列车
脂肪在体内有着专车运送的待遇。我们常说起的“好胆固醇”、“坏胆固醇”，和不常听到的“乳糜微粒”，都是专车队中的不同专车。他们有着不同的分工，完成着不同的任务。所谓的“好坏胆固醇”都只是一个指标，用来评定膳食结构的好坏，并不是说他们的存在，就会对身体造成伤害。
文章直达好坏胆固醇到底是什么？
实用篇——食用油怎么挑？
购买食用油，并不是价钱越高就越好的。在营养学上，还是通过他们的脂肪酸组成来分类的。只要是同一个分类下的油，不管价格高低，开发时间长短，都是相近的。
实用篇——挑好了食用油，又该怎么保存？
食用油比我们想像得要脆弱。接触空气和光照，都有可能让它变质。吃变质的油对身体可不好。另外，做饭时将油烧到冒烟，是大忌。
维生素与矿物质
维生素与矿物质实用手册
维生素和矿物质种类繁多，功能和来源又各不相同。这份小小的手册，绝对能够满足你日常90%的查询需求。为了满足各种维生素的需求，我们需要每周吃出一道彩虹，不知道各位还记不记得。
文章直达维生素矿物质速查手册
叶酸的那些事儿
小灰灰妇女节时出的小指南，送给备孕和刚刚怀孕的各位。文中给出了叶酸君的小档案，复含叶酸的食物，以及如何正确地服用叶酸补剂。
膳食纤维
膳食纤维分为两种——可溶性和不可溶性膳食纤维。两种膳食纤维在体内的作用稍有不同，一个主治腹泻，一个专攻便秘。
水
水是生命之源。严重缺水可以危急生命。小灰灰在文中分享了一个1秒钟判断饮水量是否充足的小妙招，快来看看吧。
综合
2016新版膳食指南解读
对于学营养学的小灰灰来说，膳食指南的更新算得上是一年里的大事件了。应果壳健康君邀请，小灰灰第一次追了一回热点，解读了一下膳食指南。文中有诸多简单易行的小建议，建议准备10-15分钟静心阅读。
文章直达2016中国居民膳食指南大盘点
外出就餐，如何点菜
年节将至，家人团聚外出吃饭是少不了的。众所周知，饭店里面的饭菜好吃，但也有高油高盐等弊端。小灰灰教你将菜式分为轻量级、中量级和重量级选手，并提供各选手之间的比例，助你饱餐的同时，又不吃多。
文章直达春节特辑 | 如何科学愉快地吃吃吃
灰灰的食谱分享
漫画的食谱大家和灰灰一起做起来～
看着这些文章有些动容
灰灰 Isa TYY 大姑 Lix
咱们认识也要十年了
一起写文章的日子历历在目
无论在哪里 无论做什么 都要加油哈
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