老年人这样吃新鲜的蔬菜，可减少营养流失，补充营养，更健康

新鲜蔬菜是人体膳食纤维最主要的来源；合理的进食可以促进胃肠蠕动，促进食物的消化吸收；还有助于吸收胃肠中的代谢废物，包括多余的脂肪，胆固醇等物质，可以帮助人体清理肠道，改善肠道功能。

同时，新鲜的蔬菜中也含有丰富的维生素与矿物质，可以促进人体的代谢功能。而且含有的能量很低（蛋白质、脂肪与糖类），所以升糖指数极低。胆固醇、嘌呤等物质也非常低。

中老年人心血管不好，胃肠的蠕动功能下降，胃液分泌较少，加上缺乏运动，对能量的需求下降，所以每天需要多进食些新鲜蔬菜，对人体控制血糖，血压，以及保护胃肠功能都有帮助。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，我国居民成年人每天应保持300——500克新鲜蔬菜的摄入，建议其中至少有1份为绿叶蔬菜。

老年人新鲜的蔬菜要这样“吃”，减少营养流失，才更健康

因为蔬菜中含有的矿物质、维生素大部分是水溶性的，有些遇热还不稳定，所以在调加工的过程中营养物质有不同程度的流失，采取正确的烹调方式，才能更好地保护食材原有的营养价值。

在烹饪过程中注意3点：

1、先洗后切；如果把菜先切好再洗的话，大量的水溶性维生素、矿物质会随着切口处流失掉。因此，蔬菜要先清洗再刀切。

2、急火快炒；这样不仅可以减少水溶性维生素的损失，还能促进胡萝卜素的吸收。

3、开汤下菜；适合生吃的蔬菜，在保证卫生的前提下，可以选择凉拌生吃，或者先在沸水焯1～2分钟再凉拌，也可以用带油的热汤烫菜。

这样减少高温烹饪的时间，也可以更大程度保护好食材的营养价值。

在进食过程中应注意2点：

1、炒好即食；烹调好的蔬菜最好尽快食用，连着汤一起吃，以免浪费汤中溶出的维生素和矿物质；最好不要用动物油，少放盐，不然菜汤中含有较多油脂、盐，不利于健康。

2、要少吃隔夜的蔬菜，因为随着存放时间延长营养素会流失；还容易被一些细菌污染。

怎样吃新鲜蔬菜叶酸才不会流失？

叶酸就是维生素B9，因为最初是从菠菜的叶片中提取得来，因此而得名。叶酸是蛋白质与核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生，氨基酸代谢，大脑中DNA的代谢都少不了它。

含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光或加热的影响而发生氧化，所以人体能从食物中获得的叶酸并不多。

叶酸怕高温长时间高温煎炸，煲汤等烹饪方法，这样会使食物中的叶酸损失50%～95%；

怕酸，盐水浸泡，或腌制过的蔬菜，叶酸也会损失很大。

因此，绿叶蔬菜不宜烹煮过久、过烂，也不宜做泡菜；以尽可能减少叶酸流失。

水果和蔬菜可以互相替换吗？

新鲜的水果与蔬菜均含有丰富的膳食纤维，维生素以及矿物质，在营养成分上有很大类似之处，所以有人认为蔬菜和水果可以视为一类。不喜欢吃蔬菜就吃些新鲜的水果。或者忘记吃水果、懒得买水果，就多吃些新鲜蔬菜。

事实上，虽然蔬菜与水果在健康效应和营养成分上相差不大，但它们还是不同种类的食物，在营养价值上也各自有各自的特点。

1、蔬菜的品种远多于水果，大多数蔬菜中的矿物质、维生素、膳食纤维含量是高于水果的，所以水果不能代替蔬菜。

2、水果中含糖分、果胶、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，可以对蔬菜摄入不足进行补充。

水果味道酸甜可口，可以生吃，营养素几乎不会被破坏，既美味又营养，所以蔬菜也不能完全地替代水果。

因此老年人每餐都要吃蔬菜，每天保持400克左右的新鲜蔬菜的进食；同时，每天都要吃300克左右的新鲜水果。