【科普营养】营养专家的烹饪法

受 访 专 家

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。

原文刊登于：健康时报 2020年12月15日 星期二 记者/编辑 乔靖芳已授权《中国临床营养网》转载

（图片来源：www.pexels.com）

油冒烟前就放食材

您平时炒菜，什么时候把食材放进锅里？油和菜一起放到锅里？油放进去很快就放菜？油微微冒烟时放入？明显冒烟时放？油烟很多时放？ 中国农业大学食品学院副教授范志红：锅里的油在高温下开始冒烟的时候，就已经产生很多致癌物了。120℃以上会产生丙烯酰胺，200℃以上会产生杂环胺，300℃以上会产生大量苯并芘，这些都是人体致癌物。 现在我们平时用的精炼植物油，在190℃～200℃时就开始冒烟，个别的油在230℃～240℃时冒烟，但总之不要等看到它冒烟再放食材。平时我们炒菜，160℃～180℃甚至达到200℃是比较合适的炒菜温度，但都是短时的，产生的致癌物相对来说比较少。如果是已经炒得焦黄、炸得发深黄色的肉，就是油温太高了，吃了对身体不好。 很多人会说，我们小时候家里家长炒菜都是等冒烟了才炒的，现在怎么就不行了？这是因为以前我们炒菜用的植物油大多是粗油，这种油里杂质相对比较多，油在不到120℃的温度下就冒烟了，如果不冒烟放菜，根本没法把菜做熟。而现在我们吃的精炼油，需要到很高温度才冒烟，而这时已经产生了有害物质。

改炒菜为水油焖菜

中国人最爱做炒菜，炒菜用油不少，相应吃进去的油也比较多，而《中国居民膳食指南（2016）》建议，减少烹调油用量，每天25～30克。

中国农业大学食品学院副教授范志红：如何做到每天25克油？建议降低炒菜比例，不要一顿3个菜都是炒菜或1个煎炸1个红烧1个爆炒，可以改成1个炒菜、1个炖煮菜或清蒸菜、1～2个凉拌菜或焯拌菜，一个少油汤及无油主食，这样油摄入量不易超标。 烹调不同蔬菜，应该用不同烹饪方法。比如南瓜、土豆、茄子等适合蒸着吃，各种绿叶菜适合用香油煮，清炒时少放点油，绿叶菜和豆角等适合焯或白灼，脆爽的蔬菜适合做凉拌菜，而无苦涩的蔬菜适合用来打汁喝。 还可做水油焖菜：锅中放半碗水/汤，煮沸加蘑菇或肉片或海米等，加一汤匙可生吃的油（核桃油等坚果油、小磨香油、初榨橄榄油等），煮沸立刻放菜，翻匀使菜接触油水，盖盖子焖煮1～2分钟，开盖，调味并翻匀即成。油既可以是如上几种，也可自制，比如用普通炒菜油加入葱姜蒜花椒等炒熟备用，或直接加入含脂肪的肉类或肉汤代替油，也是可以的。这样做出来的菜软软的，即使牙口不好的人，也非常容易吃进去。

油炒肉变回锅炒肉

肉里通常都含有一定数量的脂肪，在烹饪肉的时候更要注意少油，尽量不要吃油炸的，尤其是裹着面炸的肉，脂肪含量非常高。

中国农业大学食品学院副教授范志红：吃肉首先要选低脂肪的肉，比如牛肉等，最好卤制、凉拌。如果是高脂肪的肉，用炖煮的方法并且去掉浮油。做肉丸子的时候，不建议放肥肉馅，可用土豆泥、海带泥等替代。 炒肉建议用回锅的做法：先把肉煮到七成熟，切成片，再下锅炒，炒的时间比较短，吸入的油脂也就少一些。还建议，炒这种菜最好先炒蔬菜，比如先加入一些芹菜，芹菜炒得差不多了，再把肉片放进去稍微翻炒一下，再浇上一点生抽酱油就好了。 烹制鱼，最不赞成煎炸、红烧，这样不仅破坏了鱼的营养价值，而且还可能在这个过程中产生有害物质，如果要煎鱼，一定要先轻煎后加水炖煮，清蒸鱼不要放肥肉丁，少淋明油。 有时候，炖鸡汤、炖排骨撇出来的油，也舍不得倒掉，可以用它们来做一些炖煮菜、做焯菜、做汤、做调味油等。

用其他调味品代替盐

2019年英国伦敦大学玛丽皇后学院一项研究结果显示，中国成年人过去40年平均每天食盐摄入量在10克以上，盐吃多了“伤心伤肾”，尽量少吃。 中国农业大学食品学院副教授范志红：控盐就是控钠，因此少吃盐主要就是要小心食物中的钠，尤其是隐藏的钠。 各种咸味调味品如酱油、面酱、辣酱等，鲜味调味品如味精、鸡精和其他增鲜剂，各种加工肉制品如香肠、火腿、午餐肉等，以及用来发面的小苏打、泡打粉，钠含量都不低，都可以用来代替盐。 想要控盐控钠，基本会涉及到每一类食物。很多日常饮食中的减盐的小妙招：少吃腌制食品，做小菜时不用提前腌，提前腌制入味时，尽量少放盐；做菜出锅时再放盐；凉拌菜多放醋，炒菜多放香辛料少放盐；少喝咸汤，做汤少放盐；不吃咸味主食，用粥汤替代咸味汤；吃蛋不用加盐；高钠蔬菜（比如芹菜、茼蒿、茴香）少放盐；加鸡精或酱油时就不要加盐了；不用泡打粉和老面，用酵母发酵等等，都有助于少吃盐。

巧用各种烹调工具

很多家庭都是“一锅到底”，不管是炒菜、炖煮还是煎炸等，都是用同一口锅，买来的各种烹调工具的利用率都很低。 中国农业大学食品学院副教授范志红：以前不少家庭都喜欢用铁锅做饭，想用来为身体补铁，而铁锅的补铁效果并不好，而且如果炒菜倒的油少的话，还非常容易粘锅。 现在的不粘锅在这方面表现得比较优异，可以轻松减掉一半的油。 电压力锅也不错，用它来做炖煮，可以不用放油，方便、健康。如果觉得炖的有汤，不喜欢的话，可以再用铁锅收一下汁。 还有电炖锅、豆浆机、微波炉等，都可以用来做很多食物。 比如家里最常见的微波炉，微波炉蒸盘里放少量水，热馒头米饭，高火2分钟就搞定了；做蛋羹（2个蛋+等量水），先高火1分钟，再中火1分钟，再解冻档3分钟。或直接50%火力3分钟，30%火力2分钟；用微波蒸盘做清蒸鱼，高火6分钟，蒸好再浇上热的调味汁即可。

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