营养又百搭的小藜麦

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。藜麦，可以说是近年来在谷物家族中异军突起的新秀。联合国将2013年定为国际藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全，实现千年发展目标。

藜麦虽然最近几年火起来，但藜麦的历史悠久，藜麦是藜科藜属一年生草本，品种丰富多样，基本颜色有绿色、紫色和红色，成熟期颜色会发生改变。藜麦因其独特、丰富、全面的营养价值，深受印加民族的喜爱，并给予藜麦“粮食之母”的美称。

田间成熟的藜麦五彩缤纷，远看红绿相间，收获后的藜麦有红白黑三种颜色，放入锅里小小藜麦一个个煮出了白色的小芽，晶莹剔透。

藜麦还具有非常高的营养价值。含有丰富的蛋白质，可食部分蛋白含量为10.4%—17.0%，高于大多数谷物，而且质量更优，有8种人体必需的氨基酸，比例均衡，易于吸收，含有一般谷物缺少的赖氨酸；含有较多的人体必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，含量占总脂肪的50%以上。

膳食纤维含量高于大多数谷物，每100克干重含膳食纤维13.6—16.0克；与大多数谷物相比，藜麦是更好的矿物质来源，其中，铁、镁和锌含量尤其高；还是核黄素和叶酸等B族维生素的良好来源，而且含有大量的维生素E及多酚类、类黄酮、皂苷等活性成分。

藜麦中的维生素E、多种类黄酮和植物甾醇类物质具有很强的抗氧化能力。藜麦中不饱和脂肪酸、膳食纤维、蜕皮激素等物质具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麦血糖生成指数较低，可以作为糖尿病人群的主食。

藜麦含有多种不饱和脂肪酸，能够降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。临床试验表明，每天摄入藜麦粉25克，连续4周，血清甘油三酯和总胆固醇含量明显下降，谷胱甘肽含量显著提高。

此外，藜麦口感细腻，带有坚果味和泥土的芳香，吃法多样，超级百搭。

原汁原味：藜麦作为人类的口粮，直接煮饭和煮粥，搭配大米、小米、燕麦等五谷杂粮混煮，味道清淡，口感和营养更好。

藜麦沙拉：水果沙拉、蔬菜沙拉、肉类沙拉，如此百搭的藜麦放入任何一种都使沙拉增色不少，五颜六色瞬间食欲大增。

藜麦入汤：味道清香的藜麦加入汤中，煮熟的藜麦，无论咸味汤还是甜味汤都入味。

藜麦入菜：藜麦八宝饭、藜麦蒸肉、藜麦番茄牛尾、藜麦炒芦笋、藜麦大红豆、藜麦三杯鸡、藜麦浇海参，全能藜麦，营养价值高。

（周明珠）