我吃的不少，却我营养不好？

1、什么是营养不良？

营养不良包括营养的缺乏，营养缺乏也是我们最常见的。比如就像我们平常所见到的，给我们视觉上看到那就是面黄肌瘦，还有就是身体比较瘦弱。

孕期常会出现的就是贫血、缺钙。也叫作营养缺乏或者叫做营养不良。

2、营养不良表现

比如像贫血、缺钙，或者是胎儿偏小、妈妈体重超重等。

3、如何从饮食上预防？

就整个孕期来说，可从两方面讲。第一个是总结性的，就是整个孕期有一些特殊要注意营养素要补充到位，另一方面，我们会把孕期分为三个阶段，不同阶段侧重的营养素是不同的。

4、整个孕期的营养补充

就整个孕期来说，孕妈都应该注意要补充叶酸、铁、碘三种最重要的营养素。

叶酸的补充：整个孕期中，每天需要的叶酸是600微克。

周期：从备孕阶段（怀孕的头三个月）就开始补充叶酸，整个孕期都要补。

剂量：口服叶酸片剂来补充400微克/天；余下的200微克/天，需要从食物中摄取。

补充叶酸的方法：每天要吃一些富含叶酸的食物，还要口服合成叶酸。

作用：叶酸可预防胎儿的神经管畸形。

问题1：为什么不是直接吃一些富含叶酸丰富的食物就可以呢？

因为天然的食物也就是我们一些食物当中的叶酸，在烹调加工的过程当中，损失率达到了50%以上，有时候叶酸在烹调过程中损失率会达到90%。所以我们平常吃的一些食物当中虽然富含叶酸，但由于烹调过程会使它的生物利用率降低，所以还需补充一些口服片剂的叶酸。

问题2：哪些食物含有叶酸比较多呢？

比如动物的肝脏、蛋类、豆类以及绿色的蔬菜、坚果等，这些都富含叶酸。

铁的补充：孕期很容易出现一个缺铁性贫血，整个孕期都需要补铁。

周期：整个孕期中，每周吃1~2次的肝脏或者是血制品。

补充铁的方法：适当地多吃一些含铁比较丰富的食物，比如动物的肝脏、动物的血制品、红色的肉类等，颜色越深的肉含铁越丰富。这些动物肉质中的铁都是血红素铁，在烹饪过程中，它的生物利用率是比较高的，也就是说这些铁到人体后的吸收率比较高。

碘的补充：碘是合成甲状腺素的原料。

周期：整个孕期中，每周至少要摄入1~2次含碘丰富的海产品，比如海带、紫菜。

补充碘的方法：补充含碘比较丰富的食物1~2次，孕妇还应该选用加碘的盐。

除了整个孕期需要补充的三种最重要的营养素外，不同的孕期阶段，也有需要侧重补充的营养素。

孕期一般分为三个阶段，即孕早期、孕中期以及孕晚期。

孕早期：就是怀孕1-12周这段时间，我们叫做孕早期。

孕中期：是指12-28周。

孕晚期：28-40周，也就是到分娩这个阶段

孕期每个阶段胎儿的发育也是不同的，所以主要侧重的营养素也是有区别的。

5、孕早期的营养补充

一般来说，如果基本上没有早孕反应的话，孕早期的饮食应该保持与孕前相同的状态，当然也要注重平衡膳食。

问题1：孕前膳食怎么能达成平衡？

首先，在怀孕以前，饮食能达到一个平衡。

(1)每天的食物中要有谷薯类，即主食。除了精白米面还应该加一些粗杂粮、薯类。薯类包括土豆、红薯、紫薯等。每天主食要包含这些。

(2)除了主食以外，还应该有蔬菜和水果。蔬菜的量最好达到1斤/天左右，水果的量300克/天左右，而且蔬菜中，最好有一半是绿色的蔬菜。因为绿色的蔬菜，尤其是叶菜类，它相对的营养价值会更高一些。而且，绿色的蔬菜富含叶酸。

(3)肉类每天也应该保证有。

(4)每天至少保证一个鸡蛋。

(5)奶类和奶制品，需要保证300毫升/天。

(6)大豆及坚果类。大豆类就是平常吃的一些豆制品，如豆腐、豆浆，还有坚果。

问题2：如果孕吐反应比较严重，或者呕吐反应不是特别重，但食欲也不是特别好，该怎么保持膳食平衡呢？

其实，这时候我们就不能过分去强调膳食平衡了，也就是说，不用像前面提到的那样，所有的食物都要吃到。

这时就要根据自己的情况，什么时候想吃就什么时候吃，想吃什么就吃什么。少量多餐即可。孕妈不必过分担心这个阶段会影响到胎儿的发育，因为如果孕妈饮食上营养不足，首先会调用自身储备的，所以基本上是不会影响胎儿的发育。如果反应特别严重，当然还是要去医院补液的。

相对来说，孕期反应比较严重一点的，还是至少要保证130克/天碳水化合物的摄入。在食物的选择上，首选一些易消化的谷类食物，如米、面、面包、饼干以及薯类、根茎类的蔬菜等，这些都是富含碳水化合物的。碳水化合物到人体内可直接分解成葡萄糖，葡萄糖是直接供给大脑的一个重要物质，所以一定要保证碳水化合物的摄入量。具体组合可借鉴以下公式：

130克碳水化合物=100克的生米做成的米饭+ 50克的面粉做成的馒头+200克的苹果

130克碳水化合物=100克的生米做成的米饭+40克的挂面煮的面条+150克的香蕉

6、孕中期和孕晚期的营养补充

进入孕中期，胎儿生长开始加速。这时应该在以前膳食的基础上增加一些食物，切忌无止境的吃，尤其是吃很多水果不限量的话，会导致一些妊娠综合症或是体重增加太快等症状。

从孕中期开始，在孕前平衡膳食300克/天的基础上，再增加200克/天，也就是说从孕中期开始，就应该达到500克/天。

(1)增加奶量：奶量需要500毫升/天，从孕中期开始每天所需钙量也在增加。所以要保证奶量的摄入，可以选择液态奶，比如像纯牛奶，也可以是酸奶或奶粉。如果体重增长比较快，或本身怀孕前的体重指数就比较高，那么奶类可选择一些低脂的奶或脱脂奶。这类的奶，在本身营养素不变的情况下，脂肪的含量会比较低，便于控制体重。而其他含乳的饮料是不能替代奶的，因为这些含乳饮料大多数含糖量都特别高，不建议喝的。

(2)增加肉蛋类：孕中期肉类应增加50克/天。孕晚期即28周以后，这些肉蛋类食物再增加75克/天。也就是说，到了孕中期和晚期，这些肉类一共需增加50-100克/天。即到了孕中期以后，肉类蛋类（包括瘦肉和禽类）的总量应达到150-200克/天，热量总量是50-75克/天。

(3)增加鱼虾类：孕中期鱼虾类增加50-75克/天，50克的其实就是一个鸡蛋。孕晚期增加75克/天，那么这个总量就应该达到了200-250克/天，其中包括瘦肉禽肉75-100克，鱼虾也是75-100克，蛋类是50克（每天保证一个鸡蛋）。另外，肉类可适当在孕中期的基础上稍微再增加一些。

前面所讲的这些食物都是一个范围，比如孕中期我们的总量达到150-200克/天，孕晚期总量达到200-250克/天。而对于个体来说，还是要根据自身情况选择合适的值来定。

比如你的身高就偏高，一米七以上，那么你就可以往高的值去靠近。如果是身材比较小，比如说一米五多，就往低的值去靠近。

孕中期应该增加肉蛋类，因为它富含优质蛋白质，因此从孕中期开始，每天需要的蛋白质的量，需在以前的基础上又额外增加，所以，需要通过这些食物来补充蛋白质的额外增加量。

(4)深海鱼类：从孕中期开始最好食用深海鱼2-3次/周，如三文鱼、黄花鱼、金枪鱼等都是深海鱼。深海鱼富含DHA，DHA有利于胎儿的大脑和视网膜的发育，所以对胎儿的发育是很重要的。因此，如果能保证2-3次/周的深海鱼，就可以不用单独补充DHA。如果做不到，那么就可以适当的补充一些DHA。

(5)坚果类：核桃也富含DHA，最多吃2个/天。