哺乳期，如何兼顾营养与身材？

相信许多哺乳期妈妈都有追奶经历，为了宝宝的母乳营养能跟上，各种高营养、高热量的食物一顿也没敢落下。一段时间下来，宝宝的成长和奶量不一定长上来了，但体重秤上的数字一定长了。

兼顾母乳营养和恢复产前身材是让许多哺乳期妈妈感到纠结的问题，少吃真的会影响母乳吗？为了下奶喝猪蹄汤、鲫鱼汤真的有必要吗？今天我们来谈谈母乳妈妈是否可以减肥，以及如何科学减脂不减奶。

母乳妈妈吃多少才够泌乳所需？

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，哺乳期女性每天需要比非哺乳期女性多摄入500大卡，这个建议给人直观的感受就是——哺乳期妈妈确实需要多吃。但很少有人去想，多摄入的热量是为了弥补泌乳消耗掉的热量，以帮助母亲维持现有的体重。

大多数妈妈的现状是孕期体重增加或者增加过多，而这些增加的体重也会为泌乳提供能量支持。孕期增重12kg的哺乳妈妈，可能会有3kg左右的储存脂肪用于支撑泌乳。所以，虽然每日会多消耗掉500大卡用来泌乳，但因为不注意控制每日摄入量，孕期增加的体重不但不会减少还有可能增加。

要想减肥，就要制造热量缺口。一个正常体重的哺乳妈妈每日安全摄入量=基础代谢+泌乳热量，大约在2100大卡~2300大卡之间。而对于孕期体重增加过多的母亲，则可以适当减少每日摄入量，用自身的脂肪为泌乳提供能量支持，直到体重恢复到孕前体重或者“健康体重”。

所以，哺乳期妈妈只要学会合理控制热量和科学搭配饮食结构，保证每日摄入量，选择针对性的产后运动打开热量缺口，就能实现健康、平稳减重的目标。

-哺乳期减肥，方法很重要-

虽然妈妈的胖瘦跟母乳没有关系，但是妈妈的健康和营养的确对乳汁的质量有很重要的影响，所以产后妈妈减肥最需要考虑的事情就是保证母乳的同时抓住产后减脂黄金期。

与其喝汤，不如吃肉

相信新手妈妈印象最深刻的就是哺乳期的下奶汤，猪蹄汤、鲫鱼汤……奶白色的浓汤看起来就非常“下奶”。

但其实白色的浓汤是因为脂肪含量高，简单来说就是漂浮了一层油，并不一定有下奶的功效。

摄入高脂肪的食物不仅会让妈妈越来越圆润，严重还会带来堵奶的危害，宝宝长期食用脂肪含量过高的母乳，长大后肥胖的概率也会跟着增加。

与其喝汤，不如吃肉，选择一些蛋白质含量高，烹饪方法清淡的肉类对母乳更有好处。

粗粮代替白米面

饮食中，可以用粗粮替换一些精粮，优先推荐小米、黑米、红豆等食材。

比起日常的白米、白面，粗粮食物属于低GI食物，有利于维持血糖稳定，饱腹感也更强。维持血糖的稳定，可以改善胰岛素抵抗，降低脂肪的合成能力。

同时，粗粮富含丰富维生素B1，能提高母乳质量，对宝宝的健康也很有帮助。

• 建议哺乳期妈妈每天摄入粗粮50~100g
• 不建议顿顿只吃杂粮，以谷类为主，做到粗细合理搭配。

有计划的动起来

哺乳期妈妈也可以有计划的动起来，以减少孕期增加的体重，防止产后体重滞留。

哺乳期妈妈运动不能过于疲劳，要适度、循序渐进。建议哺乳妈妈在第一次来月经前都要避免激烈运动。

关于产后运动，这三点宝妈们一定要记好：

• 存在盆底肌、腹直肌问题的宝妈，不要急着跑跳、练腹，要先通过针对性运动恢复这些肌肉的功能。
• 剖宫产、侧切的宝妈，更要合理选择运动，以免影响伤口愈合。
• 身体还没完全恢复的宝妈，运动的主要目的是恢复身体活力和功能，安全运动搭配健康饮食来控制体重。

1、产后3天推荐开始做产褥操

第一节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气；

第二节：仰卧，双臂直放于身旁，进行缩肛和放松运动；

第三节：仰卧，双臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体成直角；

第四节：仰卧，髋与腿放松，脚底放在床上，尽力抬高臀部和背部；

第五节：仰卧起坐

第六节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作；

第七节：全身运动，跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向后高举。

以上动作产后3天就可以开始，每2天增加1小节，每节做8~16次。可以有效激活产后身体，增加身体活力，帮助虚弱的身体消耗囤积的脂肪。

2、产后4~6周根据身体恢复情况可以开始规律有氧运动

有氧运动选择抱娃走、散步、慢跑等运动，避开跳绳、快跑等激烈运动。根据身体的恢复情况，一般建议开始时每天进行15min运动，然后慢慢增加至45min，保证每周4~5次。

3、开始力所能及的力量训练

因为孕期的损伤，宝妈妈们可以根据自己的身体恢复情况，搭配有氧运动开始一些力量训练，帮助减脂的同时还能达到塑形、恢复身体机能的作用。

动态死虫子

每组20次，做4组

要点：

适中收紧腹部，保持腰部紧贴地面，如果感觉腰部疼痛可以在腰下面垫上毛巾卷。

这个动作可以提高核心力量，改善产后腹直肌问题，塑造腰部肌肉，减掉腹部脂肪。

夹枕臀桥

每组20次，做4组

要点：

1、感受臀部发力，手臂和上背不要发力；

2、收紧腹部，避免腰痛

3、下巴尽量收紧，保持椎体竖直。

臀桥可以强化腰背部、臀部和大腿后侧肌肉，强化核心力量和稳定性，达到瘦腰、塑臀的效果。

总之，产后温和的减肥方法完全不会影响乳汁的质量，吃好每一餐搭配针对性的运动计划，就可以兼具营养和身材。

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