听说你返岗复工了，营养健康的自带便当你有吗？

随着大部分企业和单位返岗复工，疾控君罗列了以下物资准备清单，你们都有吗？

你有合适的口罩吗？

疾控君

青小耕

我有！

你有洗手液、手消毒剂吗？

疾控君

青小耕

我有！

你有认真学习正确咳嗽和打喷嚏礼仪吗？

疾控君

青小耕

我有！

你有安全、营养又美味的自带便当吗？

疾控君

青小耕

额.....

不用排队，不用挤食堂、超市、便利店，不用装出一副“我们不熟悉”的样子，还能有效减少人群聚集和非必要的接触，如此优秀的一份自带便当，你值得拥有！

疾控君

No.1

便当盒的选择

一份营养美味的便当，怎么少得了个性十足的便当盒呢？对于便当盒的外形，疾控君在这里就不多推荐了，你觉得“爽”就行。在这里主要谈一下便当盒的内部构造，选择适合自己饭量、方便加热的便当盒最重要，有隔断和分层就更高级了，饭菜不会串味儿，且可以分开加热，加热更均匀彻底。

No.2

食物种类选择

疫情当前，作为一份优秀的便当不仅要给我们身体提供充足的营养，维持正常的工作和学习，还要能够提高抵抗力。从营养搭配和制作及携带方便的角度，疾控君推荐“211”的模式制作便当，即：

2份动物性食物菜肴（一个纯肉菜，以高蛋白低脂肪的禽类和鱼虾水产为宜；一个荤素搭配的菜）

1份纯蔬菜

1份主食

当然，有条件的话，再带一个水果和一杯牛奶就更完美了

No.3

食材烹制

主食：

可以选择杂粮饭与薯类交替，隔夜饭做成蛋炒饭也是很好的选择。食用前直接加热即可

不建议选择汤面汤粉之类，长期浸泡就变成一坨…

蔬菜：

建议清炒、水煮或凉拌，冷藏保存。凉拌蔬菜一定要充分洗净，切好配好，酱汁单独准备，食用前再淋上

清炒或水煮不建议选择绿叶菜（相信疾控君，二次加热的绿叶菜透露出一股生无可恋的感觉）

动物性食物：

建议清蒸、烤制、红烧和炖煮，二次加热不影响口感

避免油炸等烹饪方式，不仅不健康，且二次加热会让酥脆失去灵魂

No.4

食物保鲜及解冻

食物保鲜需尽可能减少微生物繁殖，以免食物腐败变质。建议出锅半小时内密封保存，待冷却后及时冷藏，否则冷藏的过程中会有食物变质的风险。自带便当食用前一定要热透（中心温度达到70℃以上保持2分钟），建议微波炉高档（默认）加热3-5分钟。如果没有全部热透，建议再适当加热1-2分钟。

疾控君提示：整颗的鸡蛋千万不能进微波炉加热，会变“炸蛋”！金属器皿及有漆器装饰的饭盒也不可进微波炉加热！

No.5

制作便当的几个小技巧

●前一天晚上制作荤菜，当天早上制作素菜。● 没有米饭的时候，可以用吐司或者面包代替，三明治也是不错的选择。● 用新鲜蔬果做凉拌菜或者蔬果沙拉，不仅制作简单、省时好看，而且可以增加新鲜蔬果摄入量，补充维生素和矿物质，提高机体免疫力。● 有点懒惰的小伙伴们，可以一次多煮一些主食，分次盛放，冷冻保存；也可以一次多制作几种菜肴，小份冷冻存储，吃的时候进行自由搭配随意组合。● 厨艺优秀的小伙伴们，可以制作泡菜，耐存储，颜色好看，现拿现吃，在便当里既可以做点缀，也可以丰富菜品。

青小耕

疾控君，你怎么没说怎么烹制比较美味啊？

哈哈！相信大家前段时间闷在家里，厨艺技能都已经满点了吧，是时候展现真正的技术啦！

疾控君

青小耕

o(╥﹏╥)o技能没有满点的我还有其他选择吗？

还是可以选择外卖的。刷下手机，就会有外卖小哥送来热气腾腾的饭菜，方便又快捷。但是，疫情当前，建议对外卖的外包装进行适当消毒，外卖的食物搭配建议参考上面的自带便当。不过众所周知，长期吃外卖对身体并不好，还会产生较多垃圾。长期下来，不仅身体顶不住，钱包也可能扛不住的，还是自带便当更靠谱。

疾控君

疫情防控期间，疾控君提醒小伙伴们做好个人防护，返岗复工期间自带便当是最健康经济实惠的饮食方式哦。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国国民膳食指南（2016）[M].北京:人民卫生出版社.2016.

[2] 中国营养学会临床营养分会.《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》.2020.

供 稿：宋琪 汪正园

编 辑：纪 洁

审 稿：朱珍妮 冯晓刚