增肌吃什么，增肌怎么吃

　　肌肉锻炼是一个复杂的过程，可归结为两个关键因素-抵抗力（力量）训练+足够的蛋白质和卡路里摄入量。尝试增加或增强肌肉时，至关重要的是，一整天要摄入足够的卡路里和优质的蛋白质。在此期间，蛋白质粉可以发挥作用，也可以在饮食中添加一些额外的蛋白质，我们列出以下食物清单，帮助你充分利用膳食摄入来增加肌肉。

　　我们一天需要多少蛋白质？通常的建议是每公斤体重需要0.8-1.2g蛋白质，而想要增肌的人每天可能会摄入3g/​​kg以上的蛋白质。研究表明，过量摄入蛋白质（每天超过1.6g/kg）不会对肌肉生成产生额外的积极影响。

　　例如，一个80公斤的人每天的目标摄入量是64到128克蛋白质，这是一个很大的范围。在计算蛋白质需求时，需要考虑当天的锻炼情况以及增加肌肉的可能性。科学研究始终支持高蛋白饮食和蛋白质补充剂是增肌的关键因素。

　　本次讨论的大多数食物都是蛋白质含量高的食物。但是，如果你总体上摄入的卡路里不足，则将无法从摄入高蛋白质食物中增加肌肉，为了增加肌肉，你也需要饮食均衡。

　　蛋白质是肌肉组织的主要成分，但是如果在饮食中将碳水化合物削减得太低，肌肉性能就会受到影响。碳水化合物是我们肌肉的主要燃料，而蛋白质可以帮助修复肌肉，同时健康脂肪在我们身体的许多功能中起着关键作用，因此，无论你的身体组成目标是什么，摄入健康且营养均衡的食物组合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白质）都是很重要的。

　　6种最佳的增肌食物

　　当提及蛋白质含量高的食物时，常常会想到动物来源的食物，肉、家禽、鱼、蛋等。但是，请不要忘记，在饮食中加入植物性来源的蛋白质同样重要，多样化蛋白质来源也可以多样化饮食中的氨基酸来源，这是建立健康肌肉的关键。

　　1.火鸡、鸡肉、鸡蛋

　　当选择禽类食物时，确保选择的是白肉且尽可能去皮，购买火鸡或鸡绞肉是一种较低脂肪的选择。在绞肉之前，请检查肉类是否为瘦肉及有没有去皮。禽类白肉通常用作晚餐的主菜，鸡蛋则在一天中的任何时候都可以食用，而不仅仅是早餐。

　　2.鲑鱼、金枪鱼、虾、牡蛎

　　鱼是另一种替代肉类的主菜，可提供大量蛋白质而又不含大量卡路里。鱼的脂肪含量从低（虾）到高（鲑鱼）不等，但是所有品种的蛋白质含量都很高。在烹饪鱼时，尽量不要选择烘焙或烤制的方法来增加过多的脂肪。鱼也可以是非常节省预算的蛋白质来源，比如购买金枪鱼，鲑鱼或沙丁鱼罐头。

　　3.牛肉、猪肉等

　　猪肉和牛肉很常见，很容易过多食用，这些蛋白质来源也可能富含脂肪和卡路里，所以在食用时，尽可能选择瘦肉，并注意避免过多的饱和脂肪，较低脂肪的肉块可以慢炖或烘烤，以保持其香嫩可口。红肉可以作为很好的午餐选择，如果可能，每周仅限一次食用红肉和高脂猪肉产品。

　　4.牛奶、酸奶、奶酪

　　乳制品种类繁多，是高蛋白食品的热门选择。除了蛋白质含量高外，乳制品通常还含有高钙，钙是骨骼健康的重要营养素，强壮、健康的骨骼对于可持续的终身锻炼至关重要。乳制品的加工方式差异很大。尽量避免食用大量的高脂肪乳制品（奶酪，全脂牛奶）。

　　5.谷物和豆类

　　在摄入蛋白质方面，植物可能通常不是我们首先考虑的食物，但是有许多从植物中摄取蛋白质的选择。素食主义者可以食用各种豆类，豌豆，小扁豆和全麦来维持其蛋白质需求，全麦面包或糙米的蛋白质含量要高于精制面包，而藜麦本身就是一种重要的蛋白质来源。

　　与动物蛋白来源相似，植物来源中的氨基酸类型也不同，这使得不同植物来源的组合（即大米和豆类）成为获取人体所需的所有必需氨基酸的最佳方法。大豆属于此一类，人们可以购买各种各样的豆类和豆制产品，可以将面条换成藜麦或小米。即使你是肉食者，也要经常食用这些植物来源，这是增加一天中蛋白质摄入量最简便的方法。

　　6.坚果和种子

　　坚果和种子是植物性蛋白质的另一来源。花生酱是一种常见的选择，带壳的生坚果（不加盐）也容易随身携带，可以随时随地作为零食补充能量。如果你只吃过花生酱，可以尝试一下杏仁酱或葵花籽酱。奇亚籽或亚麻籽是添加到奶昔或燕麦片中极富营养的选择。虽然坚果和种子热量很高，但它们每克含有大量蛋白质和有益心脏的健康脂肪。

　　必要的增肌补充剂

　　大多数食物都包含三种一定量的高量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质），但食物都包含高比例的蛋白质，使其非常适合作为增肌饮食的一部分。当你需要补充蛋白质时，市场上也有各种各样的蛋白质粉和饮料，方便食用。当你将健康的饮食习惯、高蛋白食物和适当的定时补充剂相结合时，你就可以为增肌成功做好了准备。