夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

文 / 茄子营养师
2020-02-05 09:26
"夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

高血压、高血脂的饮食误区和对策

一、高油高盐高糖

高油高脂肪食物:

肥肉(皮肉、蹄爪、翅、肉汤)、烹饪油(油炸食物)、奶油、坚果等。

控油选材技巧:

1.建议的烹饪油用量为每人每天25-30g,大约是家用小瓷勺3勺,一勺大约是10g,也就是一餐的用量。

2.建议选肉类的时候,多吃低脂肪白肉,像是禽肉、鱼虾肉、尤其是深海鱼类,建议每周2次,其次是红瘦肉类,当然还有优质的植物蛋白,比如大豆、黑豆、青豆。

3.外餐记得过水吃,涮一下水,准备一碗清汤或凉白开,涮掉多余的油脂,也可以在吃不完的白米饭上刮刮油;另外,肉汤少喝,肉汤油脂含量很高。

4.避免油炸食物,选择蒸、煮、炖、快炒、白灼的烹饪方式,比如用油煮菜更能控制一餐的用油量,或者是水焯后拌一下油醋汁,操作方便还能减盐,另外巧用五香粉、花椒粉、咖喱粉等。

夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

高盐食物:

高油的食物通常盐分也高,外餐大多重油重盐;

其次是加工肉类、酱料、腌制食品、饼干。

几乎所有的加工食物都有盐、谷氨酸钠等的添加,可以注意到能量表里面Na含量的百分比,百分比越高盐分越多。高盐会增加体内离子的渗透压,容易导致水分潴留,看起来也显得水肿。

控盐技巧:

1.建议每天的盐量控制在6g以下,高血压患者更要注意控制4g左右。用了酱油和味精后,盐就要少用了,可以试着尽量选高钾低钠盐。

2.少吃腌制食物和深加工肉类,比如火腿、培根、香肠、腊肉、咸菜、咸鸭蛋、包装饼干等超市货架的保质期比较长的加工食物。

3.当心“隐形脂肪”,避免沙拉酱、面包和糕点、各种馅心食品,外出用餐过水吃,尽量多回家吃饭。

4.家庭烹饪减少调料品的用量,选择天然的香料和调味品,像是葱姜蒜、干辣椒等,避免辣椒油。

夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

高糖食物

精制主食(白米饭、白馒头、白面条)、糕点、甜饮料、大量的高糖水果,都会导致体内血糖的剧烈波动,从而造成脂肪的堆积。

二、暴饮暴食

如今工作压力越来越大,人对美食的欲望越来越强力,越来越多的人会选择外餐。

一周搓两顿是非常正常的事情,而且在聚餐的过程中,往往无法控制自己食欲,外面的餐馆重油重盐,像是火锅、麻辣烫、香锅、串串、小龙虾、酒精、甜品等让人无法拒绝,或许是因为馋、因为日常压力、也有的就是营养素缺乏,总之是日常三餐无法获得满足感,所以暴食的人越来越多。

暴食导致的后果就是一餐摄入过多,热量摄入超标后造成血糖的剧烈波动,从而导致脂肪堆积,暴食伴随的高油、高盐也通通吃进去了。

建议:

1.减少外餐次数,三餐遵循八分饱原则,

2.吃饭细嚼慢咽,上下午饿的话可以再加餐水果或其他低盐少油的小零食,像是原味的风干牛肉干、原味豆干、原味鹌鹑蛋、低脂牛奶或酸奶都是不错的。

3.外餐过水吃、尽量少油少盐

三、蔬果吃得少

夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

肉类摄入越来越多,主食越来越精细化,蔬果吃的越来越少,那膳食纤维的摄入就会越来越不足。

就像我家小外甥,不到5岁,小小年纪就不爱吃蔬菜,就爱吃肉肉。但这些其实也不能怪小孩,这些都是不懂健康饮食的大人们,没有尽早给小孩建议一个好的饮食习惯,对食物没有清晰的认知。

当然不仅仅是小孩,现在的大人们也都是如此,爱吃肉,少吃菜,合理的饮食结构是可以满足饱腹感和满足感的,但是如果没有对健康的认知,一味为了满足口腹之欲,那随之而来的健康问题,也一定会让你备受折磨。

水果不知道怎么吃,很多不吃水果的,有的是一次性摄入大量水果的,像是西瓜吃大半个,好几斤的摄入量,西瓜虽然含水量大,但是糖分也是不低的,少吃没有问题,一旦多吃就会对血糖造成不利影响,一不小心碳水热量又超标了!

建议:

1.蔬菜每天争取吃到300-500g,增加蔬菜种类的丰富性,每餐大约可以吃2个拳头左右。

2.水果每天200-300g,大约是两个拳头,水果要记得放在上下午作为加餐吃~每次一个拳头左右。

运动方面的问题和建议夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

运动量少,长时间工作加班,户外活动太少,导致的腹部脂肪堆积,内脏脂肪量增加,进而造成代谢和器官的压力,出现三高、脂肪肝等慢性病。

建议:

1.避免久坐不动,增加户外活动,每天争取晒15分钟到20分钟的太阳,晒太阳可以促进维生素D的合成,帮助提高钙的吸收。

2.一周规律的有氧运动争取有3-5次,有氧运动建议快走、慢跑、自行车、游泳、跳绳、登山等都是非常不错的。运动可以帮助燃脂,保持身材,并且舒压解郁,有助于缓解快节奏下的都市生活带来的压力,促进身心健康。

3.养成规律有氧运动,建议每天半小时左右,一周尽可能有3-5次的超过40分钟的有氧运动。

一些降压食谱和食材夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

1.洋葱土豆片

2.牛肉胡萝卜汤

3.番茄炖豆腐

4.冬瓜炒虾仁

5.青椒炒木耳

推荐食材:

五谷豆类(玉米、薏米、红薯、绿豆、黄豆)

蔬菜(芹菜、土豆、番茄、茄子、黄瓜、木耳、香菇)

肉禽水产类(鸡肉、鸭肉、牛肉、三文鱼)

水果(山楂、香蕉、柚子、桑葚)

一些降脂食谱和食材夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

1.洋葱番茄汤

2.香菇西蓝花

3.虾仁炒芹菜

推荐食材:

五谷豆类(玉米、荞麦、燕麦、红薯、黄豆),

蔬菜(芹菜、韭菜、油菜、卷心菜、西蓝花、白萝卜、洋葱、丝瓜、冬瓜、海带),

禽肉(兔肉、鸡鸭肉、海参、黄鳝)

水果(猕猴桃、苹果、山楂)

最后期待大家都能借助健康的饮食和运动找回最好的自己~

本期作者:

夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动,降压又降脂

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