十日瘦身食谱
Day 1
早餐
奶油南瓜汤&菠菜核桃仁沙拉
用 料
南瓜 / 核桃仁 / 亚麻籽油
意大利黑醋 / 盐少量 / 菠菜
做 法
南瓜去皮，放入锅中加水煮软，再用搅拌机搅打成浓汤，调入盐即可； 菠菜摘去根部取嫩叶，加入嫩核桃仁，再调入亚麻籽油和意大利黑醋即可。
中餐
蒸糙米饭&蜂蜜烤鸭胸&油醋汁拌苦菊
用 料
糙米100g / 鸭胸肉 / 苦菊 / 盐少量
蜂蜜少量 / 油醋汁 / 迷迭香
做 法
在鸭胸表面涂抹上蜂蜜，再撒入迷迭香碎，随后放入烤箱中烤熟，再取出切成片； 苦菊去除根部，调入色拉油醋汁拌匀即可。
晚餐
木耳黄瓜炒鸡蛋&雪菜烧黄鱼
用 料
黄瓜 / 鸡蛋 / 木耳 / 雪菜
大黄鱼 / 姜 / 盐少量
做 法
木耳用水泡发，黄瓜去皮切斜片，鸡蛋磕入碗中搅打成蛋液； 将鸡蛋在锅中炒成蛋碎，再放入黄瓜和木耳，调入盐拌炒均匀即可； 雪菜切碎，姜切薄片，大黄鱼在锅中两面煎上色取出，把姜片和雪菜放入锅中，加入适量水大火烧沸后，放入大黄鱼，转小火烧入味即可。
Day 2
早餐
红豆薏仁粥&甘蓝莴苣沙拉
用 料
红豆 / 薏仁 / 紫甘蓝 / 莴苣
亚麻籽油 / 意大利黑醋
做 法
将红豆和薏米放入锅中，加入足量水烧沸后转小火熬煮成粥； 紫甘蓝和莴苣分别切成细丝，再调入亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。
中餐
糙米饭&茄汁炒鸡片&剁椒蒸茄条
用 料
糙米50g / 鸡胸肉 / 茄子
盐少量 / 剁椒 / 芹菜 / 西红柿
做 法
鸡胸肉切片，芹菜和西红柿切丁； 在锅中将鸡片炒熟，随后放入西红柿和芹菜，再调入盐炒匀； 茄子切成条，淋入剁椒，放入蒸锅中蒸熟即可。
晚餐
西红柿汁烤三文鱼&罗宋汤
用 料
三文鱼 / 西红柿 / 洋葱 / 胡萝卜
芹菜 / 盐少量 / 西红柿酱 / 西葫芦
做 法
三文鱼放入烤箱中烤熟，西葫芦切成小丁，放入锅中翻炒，再调入西红柿酱、水和盐，最后淋在三文鱼上； 将洋葱、芹菜、西红柿和胡萝卜分别切碎； 先在锅中炒香洋葱，再放入胡萝卜、芹菜和西红柿，随后调入适量水煮沸，最后调入盐即可。
Day 3
早餐
百合银耳汤&藜麦芥兰沙拉
用 料
百合 / 银耳 / 藜麦 / 芥兰
亚麻籽油 / 盐 / 西葫芦
做 法
银耳泡发，放入锅中加入足量水煮软，再放入百合即可； 藜麦用温水泡软，芥兰切碎，放入沸水中汆烫熟，再放入藜麦和少许红彩椒碎，调入盐和亚麻籽油拌匀即可。
中餐
糙米饭&小黄鱼&芹菜胡萝卜花生
用 料
糙米100g / 小黄鱼 / 芹菜 / 花生 / 红彩椒
胡萝卜 / 盐少量 / 椒盐 / 亚麻籽油
做 法
小黄鱼放入锅中将两面干煎上色，再撒上椒盐； 花生用沸水煮熟，胡萝卜、芹菜、红彩椒分别切丁，随后放入碗中调入盐和亚麻籽油拌匀即可。
晚餐
溜鱼片&豆腐虾皮炒小白菜
用 料
草鱼 / 豆腐 / 虾皮 / 小白菜 / 木耳 / 盐 / 姜
做 法
将鱼肉片成片，姜切细丝，木耳泡发； 先将鱼片滑熟，再放入姜丝和木耳，最后调入盐； 锅中放入虾皮，随后放入小白菜翻炒片刻，最后放入豆腐，加入少许水烧透即可。
Day 4
早餐
牛奶水果燕麦&罗马生菜沙拉
用 料
燕麦50g / 草莓 / 牛奶 / 罗马生菜
亚麻籽油 / 意大利黑醋 / 盐 / 煮鸡蛋
做 法
牛奶加热倒入燕麦中，草莓切小丁撒在上面； 罗马生菜撕成大块，煮鸡蛋切碎，再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。
中餐
盐水虾&苦瓜镶牛肉
用 料
鲜虾 / 牛肉 / 苦瓜 / 盐少量
做 法
沸水中加入盐，放入鲜虾汆熟即可； 牛肉剁成馅调入盐，苦瓜切段去除苦瓜籽，再将牛肉馅填入； 将黄瓜放入蒸锅中，大火蒸熟。
晚餐
鸡汤蒸鳕鱼&清炒油麦菜
用 料
鳕鱼 / 油麦菜 / 盐少量 / 鸡汤 / 姜丝
做 法
鳕鱼放入蒸锅，加入姜丝和鸡汤，大火蒸熟； 油麦菜切段，放入锅中炒熟，调入盐即可。
Day 5
早餐
薏仁小米粥&煮鸡蛋
用 料
薏仁 / 小米 / 白煮蛋
做 法
薏仁和小米淘洗干净，放入锅中加入足量水，熬煮成粥。
中餐
清蒸扇贝&开阳白菜&菜心拌豆干
用 料
扇贝 / 白菜 / 海米 / 豆干 / 菜心
亚麻籽油 / 黄酒 / 鸡汤 / 香菜沫 / 盐少量
做 法
在扇贝中淋入黄酒，再撒入香菜沫，放入蒸笼中蒸熟； 鸡汤中放入海米，再放入白菜继续煮透即可； 菜心切碎再用沸水汆烫熟，豆干切小丁，再拌入亚麻籽油和盐。
晚餐
黄酒蒸鲈鱼&蟹味蘑豌豆苗汤
用 料
鲈鱼 / 豌豆苗 / 蟹味蘑 / 盐 / 黄酒/ 姜丝
做 法
将鲈鱼肉切成两片，放入蒸锅中，淋入黄酒和姜丝，大火蒸透。 豌豆苗和蟹味蘑放入锅中，加入足量水大火烧开，再调入盐即可。
Day 6
早
糙米粥&胡萝卜生菜沙拉
用 料
糙米100g / 胡萝卜 / 生菜叶
意大利黑醋 / 盐 / 亚麻籽油
做 法
糙米中加入足量水，熬煮成粥； 胡萝卜和生菜叶分别切成细丝，再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。
中餐
葱烧海参&鸡丁炒粟米&清炒奶白菜
用 料
海参 / 鸡胸肉 / 玉米 / 奶白菜
盐少量 / 大葱 / 黄酒 / 红彩椒
做 法
大葱切段，放入锅中煎上色，再放入海参和黄酒烧透； 鸡胸肉切丁，红彩椒切丁，先将鸡丁滑熟，再放入红彩椒和玉米，调入盐翻炒均匀； 奶白菜切成小块，放入锅中炒熟，用盐调味即可。
晚餐
尖椒炒豆皮&西红柿菜花
用 料
豆腐皮 / 尖椒 / 西红柿 / 菜花
盐少量 / 大葱 / 西红柿酱
做 法
豆腐皮和尖椒分别切成菱形片，随后放入锅中翻炒片刻，用盐调味即可； 菜花切成小朵，西红柿切丁，大葱切片，锅中炒香大葱； 放入西红柿和西红柿酱，最后加入菜花，再用少许水烧透即可。
Day 7
早餐
糙米粥&芝麻菜沙拉
用 料
糙米100g / 芝麻菜 / 白煮蛋 / 洋葱
亚麻籽油 / 意大利黑醋 / 盐少量
做 法
糙米中加入足量水，熬煮成粥； 洋葱和白煮蛋分别切碎，再加入芝麻菜中，随后调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。
中餐
雪菜鱼丸汤&花椒藕片&蒜蓉盖菜
用 料
藕 / 鱼丸 / 红彩椒 / 盖菜 / 鸡蛋
盐少量 / 大葱丝 / 花椒 / 蒜蓉 / 雪菜
做 法
藕削去外皮切丁，红彩椒切丁，锅中爆香大葱和花椒，随后放入藕丁翻炒，再放入红彩椒丁和盐拌炒均匀； 锅中放入雪菜和大葱，再加入足量水，大火烧沸后放入鱼丸，加入鸡蛋打出蛋花即可； 锅中炒香蒜，再放入盖菜块，用盐调味。
晚餐
海米烧冬瓜&鸡蛋炒红菜苔
用 料
冬瓜 / 海米 / 大葱 / 鸡蛋 / 红菜苔 / 盐
做 法
冬瓜去皮切块，锅中炒香海米和大葱，再放入冬瓜和适量水，大火烧透即可； 鸡蛋磕入碗中搅打成蛋液，红菜苔切斜段； 锅中煸香大葱，随后打入鸡蛋炒成蛋碎，再放入红菜苔，调入盐。
Day 8
早餐
果仁拌菠菜&樱桃西红柿黄瓜色拉
用 料
菠菜 / 大杏仁 / 黄瓜 / 洋葱 / 小西红柿
亚麻籽油 / 意大利黑醋 / 盐
做 法
菠菜去根，用沸水汆烫熟，大杏仁切碎，再调入盐和亚麻籽油拌匀； 黄瓜和洋葱切小丁，小西红柿切成四瓣，再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。
中餐
牛肉清炖马铃薯&西芹炒百合&清炒芦笋
用 料
虾 / 牛肉 / 苦瓜 / 盐
做 法
沸水中加入盐，放入鲜虾汆熟即可； 牛肉剁成馅调入盐，苦瓜切段去除苦瓜籽，再将牛肉馅填入； 将黄瓜放入蒸锅中，大火蒸熟。
晚餐
盐焗鳕鱼&蒜蓉丝瓜尖
用 料
鳕鱼 / 丝瓜尖 / 盐 / 蒜蓉
做 法
在鳕鱼上调入盐腌渍入味，再放入锅中两面煎上色； 蒜蓉放入锅中爆香，放入丝瓜尖翻炒，最后调入盐。
Day 9
早餐
南瓜小米粥&混合生菜沙拉
用 料
南瓜 / 小米 / 混合生菜 / 亚麻籽油 / 意大利黑醋 / 洋葱 / 盐
做 法
南瓜削去皮切成小丁，锅中放入足量水加入小米和南瓜，大火烧沸后转小火熬煮30分钟即可； 混合生菜撕成小片，放入洋葱碎，再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。
中餐
香草烤羊排&香草扒时蔬&西红柿蔬菜冷汤
用 料
羊排 / 西红柿 / 西葫芦 / 茄子 / 黄瓜 / 洋葱 / 红彩椒 / 芹菜 / 盐 / 亚麻籽油 / 迷迭香
做 法
羊排中调入迷迭香和盐，随后两面煎上色； 茄子和西葫芦切斜片，调入迷迭香和盐，再双面扒上色； 黄瓜、西红柿、洋葱、红彩椒分别切块，同芹菜一起放入搅拌机中，加入盐和亚麻籽油混合搅打成西红柿冷汤。
晚餐
白萝卜烧鲫鱼&清炒西兰花
用 料
鲫鱼 / 西兰花 / 白萝卜 / 盐 / 蒜蓉 / 香葱花
做 法
白萝卜削去外皮切成细丝，先将鲫鱼两面煎上色，再放入足量水，大火烧沸后放入白萝卜丝和香葱，加盐继续烧透； 西兰花切成小朵，爆香蒜蓉后放入西兰花和少许红彩椒沫翻炒均匀，最后调入盐。
Day 10
早餐
薏仁粥&西芹苹果沙拉
用 料
薏仁 / 西芹 / 苹果 / 亚麻籽油 / 意大利黑醋
做 法
薏仁中加入足量水，大火烧沸后转小火熬煮成粥； 西芹切斜片，苹果切薄片，盛入盘中，调入亚麻籽油和意大利黑醋。
中餐
洋葱炒牛柳&虾仁烩豆腐&毛豆烧丝瓜
用 料
牛柳 / 洋葱 / 毛豆 / 虾仁 / 豆腐 / 丝瓜 /
盐少量 / 香葱花
做 法
牛柳切片，洋葱切细丝，锅中炒香洋葱丝，再放入牛肉炒熟，最后调入盐； 豆腐切方块，虾仁用水汆烫熟，锅中放入豆腐和虾仁，加入少许水烧透，最后放入盐和香葱花； 丝瓜削去外皮切滚刀块，锅中放入丝瓜和毛豆翻炒片刻，加少许水烧透，最后调入盐。
晚餐
牛油果三文鱼塔&铁扒菌菇
用 料
三文鱼 / 牛油果 / 口蘑 / 香菇 / 盐 / 亚麻籽油 / 迷迭香
做 法
牛油果去皮去核切成薄片摆入盘中，调入亚麻籽油和盐； 沸水中放入三文鱼煮至八分熟，捞出掰碎放入模具中扣成圆柱状放入盘中；口蘑和香菇切厚片，调入盐和迷迭香碎，再放入扒锅中扒熟。