专家告诉您不同的大米，营养差别大不同！

大米是我们人类赖以生存的主要食物之一，所以它是极其珍贵的。

随着我们人类社会的发展，人们对生活质量的要求也越来越高，所以现在的人就更加注重食物的营养和口味了。

今天我们就跟大家谈一谈大米的不同种类和它们各自不同的营养价值。

大米的品种很多，主要的可分为：粳米、籼米、精米、糙米、胚芽米等等。由于它们的品种不同，所以营养价值各有差异。

1、籼米和粳米的营养有何区别？

上面俩字很多朋友可能不认识，但是这两种米你应该都吃过。

籼[xiān]米的米粒细长，做熟了粒粒分明、口感Q弹，放凉了口感干硬，像印度手抓饭的米就是这种米。

粳[jīng]米的米粒短粗、做熟了米粒会粘成团，口感软糯，可以捏成饭团，卷成寿司，就算降低到室温吃起来仍然很柔软，像日本、韩国、中国北方（东北）的米基本是这种米。

对比两种米的各种营养素含量，其实并没有显著差异；至于口感不同，则是因为淀粉组成的差异。

在食品化学上，支链淀粉含量越高，越容易糊化，越不容易老化，表现在口感上就是：做熟了软糯，放凉也软糯。粳米的支链淀粉含量(76%～80%)高于籼米(<76%)，所以才会有这样的口感。

除了口感硬软上的差异外，它们的风味也不一样，这是因为两者的风味化合物存在差异，粳米的香草醛含量显著高于籼米，籼米的1-辛烯-3-醇、戊醛、己醛含量则显著高于粳米。

2、精米、糙米和胚芽米营养有何区别？

稻谷只是去掉稻壳得到的就是糙米，它保留了完整谷粒所具备的果皮、谷皮、糊粉层、胚芽、胚乳，我们称它为全谷物。

跟糙米相比，去除了果皮、谷皮、糊粉层，但还保留了胚芽和胚乳的米就是胚芽米。

跟胚芽米相比，连胚芽也去掉了，只剩下胚乳的米就是精白米。

所以营养的排序是，糙米>胚芽米>精白米。

各种营养素的差别具体有多大呢？我们看一下研究检测的结果。对比可知：

脂肪：糙米和胚芽米显著高于精米，所以糙米和胚芽米细品起来更香。

粗纤维：糙米显著高于胚芽米和精米，这使得糙米口感粗糙，很多人表示接受不了。

维生素B1、维生素B2：也是糙米和胚芽米显著高于精米，因为粗粮是维生素B1和维生素B2的一个重要来源，平时吃太细，真的很容易缺。

对中国成人膳食调查显示，80%的人缺乏维生素B1和维生素B2，很普遍吧。

钾和镁：胚芽米的含量大概是精白米的2倍，糙米的含量大概是精白米的3倍。

最后说说维生素E，它主要存在于胚芽中，所以去掉胚芽的精米，未检出它的含量，因为糙米中还含有种皮和糊粉层，因为维生素E的相对含量就低于胚芽米，大概是胚芽米的1/2。

这样对比下来我们可以发现，糙米和胚芽米真的比精米更营养。

建议日常就以精米为主食的朋友，不要只注重口味，还要注重营养噢！所以我们平时做饭时尽量搭配点糙米和胚芽米还是比较合适的。

3、吃米要远离这三个误区

有些人认为：大米放凉了吃能减肥？未必！

籼米的直链淀粉稍多点，放凉了更容易老化，所以理论上可以减少点儿能量摄入，但是具体减少多少不好评估，可能你多吃一口米饭就能补回来了。郁闷的是，你还得能忍受凉米饭干硬的口感。

4、糖尿病人不能吃大米？

完全可以吃，关键是要做好3点。

a.控制好量。建议每顿吃130～195克。

b.做到搭配。一顿饭至少吃2个拳头的蔬菜，再搭配适量蛋白。

c.吃对顺序。先吃蔬菜和蛋白，细嚼慢咽的吃，然后吃米饭，吃饱就停。

5、糙米会蓄积重金属吗，不可以吃吗？

大米比较容易富集重金属砷，含量上糙米>胚芽米>精白米，但是它们之间的砷含量差异极小。

而且淘洗也能降低砷的含量，其中胚芽米和精白米中砷的降低幅度尤为可观。

更重要的是，大米中的砷限量要求很严格，我们从正规渠道购买的大米，完全可以放心吃。

另外为了最大化降低砷摄入，我们还可以不同产地的米换着吃，主食不仅仅只吃大米。

6、吃营养健康米饭的4点建议

d.减少淘米次数

淘米次数越多B族维生素损失越多，超市里卖的米没有你想象的脏，淘洗一次够了。

e.不吃捞米饭

南方以前可能吃的多，就是把米煮一下，捞出来再蒸，米汤弃掉，这样也会增加B族维生素损失。

f.主食不光吃米饭

搭配点杂粮杂豆做成杂粮饭，也用土豆、山药、地瓜等薯类替代部分米饭，当然也欢迎南方的朋友们尝试我们大北方的面食哦。

g.适量蛋白和蔬菜

米饭主要提供碳水化合物，要做到一餐的营养均衡，还要搭配富含膳食纤维、维生素和矿物质的蔬菜，以及富含蛋白的肉蛋奶豆。