好孕饮食宝典：孕前营养全攻略
文/养膳
一旦准备孕育一个健康可爱的宝宝，作为备孕夫妻就要开始严格要求，尤其是在营养摄入和饮食上更要严格要求自己。这是优孕与优生优育的重要前提。备孕女性的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量。并对妇女及其下一代的健康产生长期影响。为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠，夫妻双方都需要保证合理膳食、均衡膳食，使健康与营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。
备孕饮食提示：
调整孕前体重至适宜水平。因为，孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使体质指数（BMI）达到18.5-23.9kg/m²范围。
常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前三个月开始补充叶酸。孕前缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。因此，备孕妇女应纠正贫血后再怀孕。碘是合成甲状腺激素不可或缺的微量元素，孕期碘缺乏会对胎儿智力和体格发育产生不良影响，除了选用碘盐外，还应每周摄入一次富含碘的海产品。叶酸缺乏会影响胎儿细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女从准备怀孕前3个月每天补充400µg叶酸，并持续整个孕期。
禁烟酒，保持健康生活方式。烟酒会影响精子和卵子质量及受精卵着床与胚胎发育，孕前6个月夫妻双方均应戒停烟酒，并远离吸烟环境。
请记住，良好的身体状况和营养是成功孕育新生命最重要的条件。
备孕期女性吃什么：
良好的身体状况和营养要通过健康的生活方式来维持。合理饮食，均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。因此，备孕女性应该多吃些精瘦肉、蛋类、鱼虾、动物内脏，除此以外还要适当多食用豆制品、海产品，以及新鲜蔬果，以保证卵子的质量。
不可以挑食，亦不能一味地靠营养品进补。饮食要搭配得当，还要注意多样化。五谷杂粮不能少，而且最好不要过度加工，因为加工程度越低，越有利于吸收利用。
备孕女性还要多注意保持脂肪酸的平衡，食用油最好使用橄榄油或茶油，少吃那些含有高亚油酸的植物油，同时还可以根据需要补充适量的DHA，为将来胎儿大脑和身体发育打下坚实的基础。
备孕期间，含有丰富钙、铁、锌、叶酸等微量元素的食物要适当多吃，提前储备好这些营养成分，可以减少早孕反应引起的营养损失，从而保证胚胎的健康发育。
很多孕妇孕后很容易出现便秘、胀气、痔疮等症状，为了防止这些症状的发生，要多补充纤维素。如，全麦面包、糙米、芹菜等食物是不错的选择。
备孕期男性吃什么：
备孕期男性应补充适量的蛋白质，以维持男性内分泌系统的平衡，增加精子数量，提高精子质量。如，深海鱼虾、瘦肉、牡蛎、大豆、鸡蛋等食物都含有丰富的优质蛋白质，一般建议食用适量的海产品来补充蛋白质，因为海产品相对污染程度较低，而且还含有对大脑和身体发育都有好处的DHA、EHA等物质。但是，蛋白质的摄取量要适量，若是过多则会影响其他营养元素的吸收，反而对受孕没有好处。
补充适量的矿物质和微量元素。影响男性生殖力的因素有很多，矿物质和微量元素的含量也是其中的一个重要的因素。其中锌和硒这两种微量元素尤其重要，不仅睾丸酮的合成和运载需要它们，而且有助于促进精子活力，增加受孕几率。若是体内锌元素的含量不足，则会导致正常精子减少，畸形精子增多，还会使性和生殖功能退化，严重的会导致不育。若体内的硒元素含量不足，就会致使精子的能量供给减少，从而降低了精子的活力。如，贝壳类海产品、动物内脏、虾里的锌含量较高可多食，此外还有谷类胚芽、芝麻等食物。而海带、墨鱼、紫菜、虾等海产品里的硒量也较高。
多吃蔬果。水果和蔬菜里含有的维生素是男性进行生理活动所必需的营养元素。精子的质量和这些维生素息息相关，不容忽视。比如维生素A和维生素E，两者助于精子的生成和提高精子活性，若缺乏这些维生素，就会阻碍精子生成和活动。
保证适量的脂肪。脂肪里不但含有可以合成性激素的胆固醇，还含有形成精子必须要有的氨基酸。若是体内脂肪含量不足，不但会阻碍精子的制造，还有可能会降低性欲。胆固醇含量较高的食物有以下几种：鱼、肉和禽蛋等，男性可以适量地食用这些食物。但是猪肉应当少吃点，可以多吃点鱼类和禽蛋，尤其是深海鱼，因为深海鱼含有的氨基酸是人体所必需的成分，多吃深海鱼有利于性激素的产生和维持，对男性的生殖健康有好处。
严格戒烟禁酒。研究表明，吸烟者的正常精子数量要比不吸烟者减少10%，而且畸形精子数量增加，与吸烟时间的长短成正比。除此以外，吸烟者的动脉硬化发病率高。据调查显示，超过九成的吸烟者其阴茎血液循环有异常，勃起存在障碍。而过多的酒会加速睾酮的分解，因此长期或过量饮酒的人血液里睾酮含量少，导致性欲减退、精子畸形和阳痿等。所以，为了下一代的健康，男性应该戒烟禁酒，管好自己。
（小贴士：在备孕期间注意饮食，对以后宝宝的健康成长有重大的影响。掌握一些备孕饮食禁忌更利于成功怀孕。备孕期戒食辛辣食品，腌制食品，含有咖啡因的食品，罐头食品，不可以饮用含有酒精的饮品，尽量少吃高糖食品。另外，桂圆、薏仁等食物容易导致流产，备孕和怀孕期间最好戒食。还要提醒的是，怀孕之前没有必要大补特补，如吃人参、当归等，除非是体质偏弱的人群。）