【营养科普】土鸡蛋≠营养，怎样获取优质蛋白？

怎样吃鸡蛋营养又安全

鸡蛋有“世界上最营养的早餐” 但水煮蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、炒鸡蛋 ‘理想的营养库” …不同做法对它的营养吸收有很大影响。

1.带壳水煮蛋

不加一滴油、烹调温度不高，营养全面保留。水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。

2.水煮荷包蛋

加热温度较低，水溶性维生素有少许损失。蛋白质消化率为98%。

3.蛋花汤和蒸蛋

加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。蛋白质消化率为92.5%。

4.煎荷包蛋

加热温度高，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。蛋白质消化率为98%。

5.摊鸡蛋

指用少量的油，小火煎成的蛋饼，因此蛋黄中的胆固醇氧化不多。加热温度高，所有维生素都有损失。

6.炒鸡蛋

鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多。鸡蛋比较吸油，用油量也较大。加热温度高，维生素损失较多。蛋白质消化率为97%。

7.生鸡蛋

蛋白质消化率仅为30% ~50%。

6种让鸡蛋口感“最佳”的方法

光知道哪种鸡蛋做法最好还不行，如果操作不对，不但会让口感变差，更会影响营养，甚至产生有害物质。

1.煮鸡蛋

鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变型程度最佳，也最容易消化。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。煮前把蛋放入冷水浸泡一会儿，以降低蛋内气压；然后用中等火候，冷水煮沸，即可防止蛋壳破裂，避免营养素流失。煮鸡蛋看似简单，却很难把握火候。时间过短会使蛋黄不熟，时间过长又会使鸡蛋变老不好吃。

2.煮荷包蛋

水沸时打入鸡蛋，转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等，甜味的还可以加入酒酿、红枣、枸杞等配料。

3.煎蛋

最好用小火，油也要少。有的人喜欢把蛋清煎得焦脆这样不但会损失营养，还有可能产生致癌物。最好只煎—面，蛋清凝晒可。加点面粉颜色好看。首先将锅烧热，加入一点点油，接着将鸡蛋打入锅内，改用小火加热大约1分钟后蛋白开始凝固，此时可以在鸡蛋上洒两小勺热水，然后马上盖上锅盖，再煎2分钟就可以了。这样煎出来的鸡蛋更加鲜嫩爽滑，并且比较安全。另外，煎蛋蛋油在高温下，容易外溅，可在油锅中加一点面粉，不仅能防油外溅，煎出来蛋的颜色也好看。

4.摊鸡蛋

用油要少，最好用中火。蛋饼如果摊厚一点，更有利于保存营养。

5.炒鸡蛋

最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。但火太小了也不行，因为时间长了水分丢失多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。在搅拌蛋液时加人两样“宝” ，就可以轻松炒好鸡蛋。第一个是料酒，这样炒鸡蛋不但能少放油，还能让鸡蛋更加嫩滑，味道更鲜美。另外一样是清水，在打鸡蛋时把清水和鸡蛋加到一起，打匀，放人锅中小火慢炒，鸡蛋口感会特别嫩滑，并且不容易糊锅。一般炒五个鸡蛋，加料酒5g，加水50g左右。

忌吃未熟鸡蛋：生鸡蛋不但存在沙门菌污染问题，还有抗酶蛋白和抗生物素蛋白两种油害物。前者会影响蛋白质的消化和吸收；鸡蛋蛋白含有的抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合，导致人体生物素缺乏，产生精神倦怠、肌肉酸痛等症状。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解，因此影响蛋白质的消化。

不管鸡蛋姓不姓"柴”，有营养的就是好蛋

鸡蛋蛋白质消化率高达97%，可以说是各种高蛋白食物中最适合人体吸收利用的一种食物，而且随处可见，最大价优，烹调方式多种多样，是百姓餐桌上常常出现的食物。但就是这样一枚小小的鸡蛋，如今也出现了很多的“门派”

1. 红壳鸡蛋与白壳鸡蛋

很多人挑鸡蛋专门爱挑红壳（皮）的，他们认为红壳（皮）鸡蛋营养价值更高。鸡蛋壳（皮）的颜色是由谁决定的呢？蛋壳（皮）的颜色取决于蛋壳 (皮）中的一种色素，这种色素叫原卟啉色素。鸡蛋壳（皮）颜色越深，原卟啉色素含就越多。该色素的合成能力因母鸡的品种而异，也就是说鸡妈妈的种类决定了鸡蛋的蛋壳（皮）颜色。不过要知道，我们一般是不吃鸡蛋壳（皮）的， 另外就算吃的话，这个原卟啉色索也没有任何营养价值，现在我们来看看红壳 (皮）鸡蛋和白壳（皮）鸡蛋营养成分有没有差别。

(1)蛋白质：白壳（皮）鸡蛋比红壳（皮）鸡蛋高0.75%左右。

(2)维生素：白壳（皮）蛋的维生素A、维生素B1、维生素B2都略高于红壳蛋。

(3)脂肪：红壳（皮）蛋比白壳（皮）蛋髙1.4%左右。 (4) 胆固醇：红壳蛋比白壳蛋高0.8%左右。

除此以外，二者其他营养成分几乎相等。根据以上比较可以看出，红、白壳 (皮）鸡蛋主要成分虽有所不同，但差距不大。所以，红壳（皮）鸡蛋更有营养是没有任何依据的。我们挑鸡蛋最主要还是应该看它是否新鲜。

2. 柴鸡蛋和普通鸡蛋

柴鸡蛋蛋叫土鸡蛋，是家里散养鸡下的蛋，它的营养价值并不像人们想象中的那么髙，放养的土鸡每天在林地里活动觅食，只吃虫子、野草等天然食物这种鸡因为营养不均衡，下的蛋个头比较小，但因为土鸡吃绿叶菜较多，蛋黄中的 类胡萝卜素和维生素B2含量高，因此蛋黄更大，颜色更深一些。

而普通鸡蛋，则是笼养鸡下的蛋，它们只吃词料。这种科学配方的词料也可以囊括多种食物和营养物质，因此这种鸡蛋的营养并不差，价格却是最便宜的。 而且由于养鸡场里的鸡所吃的词料都是经过科学配比的，营养素含世更均衡些， 因此产出的蛋中，铁、钙、镁等矿物质元素的含域都高于柴鸡蛋。既然柴鸡蛋在营养上并不比普通鸡蛋好，为什么还有那么多人爱吃呢？

我想主要是因为柴鸡蛋的口感更好。因为柴鸡蛋中的脂肪含量更高，所以蛋黄较大，非常适合做煮鸡蛋和煎蛋，简单的烹调方法能将它优良的口感完全发挥出来。而普通鸡蛋的蛋清较多，适合做蒸蛋或打蛋花用。

所以其实不管鸡蛋姓不姓“柴”，有营养价值的就是好蛋！

（东方均膳营养学院）