减肥餐怎么吃才科学？营养师告诉你减脂期、增肌期的三餐食谱

经常有朋友跟我咨询，减重健身期间究竟该吃些什么好呢？

俗话说，三分练，七分吃。

健身前后、健身期间该吃什么、不该吃什么很有学问哦~

对减重健身者，膳食搭配应以长期能量摄入小于消耗却健康为原则。

• 轻度肥胖者，逐月减重0.5~1kg，即每日能量负亏损125~250kcal为宜。
• 中、重度肥胖者，当以每日能量负亏损500~1000kcal为宜。

并且为了保证身体代谢基本所需，健身减肥者每日能量不宜少于1000kcal。

营养的消化吸收与利用需要有一个过程，而每一类食物消化吸收与利用也有各自的特点，所以健身前后合理安排饮食也是要讲究科学合理的。

• 在锻炼过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢；
• 碳水化合物是以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原，当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量；
• 蛋白质可用于修复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，在训练后的90分钟内，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳；
• 维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。

一般食物在胃肠初步消化时间需要1-2小时，而我们日常膳食搭配的食物种类包括六大类：主食、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬果类、坚果类，所以可根据健身需求来安排健身前后的饮食。

建议

健身前1-2小时，摄入主食（以粗杂粮为主）+蔬果+坚果

健身后1-2小时，摄入肉蛋类/豆制品/奶制品+蔬

根据研究显示：

50kg成年人每日需要的平均能量为5023.2kJ（1200kcal）

个体需要能量的计算公式为：

平均能量=4.186kJ×24h×体重(kg)

大家可以根据此公式，根据当天的运动消耗计划，科学合理的建立营养膳食补充规划。因为健早、中、晚三餐的能身运动消耗较大，一般健身后的次日清晨对于能量有较大需求，因此，健身后的量安排可以定为3 :4 :3 或4:4:2。

早餐

膳食搭配选取碳水化合物、蛋白质较为丰富的搭配，如：

西式早餐：吐司、鸡蛋、牛奶、蔬果沙拉

中式早餐：五谷粥、卤牛肉、豆腐干、凉拌菜

午餐

膳食搭配仍以优质蛋白为主。

可以选择鸡肉（去皮）、鱼肉、牛肉等 。

晚餐

晚上运动量较小，为了避免能量过剩而转化为脂肪，膳食搭配以蔬菜为主，主要补充膳食纤维、维生素和矿物质，避免摄入过多的脂肪和蛋白质。

1、脂肪不宜多吃

脂肪过多会影响其它营养素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化时耗氧量高，力量练习又常常缺氧，氧债高，所以应少吃为宜，烹调时宜适量用植物油（每天15毫升左右），少吃动物脂肪。

2、严格防止蛋白质的摄入过多

没有蛋白质，就无法强健肌肉，但大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉，而是被分解供能。这一点可以从生化监测中看出。

尿素氮是血中蛋白质代谢的一种产物，水平的高低可以反映蛋白质分解代谢的情况，采用高蛋白饮食的健美运动员在赛前往往尿素氮严重超标

这不仅会加重肝、肾负担，还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。另外，蛋白质的代谢产物属于酸性，过量的蛋白质会使血液酸化，引起疲劳，从而影响正常的工作学习状态。

3、科学安排碳水化合物的摄入

碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动前，睡前应避免摄入碳水化合物，以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来，使体脂增加。

4、进行针对性的营养膳食搭配

慢性病患者在健身时，需要根据具体的疾病，进行针对性的营养膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有体重超标，因此建议其膳食搭配每日摄入量负亏损250kcal，摄入主食不超过300g，且多摄入富含膳食纤维的食物，如粗杂粮、蔬菜、菌藻类、低糖水果等，可有效减缓血糖浓度，提高胰岛素的敏感度，增加对血糖的利用率。在高血压患者的健身膳食搭配中，应该控制盐的摄入量，并且控制饮酒并戒烟。

斌姐碎碎念：

有妈妈问我：产后的妈妈如何减肥呢？既要保证营养，以促进母乳的正常分泌和乳汁的质量，又要减肥，这岂不是矛盾的吗？其实，看似完全矛盾的两个方面，是可以完美结合的哦~（详情点击：36岁谢娜产后晒逆天马甲线，营养师揭秘不用节食的产后瘦身小秘密）

你有什么减肥瘦身的好方法？

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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！