夏季食谱推荐第2弹丨饮食+运动，降压又降脂

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高血压、高血脂的饮食误区和对策

一、高油高盐高糖

高油高脂肪食物：

肥肉（皮肉、蹄爪、翅、肉汤）、烹饪油（油炸食物）、奶油、坚果等。

控油选材技巧：

1.建议的烹饪油用量为每人每天25-30g，大约是家用小瓷勺3勺，一勺大约是10g，也就是一餐的用量。

2.建议选肉类的时候，多吃低脂肪白肉，像是禽肉、鱼虾肉、尤其是深海鱼类，建议每周2次，其次是红瘦肉类，当然还有优质的植物蛋白，比如大豆、黑豆、青豆。

3.外餐记得过水吃，涮一下水，准备一碗清汤或凉白开，涮掉多余的油脂，也可以在吃不完的白米饭上刮刮油；另外，肉汤少喝，肉汤油脂含量很高。

4.避免油炸食物，选择蒸、煮、炖、快炒、白灼的烹饪方式，比如用油煮菜更能控制一餐的用油量，或者是水焯后拌一下油醋汁，操作方便还能减盐，另外巧用五香粉、花椒粉、咖喱粉等。

高盐食物：

高油的食物通常盐分也高，外餐大多重油重盐；

其次是加工肉类、酱料、腌制食品、饼干。

几乎所有的加工食物都有盐、谷氨酸钠等的添加，可以注意到能量表里面Na含量的百分比，百分比越高盐分越多。高盐会增加体内离子的渗透压，容易导致水分潴留，看起来也显得水肿。

控盐技巧：

1.建议每天的盐量控制在6g以下，高血压患者更要注意控制4g左右。用了酱油和味精后，盐就要少用了，可以试着尽量选高钾低钠盐。

2.少吃腌制食物和深加工肉类，比如火腿、培根、香肠、腊肉、咸菜、咸鸭蛋、包装饼干等超市货架的保质期比较长的加工食物。

3.当心“隐形脂肪”，避免沙拉酱、面包和糕点、各种馅心食品，外出用餐过水吃，尽量多回家吃饭。

4.家庭烹饪减少调料品的用量，选择天然的香料和调味品，像是葱姜蒜、干辣椒等，避免辣椒油。

高糖食物

精制主食（白米饭、白馒头、白面条）、糕点、甜饮料、大量的高糖水果，都会导致体内血糖的剧烈波动，从而造成脂肪的堆积。

二、暴饮暴食

如今工作压力越来越大，人对美食的欲望越来越强力，越来越多的人会选择外餐。

一周搓两顿是非常正常的事情，而且在聚餐的过程中，往往无法控制自己食欲，外面的餐馆重油重盐，像是火锅、麻辣烫、香锅、串串、小龙虾、酒精、甜品等让人无法拒绝，或许是因为馋、因为日常压力、也有的就是营养素缺乏，总之是日常三餐无法获得满足感，所以暴食的人越来越多。

暴食导致的后果就是一餐摄入过多，热量摄入超标后造成血糖的剧烈波动，从而导致脂肪堆积，暴食伴随的高油、高盐也通通吃进去了。

建议：

1.减少外餐次数，三餐遵循八分饱原则，

2.吃饭细嚼慢咽，上下午饿的话可以再加餐水果或其他低盐少油的小零食，像是原味的风干牛肉干、原味豆干、原味鹌鹑蛋、低脂牛奶或酸奶都是不错的。

3.外餐过水吃、尽量少油少盐

三、蔬果吃得少

肉类摄入越来越多，主食越来越精细化，蔬果吃的越来越少，那膳食纤维的摄入就会越来越不足。

就像我家小外甥，不到5岁，小小年纪就不爱吃蔬菜，就爱吃肉肉。但这些其实也不能怪小孩，这些都是不懂健康饮食的大人们，没有尽早给小孩建议一个好的饮食习惯，对食物没有清晰的认知。

当然不仅仅是小孩，现在的大人们也都是如此，爱吃肉，少吃菜，合理的饮食结构是可以满足饱腹感和满足感的，但是如果没有对健康的认知，一味为了满足口腹之欲，那随之而来的健康问题，也一定会让你备受折磨。

水果不知道怎么吃，很多不吃水果的，有的是一次性摄入大量水果的，像是西瓜吃大半个，好几斤的摄入量，西瓜虽然含水量大，但是糖分也是不低的，少吃没有问题，一旦多吃就会对血糖造成不利影响，一不小心碳水热量又超标了！

建议：

1.蔬菜每天争取吃到300-500g，增加蔬菜种类的丰富性，每餐大约可以吃2个拳头左右。

2.水果每天200-300g，大约是两个拳头，水果要记得放在上下午作为加餐吃~每次一个拳头左右。

运动方面的问题和建议

运动量少，长时间工作加班，户外活动太少，导致的腹部脂肪堆积，内脏脂肪量增加，进而造成代谢和器官的压力，出现三高、脂肪肝等慢性病。

建议：

1.避免久坐不动，增加户外活动，每天争取晒15分钟到20分钟的太阳，晒太阳可以促进维生素D的合成，帮助提高钙的吸收。

2.一周规律的有氧运动争取有3-5次，有氧运动建议快走、慢跑、自行车、游泳、跳绳、登山等都是非常不错的。运动可以帮助燃脂，保持身材，并且舒压解郁，有助于缓解快节奏下的都市生活带来的压力，促进身心健康。

3.养成规律有氧运动，建议每天半小时左右，一周尽可能有3-5次的超过40分钟的有氧运动。

一些降压食谱和食材

1.洋葱土豆片

2.牛肉胡萝卜汤

3.番茄炖豆腐

4.冬瓜炒虾仁

5.青椒炒木耳

推荐食材：

五谷豆类（玉米、薏米、红薯、绿豆、黄豆）

蔬菜（芹菜、土豆、番茄、茄子、黄瓜、木耳、香菇）

肉禽水产类（鸡肉、鸭肉、牛肉、三文鱼）

水果（山楂、香蕉、柚子、桑葚）

一些降脂食谱和食材

1.洋葱番茄汤

2.香菇西蓝花

3.虾仁炒芹菜

推荐食材：

五谷豆类（玉米、荞麦、燕麦、红薯、黄豆），

蔬菜（芹菜、韭菜、油菜、卷心菜、西蓝花、白萝卜、洋葱、丝瓜、冬瓜、海带），

禽肉（兔肉、鸡鸭肉、海参、黄鳝）

水果（猕猴桃、苹果、山楂）

最后期待大家都能借助健康的饮食和运动找回最好的自己~

本期作者：

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