到底吃什么才能通便？

芹菜汁能通便吗？火麻油能通便吗？酸奶能通便吗？到底吃什么才能通便啊？

常常会被问到能不能通便的问题，一个个回答能不能通便挺麻烦的，干脆来个痛快，就来聊聊到底吃什么才能通便吧。

就像要送给爱人满意的 surprise 得先知道她/他的秉性爱好一样，要知道吃什么才能通便，就得了解大便的身世。

食物进入人体之后，先在口腔、胃内完成基本的切碎、碾磨、分解物理消化。食糜们进入小肠，在各种消化酶的作用下，营养被逐一拆分吸收。不能吸收那些膳食纤维裹挟着水分进入结肠。

它们在结肠缓慢前行，水分慢慢被吸收，以软便的形态到达并且储存在直肠。在直肠内积存超过一定体积时，直肠壁将要排便的信息传到脊髓-大脑，大脑下达排便的命令，各种平滑肌收缩，增加腹内压，将直肠内粪便自肛门挤出。完美的水花宣告了大便离你而去。

illushb2638 作品

敲黑板写总结。了解了大便的身世，掌握好 4 个词，就能知道怎么吃东西通便了。

骨架

丰满

润滑

加速

骨架指的是大便最最核心最最基础的部分，也就是膳食纤维。

大便无非就是食物消化吸收之后剩下的「渣子」嘛。如果吃下去的东西都能完完全全被身体消化吸收，人类连肛门这个器官都不需要了哦……

所以你要想有更多的排便，就得先保证吃的东西有足够的膳食纤维，也就是消化吸收之后还剩下的渣。

需要多少呢？起码每天有个 20～35 克吧。哪些食物提供的最多呢？是蔬菜、水果、粗粮、菌菇。列出几种常见食物的膳食纤维数量，供你参考哈。

是的，全谷物挺重要的

丰满指的是在骨架的基础上扩容，能拉住更多的水分不至于被吸收到结肠里去。留住的水分越多，粪便越丰满，排出的自然也就越大只。

这时候就要引入 FODMAP 的概念了。这不是一种食物，而是食物中很多成分的合称。既包括某些广义上的可溶性膳食纤维，比如果聚糖、多元醇，也包括乳糖、果糖。

它们不会被消化吸收（乳糖、果糖有些人不好消化吸收），在到达结肠后就会因为高渗的特性把水分留在身边，也就把大便变得丰满了。

当然，它们也会被肠道细菌发酵利用，利用后除了仍有高渗特性，同时有蛮多气体产生，气体也是催动排便的因素。但肠道敏感的人也可能因为气体而有腹胀腹痛困扰。

高 FODMAP 的食物主要是部分水果、蔬菜里的豆类蔬菜、西兰花，还有小麦制品、牛奶、蜂蜜等等这些。

粪便有了骨架，又有了丰满的身体，再来点儿润滑的话，那就真的要一泻千里了。

正常情况下直肠会分泌少许黏液到粪便表面帮助排便。我们有时候也会自下而上用点儿开塞露润滑排便。理论上，吃些润滑剂帮助排便也没问题。比如说大量吃食用油就有可能超过消化吸收上限到最后还有的剩来润滑。

当然，那么多的植物油超过了健康要求，肯定是不合适的。但用过减肥药物奥利司他的你，因为药物抑制油脂吸收，一定也享受过那种油油的、滑滑的、畅爽的 hold 不住的排便吧。

还有那些冒充鳕鱼的油鱼，也因为富含油脂，吃过一次就让菊花记忆深刻。

不能用食用油，可以考虑矿物油。比如少许石蜡油混入到食物里吃下就是之前治疗儿童便秘的方式之一。

如果已经又丰又润，还是不那么好排便，我们还能靠吃东西让结肠加速动一动。

这就主要依赖一种称之为「蒽醌」的天然结构了，它可以通过改变电解质转运影响结肠的蠕动速度。含有蒽醌结构的植物多数都不好吃，没能成为我们的食物，或者起码不是主流食物，主要以药材的形式在过去以及现在帮助我们解决便秘问题。

这些植物包括芦荟、番泻叶、大黄、大麻仁/火麻仁等。

很多号称天然排毒养颜智商税产品就是加了很便宜的番泻叶

好啦。说完靠吃来通便的四大门路，下次你搞不清楚吃啥排便的时候，拿来对照下就好呗。

故事其实也没完。这四条路其实还是有些差别的。

毕竟吃石蜡油这事儿操作难度高，还有点儿吸入挥发气体导致肺炎，以及影响脂溶性维生素吸收的风险，早已经不是常规操作。

蒽醌类虽然效果显著，经济实惠，可用久了也会有电解质紊乱，以及其他潜在风险可能。目前也不推荐作为通便时的首选。而且这些都不好吃嘛，特意去用性价比很低。

这也就回答了火麻油能不能通便的问题。火麻油跟同类的植物油相比，确实由于多了蒽醌成分而更有利于排便。但这么排便并非推荐方式，现阶段火麻油产品打出来的多种保健噱头，又超出了常规食品的范畴，价格水分很厉害。真的没什么必要选它。

通过吃来保证膳食纤维摄入、适当来点儿 FODMAP 保证粪便更多体积才是饮食通便最重要的事情。

这其中各种具体食物也是有差异的。比如我们都认为蔬菜是良好的膳食纤维来源，尤其是芹菜这种蔬菜会有「渣渣」的口感，中学时做过实验能直接观察到芹菜的膳食纤维部分（维管束）。那么是不是芹菜就是蔬菜中的膳食纤维之王呢？ ​

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出自维基百科条目：维管束

其实并不是。芹菜这种叶茎类蔬菜的膳食纤维含量只能说中等水平吧，比豆类蔬菜们要低得多，优于瓜果类蔬菜。同为 100g，豌豆能有 22.2g 的膳食纤维，豆荚部分也还比芹菜的 1.6g 高不少呢，只有 0.5g 膳食纤维的黄瓜就比较逊了。

所以，豆类蔬菜通常更优先推荐给便秘患者食用。豆类蔬菜还有更丰富的 FODMAP 成分，也更有利于肠道细菌营养，又多些促排便作用，综合性价比很高。

芹菜算起来平平无奇，芹菜汁就算是毫不浪费全渣菜汁，最多也就是跟芹菜一样水平，也算不上优秀的通便食物。就没什么必要特意去吃了。如果你喜欢这种口味，视作普通蔬菜来吃当然也没问题啦。

至于那些富含 FODMAP 的食物，我们也要分情况择其优而用。比如蜂蜜虽然有丰富果糖，吃多了一定会排便，但单纯的糖营养对健康压力很大，实在是得不偿失。

牛奶对儿童便秘也不推荐，甚至要尽量避免。因为孩子对乳糖消化吸收能力较强，本也起不到 FODMAP 成分的作用，如果有牛奶过敏，反而还会成为便秘的原因。

高 FODMAP 的水果可能才是更好的推荐，比如西梅、火龙果、李子、苹果、梨。只要你不是肠道敏感吃了容易腹痛的话。

确实有些吃的东西可以更好的帮助你排便。但我们在选择通便食物时，并不能只考虑通便效果，而是综合分析找到那些在健康膳食范围之内，能提供恰当通便作用的食物。​

参考文献：

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Floch M H, Wald A. Clinical evaluation and treatment of constipation[J]. The Gastroenterologist, 1994, 2(1): 50-60.

尚少见. 中国慢性便秘诊治指南 (2013, 武汉)'[J]. 胃肠病学, 2013, 18(10).

Tabbers M M, DiLorenzo C, Berger M Y, et al. Evaluation and treatment of functional constipation in infants and children: evidence-based recommendations from ESPGHAN and NASPGHAN[J]. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 2014, 58(2): 258-274.

本文首发于腾讯全面较真栏目​​​​​​​