科学补钙，营养科专家教你这么办

钙和维生素D是一对好朋友，二者都与骨骼健康有关。生长期儿童缺钙，导致骨骼钙化不良，生长迟缓，骨结构异常，严重者出现骨骼变形和佝偻病。成人缺钙最常见的症状是骨质疏松，也就是骨骼承重能力降低，易出现骨折。流行病学研究提示，钙缺乏也与糖尿病、心血管病、高血压、结直肠癌等慢性病相关。维生素D能够促进钙的吸收，维生素D缺乏时，不仅会对骨骼健康产生影响，近年来一些研究也发现机体低维生素水平与高血压、心血管疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病、感染性疾病有关。

缺不缺钙，不能凭“感觉”。钙补充过量时，会增加肾结石的风险，会导致以高钙血症、碱中毒和肾功能障碍为典型表现的奶碱综合征。过量补充维生素D可能会出现食欲不振、恶心、烦躁、呕吐、口渴、多尿、便秘或便秘与干燥交替出现等症状，同时使钙的吸收增加，出现高钙血症、高尿钙症，导致肾结石、血管及软组织钙化。建议补钙之前，在专业的医疗机构进行膳食钙摄入营养评价和相关检查，例如钙平衡试验、血尿钙及相关代谢产物和骨健康评价（骨矿物质含量和骨密度）。

补钙也要讲究策略

如果您属于上面提到的容易缺钙的人群，建议合理使用补充剂。含钙丰富的食物有奶类、豆类、深色蔬菜等。其中，奶类是补充膳食钙的最理想来源。

目前大部分市售钙片的主要成分都是碳酸钙+维生素D3，二者联合使用的好处是能够提高钙的吸收利用率。

有些人服用此类钙片可能会产生嗳气、胀气等不良反应。解决这个问题的方法有两个：一是可以选择随餐服用或是进食后立即服用。相对于空腹服用钙片，食物和钙片一起进入胃能够减少对胃黏膜的刺激，同时胃酸分泌增加，能够分离出钙离子，更有利于吸收。二是更换配方，将无机钙换成有机钙，如乳酸钙、葡糖糖酸钙、柠檬酸钙等，有机钙的吸收不依赖于胃酸，也较少引起胃肠道不适，对于胃酸分泌不足的人群是很好的选择。特别提醒，有机钙也会有一些不良反应，如乳酸根蓄积易引起乏力，葡萄糖酸根易引起血糖波动。

补钙也需要注意是否患有其他疾病，例如有肾结石病史的患者在决定服用钙补充剂之前应评估肾结石形成的原因，以及是否患有高钙血症。在补充剂的选择上，比较合适的是枸橼酸钙，其有可能减少肾结石的发生，适用于具有肾结石风险的患者。

此外，不健康的膳食模式，例如长期的高盐、高脂饮食，节食减肥，蔬菜摄入过少等，都会加速钙的流失。

怎么补维生素D效果好

天然食物来源的维生素D不多，鱼肝油、沙丁鱼、蛋黄中相对较多。

目前对于补充维生素D依然存在争议，主要是担心安全性问题，生理剂量补充维生素D而引起高钙血症的风险非常小，也少有因过量摄入维生素D而导致中毒的报道。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》 中对1岁～64岁人群的推荐摄入量都是10μg/d，也就是400IU/d。市面上，此类补充剂最常见的是滴剂，多用于婴幼儿。对于无法得到充足日照以及容易缺乏维生素D的人群，推荐使用维生素D补充剂。

日照是维生素D的重要来源。过量的日光照射可能与皮肤癌有关，所以正确晒太阳也很重要。在夏季暴露皮肤，在户外晒15分钟，约可以产生10000IU的维生素D。通常，在夏、春、秋三季的11时～15时，暴露四肢及面部皮肤于阳光下5分钟～30分钟，每周两次，以促进体内维生素D的合成。尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。