浙里有营养 | 小水果，大学问

水果是我们身体健康的小卫士，是我们人体必不可少的食物。俗话说：“每天一个苹果，疾病远离我。”

其实不只是苹果，很多水果对人体都有益处：

水果富含人体所需的维生素C、胡萝卜素，及钾、镁等微量元素；水果中的膳食纤维可以增加饱腹感，从而控制体重，同时膳食纤维可以促进肠道蠕动，有利于排便。

有研究发现，水果摄入可降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及结直肠癌）的发病风险；对心脑血管疾病具有保护作用；有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积，减缓超重成年人体重的增加。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐天天吃水果，成人保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁等加工水果制品不能代替新鲜水果。

看到这里你可能会想“那我要赶紧多吃水果了”，别急！水果可是一种“宝藏食物”，我们先来了解一下它，再弄懂怎么吃最健康。

蔬菜可以替代水果吗？

答案是不能。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效益上有很多相似之处，它们不能互相替换。

一般来说，水果中含碳水化合物（我们常说的糖类）较蔬菜高，水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖和蔗糖。

糖尿病患者、有糖尿病家族史的孕妇等特殊人群应当吃血糖生成指数（GlycemicIndex，简写GI）低的食物，即GI低于55的食物。低GI的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

有些人认为甜的水果含糖量一定高，不甜的水果一定低，这其实是水果选择的误区。

下表展示了常见水果的血糖生成指数：

由此可以看出西瓜、菠萝、芒果对于糖尿病患者、有糖尿病家族史的孕妇等特殊人群来说要少吃，建议这类人群优先选择李子、柚子等GI较低的水果。

那么，水果进食时间有没有限制呢？

人体的消化吸收能力和进食的时间关系不大。大部分人的早餐食物质量不高，因此建议可适当吃些水果。

成年人为了控制体重，可以在餐前吃，避免正餐过饱。两餐之间可以作为零食，既能补充水分，又能补充维生素。根据自己的饮食、健康状况合理调节吃水果的时间。

水果虽然好处多多，但是在多吃水果的同时，要适当减少其他食物的摄入，控制膳食总能量。小小的水果有大大的奥秘，现在，你会吃水果了么？

浙江省卫生健康委员会官微

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