营养的早餐怎么配

营养早餐是健康生活的开始，但有多少人能做到？现实生活中，很多人的早餐品种不超过两类，甚至有相当一部分人不吃早餐。一份营养早餐到底长啥样？

具体来说，有以下“三要三不要”:

一：必须要淀粉类主食；

面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。

此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、杂豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、芋头、鲜玉米等，富含维生素B族、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。

二：要富含蛋白质的食物；

选择易消化吸收的优质蛋白，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。

早餐中建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

三：要富含膳食纤维和植物营养素的蔬菜水果

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。

尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。

因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

那么有哪些是建议不要或者少要的呢？

一、不要油炸食物

油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。

烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，建议选择蒸、煮、拌等烹饪方式。

二、不要高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，刺激味蕾的同时，还含有大量的盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。

三、不要高糖饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

既然一个营养早餐那么多学问，那么到底该怎么吃呢？这个小编觉得，如果你时间比较紧急，那么你可以还是按照你正常的吃法，当然如果早晨膳食无法满足营养素的摄入量，也可以通过选择补充优质蛋白、维生素、矿物质和植物营养素等营养补充剂来补充、满足营养需求。（其实上面那么不要的东西，小编都是蛮喜欢的。）

总而言之：早饭要吃，不能饿；适当参考，会很好。

上述就是公众号【全民健康管理师平台】小编为大家整理收集的内容，更多资讯大家可以关注我们的公众号【全民健康管理师平台】，这里有最全面的健康知识和健康管理师考试报名事宜，我们期待与你的相遇。