【科普营养】五谷杂粮如何融入我们的一日三餐？

五谷杂粮如何融入我们的一日三餐？

2019年2月，权威期刊《柳叶刀》发表了一项研究，该研究纳入了185项前瞻性研究和58项临床试验，得出如下结论：膳食纤维摄入较多的人，其死亡率、心血管相关疾病死亡率、冠心病发生率、中风发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率降低了15-30%；每日摄入25~29克膳食纤维者收益最大，进一步增加摄入或有更大益处；全谷物有相似效果，因此，增加膳食纤维和全谷物的摄入有益健康。

《中国居民膳食指南》（2016版）中的定位

《中国居民膳食指南》（2016版）核心推荐第一条内容是食物多样，谷类为主，其中包括：

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

②每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

全谷物指未经精细加工或者经过碾碎、压片等加工，但仍然保留完整谷物所具有的谷皮、糊粉层、胚乳及胚芽等组成成分的谷物。

我们平时所说的五谷杂粮包括三大类：

稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等；

豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；

薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。

一般而言，由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。除精细加工的大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗、杂粮。

• 膳食纤维功效大

谷类中纤维素类物质在精加工过程中几乎被完全分离掉,而粗粮中保留了大量的膳食纤维。膳食纤维为第七类营养素，在人体中有相当重要的生理作用。膳食纤维可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险；可作为基质使大肠内细菌产生短链脂肪酸,预防肠道疾病的发生；也能使我们在获得了较强饱腹感的同时减少热量的摄入，有利于体重的控制，而且还能治疗便秘，抗腹泻，预防结肠癌、乳腺癌等疾病的发生风险。

• 改善皮肤质量

谷类的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分，中间的细白部分含量较低。糙米经过精磨加工变成大米后，B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。因此，全谷物可以提供丰富的B族维生素，可减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂和脂溢性皮炎等情况的发生，使皮肤光洁平滑。

• 抗氧化、防衰老的自然源泉

全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、维生素E、类胡萝卜素和植酸等，间接抗氧化成分包括矿物质、叶酸和甜菜碱等。如超氧化物歧化酶（SOD）的活性对锌、铜和锰具有依赖性，而多酚可以与金属离子螯合，通过减少金属离子对氧化反应的催化来达到抗氧化的作用。

• 增加营养供应

表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，黄色的全谷物含有类胡萝卜素，类胡萝卜素是体内维生素A的主要来源, 同时还具有抗氧化、免疫调节、抗癌、延缓衰老等功效。大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖,能够减少小肠对脂肪及胆固醇的吸收而降低血清胆固醇；能减少小肠对碳水化合物的吸收而降低血浆胰岛素浓度，减弱对胆固醇及脂蛋白合成的刺激；还能在结肠内通过微生物的发酵降解产生短链脂肪酸，抑制胆固醇的合成等。

一、循序渐进的添加过程

经常吃细粮的人，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。突然改变饮食习惯，进食大量粗粮，容易引起胀气和腹泻等不适症状。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%-30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例。如早餐可以考虑五谷豆浆（黄豆+燕麦+紫米等），午餐为少量玉米或者薯类，晚上可以选择各种豆类煮成的八宝粥。

二、粗粮的摄入量有讲究

每天摄入的粗粮应占主食的1/3-1/2，较多或较少均不利于健康。粗粮里含有较多的纤维素，长期过量食用粗粮将导致胃肠蠕动减缓，影响人体对蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对于糖尿病患者来说，因粗粮含有大量膳食纤维，可以延缓血糖上升速度，吃粗粮有助于控制血糖，但摄入过多易造成肥胖。有些年轻人为了减肥，摄入大量粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的健康食物，而减少了鱼虾肉蛋奶类等富含蛋白质食物的摄入，持续一段时间后可能会引起营养不良、肌肉大量流失、食欲下降、精神不振等症状的发生，女性还可能会影响到月经的紊乱。

三、粗粮种类多样化

不同的粗粮，含有的营养素不同，比如以颜色分，黑米里含有的花青素会比其他粮食多；小米是黄的，其中含有的胡萝卜素会相对多一些。摄入种类多样化的粗粮，营养素来源会更丰富。玉米、红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦以及各种薯类，都是不错的选择。

四、粗粮做法有讲究

有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道，会退而求其次选择粗粮制品，像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃，但是粗粮经过深度加工后，维生素等营养成分会有所损失。另外，这类高纤维产品大部分用大量油脂起到“润滑”作用，摄入较多的粗粮制品反而会大量增加油脂的摄入。有的人为了改善口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤，这样反而摄入了更多的糖和油脂，不利于健康。

吃粗粮制品，推荐用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，少放油、糖，蒸着吃或煮豆浆都是不错的选择。如可以将谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚，然后把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟，蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，或者加些枸杞、核桃，用慢火煮成粥。

也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等混在一起做面食，还可以加上葡萄干和坚果等，增加其口感和营养。

还可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，早餐或者夜宵饮用。

或者可以选择超市中的粗粮粉，每天冲泡一杯当早餐，前提是粗粮粉成分较纯，不含过多的添加剂。

五、粗粮的吃法有学问

吃粗粮时要增加饮水量，因为粗粮中的大量纤维素需要水来溶解，就像海绵一样吸水强。

患有胃溃疡、肠胃炎的患者选择粗粮时，可以选小米粥，或者把杂粮加工成豆浆，更易消化吸收；应少吃荞麦和大豆类等易造成胀气的食物。

糖尿病人要注意，粥的血糖生成指数较高，有控制血糖需求的患者要少喝粥。

燕麦、糙米和杂豆，可预防由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于控血糖、减肥。

薏米有利尿去水肿的作用，红豆中含有促进利尿作用的钾，适合容易水肿的人。

对于“增重困难”人士，即便在减脂期，也不能盲目跟风去选择粗粮当作最主要的碳水来源，这反而可能增加肠胃负担，应该适量食用。

一看：认真看包装上的生产日期、产地、保存条件和保质期。无公害农产品、绿色食品或有机农产品会有相应的标志和发证机构。

二闻：闻有没有天然的味道，比如小米的香味。粗粮放得越久，香味越淡。

三摸：好的粗粮，表皮光滑、饱满，手感舒服。

四尝：先买少量尝尝。

参考文献：

1. 龚二生,罗舜菁,刘成梅.全谷物抗氧化活性研究进展[J]食品工业科技.2013

2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. Lancet. DOI：10.1016/S0140-6736(18)31809-9