【冯凡青】996上班族的营养指南

996上班族的营养指南

文章来源：吃货食验室

已授权《中国临床营养网》

“996”工作制是指早上9点上班、晚上9点下班，中午和傍晚休息1小时（或不到），总计10小时以上，并且一周工作6天的工作制度。

最近一段时间，因刘强东、马云等大佬争相鼓吹“996”式高强度加班，“996”人群再次进入大家的视线。在长期加班一族中，流传着一句俗语：“工作996，生病ICU（重症监护病房）”，今天就带你了解一下加班一族人群的营养状况，加班一族都在吃些什么？为什么现在那么多年纪轻轻就猝死的案例？

0 1

996人群的三餐

996人群的一天有12个小时是在狭小的办公室/格子间度过。早上9点开始工作，晚上9点离开办公室，通常一天至少有午餐和晚餐两顿饭是需要在办公室/办公时间解决。

996的一日三餐通常不是附近餐馆的外卖，就是简易包装的零食和方便食品。毕竟晚上9点才下班，回到家卸下一身的疲惫也就上床休息，应对第二天的超负荷工作。

如果你是个拖家带口的996，可能你的清早都断送在送孩子上学和都市的繁忙交通上。早餐在路上、在街边囫囵过去，或者是踩着上班的点打卡，气喘吁吁地在办公桌上搜刮一些剩余的零食或者点心充饥。

0 2

996人群的饮食隐患

长期996的工作者多数会患有不同程度的“隐形肥胖症”。“隐形肥胖症”是指明明没有体重问题、体形匀称但却有很多与肥胖相关的的慢性代谢疾病，比如高血压、高血脂、糖尿病和心脑血管疾病。这些代谢疾病“隐形”的原因也通常基于两点：

1. 996们通常年龄偏小，一般不超过40岁，还没有到中年发福的年纪。

2. 总摄入能量不超标。虽然996没有规律的一日三餐，偶尔会暴饮暴食，但也少不了出现少吃一两顿饭的情况。

既没有到发福的年纪，也没有吃太多的东西，为什么996却会遭遇肥胖疾病的侵害呢？这就和996不健康的饮食选择有着极大的关系。

相比自己做的便当，外卖和打包最大的问题在于食材和调料的不可控。很多外卖的蔬菜品种过于单一，多数商家也为了省钱会选择成本较低的洋葱、土豆等蔬菜，而绿叶蔬菜因为比较娇嫩，烹饪后放久了口感和色泽就会变差，因此外卖的菜肴中通常不太常见。

除了外卖，省时省事的方便食品也是加班一族的挚爱：方便面、螺狮粉、方便小火锅这些都备受熬夜加班人群的青睐。方便食品也同样拥有食物种类过于单一的问题。

一般来说方便面、螺狮粉、酸辣粉这些食物主要是淀粉类食物（方便食品里的面饼或者粉条）。长期食用方便食品不仅是食品种类单一的问题，更严重的是可能造成血糖紊乱继而引发糖尿病等代谢疾病。

方便食品往往缺乏足量的优质蛋白质，导致的蛋白质摄入不足很可能造成体重下降、肌肉流失、免疫力下降、贫血、身体素质下降等问题。

除了蛋白质的缺失，方便食品的蔬菜更是少得可怜，那个瘪瘪的蔬菜包里的小葱和胡萝卜丁即便被开水泡发也是少得可怜。根本不能满足我们日常对蔬菜的需求。所以外卖食品和方便食品因为蔬菜摄入严重不足和种类过于单一可能会造成某些维生素或者纤维素的摄入不足，引发维生素的缺乏症或者便秘。

除了饮食选择的不正确，很多996的饮食时间也是相当的不规律。如果饭点正好赶上了开会，或者有需要加急处理的文件，很多996都会选择挪用进餐时间加班。等忙完了所有手头上的活，才发现自己一天可能只吃了一顿饭，于是去疯狂的补一顿夜宵。因此，暴饮暴食等严重的饮食疾病也在996人群中相当常见。

另外一个非常严重的问题就是外卖食品和方便食品通常高盐高油。长期的高盐高油饮食最大问题就是高血压、高血脂以及由此引起的心脑血管疾病风险成倍上升。加上平时工作压力大、睡眠严重不足、日常缺乏锻炼，近年来很多二十多岁或者三十出头的白领因为血压过高或者心梗、脑梗造成猝死的新闻比比皆是。

0 3

996人群应该怎么吃？

厨艺等级为零，只会烧开水和点外卖的你如何在有限的时间里吃上一份营养又健康的一餐呢？

有如下几点建议：

按时吃饭。一日三餐是保证你精力充沛、血糖稳定、大脑和身体都能高速运转的重要条件之一。没有什么工作值得你日复一日的牺牲你的用餐时间。都说挣钱是为了“混口饭吃”，如果挣钱挣到你现在每天按时吃饭的时间都没有，那么你现在挣的钱可能也不够支付你之后的住院费。

保证摄入足量的蔬菜并且维持蔬菜摄入的多样性。即使外卖或者打包，也尽量每天点不同的蔬菜，保证足量且种类丰富的蔬菜摄入。点菜注意少油少盐。点餐也尽量选择蒸煮类食物，少点高盐高油的菜肴（比如选择蒜蓉蒸茄子而不是油淋茄子）。如果有可能，外卖下单时给店家备注烹饪时少盐少油。

营养DIY你的方便食品。如果晚上熬夜加班想吃点方便食品，除了少放点高盐高油的调料包，也可以在泡面或者螺狮粉里加一些新鲜蔬菜，一个鸡蛋或者几个虾仁，几片超市买的卤牛肉。这样你的方便面不仅吃起来更健康，看起来也和包装上的图片一模一样了！

少喝高咖啡因以及高糖饮料。长时间高负荷的工作，身体和精神压力已经相当大了。尽量不要喝太多高咖啡因的饮料，比如咖啡、浓茶等。另外为了维持血糖也尽量不要喝太多的奶茶。平时日常的饮品应该尽量以白开水或者淡茶为主。

选择健康的小零食。日常办公室可以存放一些健康的零食对抗饥饿。推荐的零食包括新鲜蔬果、低盐坚果、牛奶、酸奶、冻干水果，能量代餐棒（nutrition bar）等。

文章的最后，我也想针对996人群说一些自己的感慨：

笔者作为一个长期在重症监护病房工作的临床营养师，见证了太多亲人的眼泪和祈祷，目睹了太多病人的悔恨与失望，也体会了很多作为医护人员的惋惜和无奈。也许只有看过这些，你才会真的明白，这个世界上真的没有值得你“拼了命”去赚的钱和换来的工作。

年轻不是挥霍健康、超负荷工作的资本。