生活需要仪式感-塔可（Taco） | 营养午餐盒
特接地气的营养师Oria
大家好，我是 Oria ，今天又到了我们的「营养午餐盒」栏目啦！
未来每周我们都会推出一款午餐盒子，标明热量和营养素含量以及食材大致用料，营养评论和部分菜谱做法。
食材用量和营养能量仅仅是给大家一个参考，请大家把重点放在饮食质量和多样化上哦~
周末，一杯红酒配电影
充满了仪式感
对于通勤日来说
一份五彩斑斓的午餐盒便有了仪式感
吃腻了三明治、卷饼、米饭？
今天我们就来点不同的
墨西哥塔克
从皮、馅到酱料一个都不能少
搭配介绍
总用时
40分钟
材料
牛肉馅 130g
玉米饼 1张 (30g)
奶酪 20g
蔬菜混合 75g
营养标签
总热量 470kcal
脂肪 19g
碳水 35g
纤维 7g
蛋白质 37g
脆皮饼的做法
时间：10分钟
吃 taco 的饼可以选择软饼或者硬壳。
既然这次午餐盒的主题是生活要有仪式感那当然就要来点和平时不一样的：这次选择硬壳！
在超市买的硬壳很容易买到油炸的并且味道一般，所以我选择用软软的玉米饼（tortilla) 然后自己来烤硬。
1.把玉米饼+包装袋子放入微波炉里加热30秒让饼变得足够软。如果担心塑料袋子加热不太好的话也可以把饼包在一条毛巾或者厨房纸巾里来保持水份不会过度蒸发。 2.在玉米饼的两面刷上一小层油（用喷雾油会更好控制添加油的量），放入烤箱的架子上 200 摄氏度烤 7 分钟就好啦。 在国内如果买不到 taco 壳或者玉米饼可以用烤鸭的那种饼来代替。味道其实也不错的！
肉酱的做法
时间：30分钟
份数：5 （每份约130g）
牛肉馅： 400g （生肉重量）
洋葱丁： 50g
墨西哥辣椒) ：10g （半个）
（Jalapenos)
番茄膏： 70ml
黑豆： 130g
调料：
麝香草、辣椒粉、胡椒粉、孜然、盐
（因为每个人的口味都不同，我就不放具体量啦）
步骤：
1.不沾锅加热后放入肉馅，在肉馅半熟后加入洋葱和辣椒。由于肉本身就有油脂，如果是使用不粘锅的话就不需要提前放油。 2.牛肉熟了后加入番茄膏、煮好的黑豆和调料粉。如果没有番茄膏的话可以选择蕃茄酱，但是塔可本身需要可以拿起来，所以肉馅要越干越好。番茄膏和蕃茄酱比起来少了一些液体。 3.开锅后再小火加热 20 分钟左右让肉入味，同时让多余的液体蒸发一些。肉馅营养价值表
*这份营养价值表里不含盐以及其他香料。
饱和脂肪属于天然存在牛肉里的脂肪。
蘸料
一般塔可的酱料是酸奶油（sour cream)。但是考虑到这个的脂肪会稍微高一些，在这里我选择了无脂肪无糖的希腊酸奶。
绿色的酱料是用无糖希腊酸奶、柠檬汁、牛油果和盐搅拌而成。牛油果和希腊酸奶的比例是1:1，柠檬汁和盐的量看个人喜好。
饮食搭配评价
这个午餐盒看起来也许有点复杂，但是操作度其实非常高。简单来说就是把所有的材料混合在一起就好了！
我个人很喜欢塔可的一个原因就是它的可塑性非常高，如果多人聚餐的话，完全可以把肉酱、烤好的饼、不同蔬菜、奶酪、酱料放在桌子上，让大家根据自己的灵感和口味来搭配。
并且，根据食材的选择，塔可也可以变成一个低脂肪又令人赏心悦目的午饭盒。
比如：
在购买肉馅的时候选择瘦肉为主；无脂肪无糖希腊酸奶虽然单吃比较难以下咽，但是放在塔可里面味道刚刚好。在这个搭配里面我选择了普通脂肪含量的车打奶酪，如果选择低脂肪（低于20%）的奶酪的话，还可以更进一步的减少脂肪的摄取。
在蔬菜的选择上建议尽可能的选择多种颜色搭配。不仅仅是为了好看，为单调的通勤日增加了仪式感，并且丰富多彩的蔬菜更是可以增加不同营养素的摄取。
这个午餐盒除了搭配好的塔可以外我还加了一饭盒配料（蔬菜）。这样就算没办法放入过多的蔬菜在塔可壳里，也能保证足够的蔬菜摄取。
这些年 Taco 不仅仅在美洲地区流行
更是给了国内的大家更多的烹饪灵感
简单快捷美味健康的墨西哥美食
快和我一起动手试试看吧~
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