豆浆 or 牛奶，到底喝哪个好？| 营养大比拼

撰文 - 新新

问你一个问题：饮料界最大的纷争是什么？

是可口可乐和百事可乐的百年大战，还是王老吉和加多宝的多年官司？

都不是！

饮料界纠缠最久、涉及最多消费者的争斗，其实是 豆浆和牛奶 之间的王者之争。

01

///

豆浆与牛奶之争

说到豆浆和牛奶的战争，在可口可乐和百事可乐还未诞生之前，就已经延续千年了。

牛奶 的历史悠久，据考古学家推测，公元前 12000 年人类就开始驯服奶牛，以喝牛奶为生。相比之下，豆浆 的出现要晚得多，相传 1900 多年前的西汉，中国才出现豆浆。

虽然豆浆年轻，但在中国餐桌上，豆浆的地位一直胜过牛奶。直到近期，中国畜牧业蓬勃发展，豆浆国民饮料的地位，才受到牛奶的挑战。

而在西方，牛奶的霸主地位则受到豆浆的威胁。据统计，美国牛奶的销售额从 2011 年的 150 亿美元下降到 120 亿美元，然而豆浆等植物奶的销售额 从 2012 年的 9 亿美元升到了 2016 年的 14 亿美元。

这让美国乳制品行业急得直跳脚，指责豆浆根本不应该叫豆奶（Soy Milk）！

在国外超市，豆浆等植物奶和牛奶放在相邻货架售卖

不过撇开历史、销量、名称、消费趋势等因素，豆浆和牛奶到底哪个是最佳饮品？

我们今天就 纯粹从营养角度，好好说道说道。

02

///

三大营养素 PK

蛋白质、脂肪、碳水化合物，是大家最关心的三大宏观营养素。我们的大比拼，也从这三项开始。

1.牛奶蛋白质吸收率更高

首先，100 克豆浆有 3.0 克蛋白质，100 克牛奶有 3.1 克蛋白质，二者在“重量上”相差无几。

然而，只看蛋白质的量不够，还需要看看蛋白质的 “质”，也就是蛋白质的组成。

蛋白质进入身体后，会被分解为 氨基酸。人体不能自行合成的必需氨基酸本来有 8 种，这些氨基酸都必须从食物中摄入，分别是苏氨酸、缬氨酸、 甲硫氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、色氨酸。

之后，科学家发现婴儿不能自行合成组氨酸，所以组氨酸也被视为必需氨基酸。

下面是豆浆和牛奶的氨基酸组成，让我们用营养显微镜一探究竟：

从表格中可以看出，牛奶的必需氨基酸含量是 41.65%，比豆浆的 36.11% 高出了 5.54%。另外，豆浆中几乎没有色氨酸，牛奶中有少量色氨酸。所以在这局氨基酸比赛中，牛奶获得胜利。

看完氨基酸含量，再看蛋白质的存在形式。牛奶的蛋白质主要是乳清蛋白（含量为 14%～24%）和酪蛋白（含量为76%～86%）。而豆浆的蛋白质是大豆蛋白。

乳清蛋白和酪蛋白，都比 大豆蛋白 更好吸收，这是因为大豆蛋白中含有胰蛋白酶抑制剂，会抑制蛋白质的吸收。因此制作豆浆时一定要长时间煮沸，这样才能让大部分胰蛋白酶抑制剂失活。

而牛奶中的乳清蛋白，被称为蛋白之王，在减重增肌、改善身体指标的效果，都碾压了大豆蛋白。牛奶中酪蛋白可以减缓肌肉被破坏的速度，与乳清蛋白搭配，可以达到最好的 增肌效果。

下面这张图，是 乳清蛋白 与 大豆蛋白 的减肥及增肌效果：

可以看出，乳清蛋白组体重减轻更多、体脂下降更多、肌肉也增加更多。

但乳清蛋白和酪蛋白也不是完美的存在，经常长痘的人，同时摄入这两种蛋白，有可能加重痘痘。

比拼结果：总体而言，牛奶蛋白质的氨基酸含量、蛋白存在形式都比豆浆更优，获得 1 分。

2.牛奶脂肪更丰富

看完蛋白质，再来看看脂肪：

100 克豆浆有 1.9 克脂肪，100 克牛奶有 3.6 克脂肪。从量上来说，牛奶大大优胜。

那么"质"呢？我们再用营养显微镜一探究竟：

从表格可以看出，豆浆中的脂肪，主要是棕榈酸、油酸、亚麻油酸等 长链脂肪酸。

反观，牛奶中的脂肪酸跨度很广，从 短链 的酪酸，中链 的月桂酸，再到 长链 的亚麻油酸，品种丰富。比起长链脂肪酸，短链和中链脂肪酸更易被人体吸收。

在脂肪比赛中，牛奶由于含更丰富的脂肪酸，所以又胜了一筹。

比拼结果：牛奶中的脂肪酸含量更多，更易吸收，再得 1 分。

3.豆浆的碳水化合物含量更少

最后来看碳水化合物，100 克豆浆有 0.7 克碳水化合物，100 克牛奶有 4.8 克碳水化合物。碳水化合物会引起血糖波动，含量越高越不健康。

牛奶的升糖指数是 38，豆浆则是 30。从 升糖 这个角度来看，豆浆比牛奶更好。

另外，牛奶中的碳水化合物大部分是乳糖，然而大多数的成人，乳糖酶数量很少，会出现乳糖不耐受的情形。

据一项调查显示，中国人乳糖不耐受的比例极高：92.3% 的汉族、87.9% 的蒙古族、76.4% 的新疆哈萨克族有 乳糖不耐受 的情况。如果你一喝牛奶就腹疼、跑厕所，那么无疑豆浆比牛奶更适合你。

比拼结果：牛奶中的乳糖对大部分中国人不友好，豆浆获得关键的 1 分。

03

///

其他营养 PK

看完最重要的三项营养，再来看看其他营养。

1.豆浆有膳食纤维

牛奶不含任何膳食纤维，而 100 克豆浆有 1.3 克 膳食纤维。豆浆中的膳食纤维主要是低聚果糖，包括水苏糖、棉子糖等，它们是肠道菌群喜好的食物，对肠道健康有益。

有些人喝豆浆会出现胀气放屁的情况，背后发功的正是豆浆中的膳食纤维。

比拼结果：豆浆含有对肠道有益的膳食纤维，获得 1 分。

2.牛奶的矿物质含量更丰富

从 矿物质 的含量来看，牛奶则比豆浆略胜一筹：

可以看出，牛奶比豆浆含有更多的钠和钙。钠和钙都是重要的矿物质，钠能维持血液酸碱平衡、维持血压正常，钙则是构成骨骼的重要矿物质。

此外，豆浆中的凝集素、草酸等抗营养素，会影响矿物质的吸收。所以不管从数量，还是吸收率上来看，喝牛奶补充矿物质 都比喝豆浆靠谱。

比拼结果：牛奶在矿物质上得 1 分。

3.维生素打平

紧接着，我们来看看两种饮料的维生素：

从表中一眼就可以看出，牛奶有更多的 维生素 A 和 维生素 C，而豆浆有更多的 维生素 E，二者都有不少维生素 B 族。

在之前的维生素专栏我们提过，维生素 A 能保护眼睛，维生素 C 可抗氧化，维生素 E 防痘痘保皮肤，维生素 B 族有抗炎、增强免疫力等作用。

从这个角度来看，豆浆和牛奶，都是非常不错的维生素补充饮料。

比拼结果：二者不相伯仲，各得 0.5 分。

4.牛奶有胆固醇、豆浆有大豆异黄酮

到比赛的尾声，我们来看看豆浆和牛奶还有什么区别。

第一个区别是，100 克牛奶中有 13 毫克 胆固醇，而豆浆没有。

胆固醇参与形成细胞膜、合成胆汁酸、激素等作用，是身体不可或缺的营养。从这一点来看，牛奶胜出。

第二个区别是，豆浆中有大豆异黄酮，而牛奶没有。

异黄酮是一种类雌激素，它可以和 人体内的雌激素受体结合。因此当女性到了更年期，体内雌激素分泌不足时，食用豆浆可以缓解更年期不适。

但是，部分研究显示，摄入过多异黄酮会导致人体内激素紊乱。哈佛大学研究员 Jorge Chavarro 的一项研究显示，精子浓度和异黄酮摄入量，呈现 负相关关系。

研究显示，大豆产品吃得越多，精子浓度越低。

这项研究中，吃最多大豆食物的一组（平均每日摄入 5.4 毫克异黄酮），比起从不吃大豆食物的一组，每毫升精子数量少 3400 万个。而正常男子一毫升的精子含量在 6000 万到 1.5 亿之间，这可是整整少了一大半！

因此，补充异黄酮是好是坏，因人而异。

比拼结果：牛奶因胆固醇获得 1 分，豆浆对雌激素缺乏的女性 +1分，对男性 -1分，总和为 ±1。

04

///

牛奶豆浆各有千秋

最后，我们来总结一下比分：

牛奶得了 4.5 分，豆浆获得 1.5-3.5分，从比分上来说，牛奶比豆浆胜出不少，但其实二者侧重点不同，并没有优劣之分。

如果你想 #增肌，#保护眼睛，#没有乳糖不耐，牛奶是更好的选择；

如果你想 #控制总碳水摄入， #控制血糖，#保护皮肤，#缓解更年期症状，豆浆是更好的选择。

豆浆牛奶大战至此告一段落。其实豆浆内部也有个小纷争，就是甜咸豆浆之争。加了大量白砂糖的豆浆，会让血糖飙高，自然不该推荐。相比之下，酸溜溜的咸豆浆更健康些。

既然有咸豆浆，也可以有咸牛奶。想象一下，把牛奶像豆浆一样，加上葱花、米醋、酱油，那也是别有一番风味吧。我就制作了一大碗，一饮而尽啦，那味道美味到难以形容。你也试试吧！

下一期，你还想看什么食物比拼呢？

是橄榄油和茶籽油，

咖啡和茶，

还是青花菜和白花菜呢？

请把你心中的相爱相杀的食物留下来，点赞第一的两样食物，是下次大比拼专栏的主角。

回复「吃」获取一份低碳水食谱！

参考文献

[1] https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/soy-cow-milk-which-better-for-you

[2] https://milklife.com/articles/nutrition/soy-milk-vs-cows-milk

[3] https://www.glycemic-index.org/soy-benefits.html

[4] https://foodstruct.com/food/soymilk-originalandvanilla-unfortified

[5] https://www.diffen.com/difference/Milk_vs_Soy_Milk

[6] https://www.scientificamerican.com/article/soybean-fertility-hormone-isoflavones-genistein/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6235167

[8] https://newrepublic.com/article/150006/war-soy-milk

[9] https://www.nytimes.com/2017/02/13/well/eat/got-almond-milk-dairy-farms-protest-milk-label-on-nondairy-drinks.html

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017703

[11] https://aor.ca/blog/pick-your-perfect-protein-plant-vs-whey

[12] Tahavorgar A, Vafa M, Shidfar F, Gohari M, Heydari I. Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men. Nutr Res. 2014 Sep 2.

[13] Tahavorgar A, Vafa M, et al. Beneficial effects of whey protein preloads on some cardiovascular diseases risk factors of overweight and obese men are stronger than soy protein preloads e A randomized clinical trial, Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism 2 (2015) 69e75

[14] Pal S,Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2721724/