营养师一日三餐轻断食食谱，14种食材500千卡，吃饱不饿瘦1.5斤！

什么是轻断食？！

轻断食也叫间歇性进食法。即一周的五天是正常的饮食日，而另外两天则限制卡路里每天为500-600。

每次发轻断食食谱我都要再三叮嘱：必须在长期健康饮食的基础上进食！什么叫健康饮食，即吃够你本人的基础代谢，三大产能营养素均衡为佳。我长年健康规律饮食，自己尝试轻断食食谱效果也很好，每次都可以瘦1.5斤左右

轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平轻断食在短期内可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。对大基数和平台期的减脂效果显著。

不过，昨天有一位粉丝朋友反馈。她体重只有103，生孩子前95斤，之前怎么努力都瘦不下来，使用我的轻食食谱也瘦了4斤。

我们摄入的食物，大多是有热量的，但相同体积和重量的食物，食物的热量却不同，食物热量称之为食物密度。选能量秘度低的食物，会有饱腹感且不容易长胖。

每次轻断食，我都吃的很饱，全天不饿，这也是我为什么能坚持的一个重要原因。

500千卡的热量约等于一个汉堡的热量，但选对食材，就可以做出饱腹感强的一日三餐，吃饱不饿自然容易坚持。

下面就把食谱分享给大家。

轻断食早餐：牛肉蔬菜米汤；热量176kcal，三大营养均衡。

食材及热量三大营养素配比：

食材：南瓜50克、大米20克、卤牛肉50克、卷心菜50克

做法如下：

1、砂锅内烧开水，加入大米，用勺子搅拌，防止粘锅；

2、南瓜切丁、牛肉切丁、卷心菜切丝；

3、大米煮10分钟左右，煮熟即可，不用煮软烂，食物越糊化升糖指数越高，吃后更容易发胖；

4、加入南瓜煮1分钟左右；

5、加入牛肉丁，煮1分钟左右；

6、最后加入卷心菜，加少许盐，煮软即可出锅。

满满一大锅，热量却很低，吃了一点都不会饿，更重要的是三大产能营养素均衡！

味道也是极好的！平时做给家人当早餐也没有问题。

轻断食减脂午餐：鲫鱼蔬菜汤，热量280kcal

菜谱特色：

1、6种食材；

2、低热量，三大产能营养素配比接近5:2.5:2.5，摄入均衡；

3、有荤有素，做法简单；

4、味极鲜美；

5、饱腹感强，摄入均衡，瘦身不挨饿。

上个众筹菜谱，大家给出了200分的高分好评，在小伙伴的催促下，我开发了第2道低热量减脂菜谱，比上一个菜谱更好吃！

同样用众筹的方法，付费9.9元，把详细做法和配料都教给你。愿意学习的小伙伴，可以发私信约我，注明：学习轻断食食谱。

这个大盘和我家直径30cm的锅差不多大了，一碗下去，一下午都不会饿，吃对食物才更容易坚持。

轻断食晚餐食谱：酸奶拌两瓜；热量50kcal

食材：光明无蔗糖酸奶50克、黄瓜50克、木瓜50克

做法：

1、黄瓜清洗干净切小块、木瓜清洗干净切小块；

2、淋上酸奶，即可食用。

早餐170kcal，午餐280kcal，晚餐50kcal，三餐加起来正好500kca，相当于一个汉堡的热量，大家愿意选择那种呢？！女生可以直接拿走吃，男生适当适当食材比例，热量调配到600kcal左右。

我前后有过三次轻断食经历，每次都可以瘦到2斤左右，恢复正常的健康饮食后，也没明显反弹迹象，体重长期呈缓慢下降趋势。食谱和份量都在头条都写过做法，关注后即可查看。

早餐和晚餐的做法都在头条，午餐则需要付费9.9元才能学习，三餐结合来吃，至少吃够500千卡，男性吃够600千卡。

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注头条号，就可以查看我所有的减脂食谱了。求赞求转发，么么哒~~