今天该吃什么？十五种不良饮食习惯

每天吃三餐加零食消夜，你吃腻了吗？不过我们选择哪些食物填饱肚子，可是事关重大啊！下次老婆或男朋友问你“今天该吃什么”，不要回答“吃什么都没关系！有得吃就好！”饮食选择并不是假议题！即使今天的选择不会让你马上健康，但每天持之以恒地愿意选择往好的饮食习惯靠拢，才能持续拥有健康。

最近医学期刊《柳叶刀》》刊出了一篇文章，认为全球五分之一的人因为自己的饮食习惯而提早死亡。于2017年，全球有一千一百万人因为不良饮食习惯而死亡，有两亿多人因不良饮食习惯而失能。

哇！那这么一来，不好的饮食习惯就打败了抽烟，成为最严重的健康杀手（抽烟每年造成全球800万人死亡）！甚至比其他的危险因素带来死亡的机会还来得高。接下来，我们就根据这篇研究，看看究竟怎么吃才最健康！

地球上有八亿人是食物来源缺乏，容易饿肚子的；地球上有十九亿人吃太多体重过重。饥饿和肥胖同样都是营养不均的一种表现形式。以下就是这十五种不良饮食习惯。

1、吃太多钠

每天总共吃超过3克的盐。这个部分是以每24小时尿液中排出的钠来计算吃进肚的钠是否过量，而非用一次尿液排出的钠来计算，因此并非每个国家都有这方面的资料可供统计。但总结来看，这是错误饮食习惯的第一名！吃的太咸、调味太重是造成健康危害的最大凶手。

2、吃太少全谷类

研究建议，成人每天吃100到150克的全谷类，指的是从米饭、面条、早餐麦片等摄取天然的麸皮，胚芽和胚乳，并不是指淀粉总摄取量！现在虽然很多人提倡增加蛋白质、减少淀粉，但一定要注意，我们可以试着减少白米饭、面包、面条，减少精致淀粉的摄取，但全谷类的麸皮，胚芽和胚乳含有重要的矿物质与维生素，并不能因此都不吃！你可以选择糙米、紫米、全燕麦、薏仁等标示为全谷类的谷物。研究显示，平均大家只有吃到建议量四分之一的全谷类。

3、吃太少水果

这里指的水果可以是新鲜的、冷冻的、或煮过的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要请记得），吃腌制的水果也不算！研究建议水果总量一天达到200到300克。

错误习惯的前三名就是：吃太咸（钠离子摄取过量）、全谷类摄取过少、水果吃太少，其中老年人味觉不敏感，最容易吃太咸；而年轻人最容易犯的饮食错误则是全谷类摄取太少。接下来我们再看三个很容易影响健康的饮食错误。

4、吃太少坚果种子

研究建议每天吃16到25克的坚果、种子。常见的食用坚果是腰果、开心果、花生、核桃、栗子等。以研究内容来看，平均大家每天只吃了3克的坚果种子，远低于建议量的21克，显然多数人尚未养成这样的饮食习惯。

5、吃太少蔬菜

研究建议每天可以吃新鲜蔬菜、冷冻蔬菜、干燥蔬菜共达300到430克。但若是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜。如果吃腌制类的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就觉得自己有吃到菜了！另外豆类也不算。还有很多人会误以为吃薯条、吃洋芋片也是吃蔬菜，错！吃玉米、马铃薯等这些淀粉含量高的都不算蔬菜。

6、omega-3脂肪酸太少

鱼类海鲜中含有omega-3脂肪酸，奶粉广告里常出现、加了让人聪明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的来源主要是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼，沙丁鱼等海鲜，生蚝、螃蟹、淡菜里也有。要尽量从鱼类海鲜中摄取omega-3脂肪酸。

以上是我们最常犯的饮食错误，并带来最多的健康危害，接下来还有9样饮食习惯，请一个个看下去。

7、吃太少豆类

研究建议成人每天可摄取50到70克的豆类。

8、喝太少牛奶

研究建议每天摄取350到520克的奶类，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆浆等其他植物类饮品不算在奶类。目前平均牛奶摄取量只有建议的五分之一不到，可能许多人并没有养成喝奶类的习惯。

9、吃太多红肉

每天猪肉、羊肉、牛肉的份量建议在18到27克之间，不要超过。但奶类、蛋类、鱼类不算在红肉里。

10、吃太多加工肉品

我们并不需要固定摄取烟熏、腌制、加防腐剂或其他化学制剂的加工肉品。因此加工肉品没有所谓的建议摄取量（可以不吃就不吃），但如果吃了，每天不要超过2克，然而研究显示，大家每日平均吃的加工肉品是4克！

11、喝太多糖饮

我们常常喝大杯含糖茶饮、汽水、能量饮料等，都会带来多余的糖份，如果这些加糖的饮料累积糖份超过每天5克则是过量。果汁如果有加糖也是不适合，除非喝的是百分百无添加果汁，那其中的天然糖份就不会被算在里面。这个是众人不知不觉就超标最多的！

12、吃太少纤维

建议每天从蔬菜、水果、全谷类杂粮、豆类中，摄取纤维达19到28克。

13、饮食中钙质太少

建议每天从牛奶、酸奶等摄取1到1.5克的钙质。

14、饮食中的不饱和脂肪酸太少

饮食中带有不饱和脂肪酸的植物油、葵花油等，应该占每日热量的9%到13%。

15、吃太多反式脂肪

反式脂肪也没有建议剂量，也就是说，能不碰就不要碰。

过去我们讲到饮食陷阱，很多人会介意在总量吃太多，那这次的研究讨论的是藏在藏在细节里的魔鬼。但如果你仔细看前面的内容，会发现吃太少健康食物带来的死亡风险，会比吃太多不健康食物更大！

不论年龄、性别、社会条件，如果尽量改掉这些饮食上的坏习惯，可以预防五分之一的死亡。因为这些不好的饮食习惯容易让人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。你可能不难想像，每餐都是吃得很咸，只吃腌菜不吃新鲜蔬菜水果的人，很容易患高血压，接着就因高血压而中风、残障，甚至死亡。

名列前矛、吃的最健康的国家是以色列、法国、西班牙、日本。这样看起来，在饮食中选择较多的水果、蔬菜、坚果、橄榄油、鱼类对身体最有帮助。

最后再重复一次，最不好的饮食习惯吃太多盐、吃太少全谷类、吃太少水果。接下来则是吃太少坚果种子、吃太少蔬菜、吃太少omega 3 脂肪酸。尽量少吃味道重，靠着糖、盐味、和加工来刺激味觉的食物，尽量多选择新鲜的蔬菜水果与全谷类！

所以大家其实真的不用担心“买哪些保健品”，不用担心自己是否少吃了哪些补品、或XX素，怕没有补到身体差。而应该好好想想，如何选择每天三餐的内容，增加新鲜蔬果、全谷并减少调味。重新思考食物对你的意义，从心改变食物选择。