营养师送您一份高血压饮食食谱，这下不用手忙脚乱了！

高血压是最常见的心脑血管疾病，是脑卒中和早死的主要危险因素。也是全球范围内重大的公共卫生问题。因为患病率高。致残率高，死亡率高，所以不得不得以重视。

身边属高血压的人多，年龄小得二三十岁，现代人，物质生活条件好了，反而疾病的发病率高了，这都与现代人不良生活方式有关，所以，改善生活方式成了高血压非药物治疗中最引人注目的效果。

是什么原因导致了高血压呢？

首先是水钠潴留——（盐）钠+水 血液压力增高

这怎么说，就是说血液中的钠增多，保留水分也多，血容量加大，心脏负担就会加重，高流量血液对血管壁的压力加大，易损伤血管内膜，过多的钠使血管内皮细胞内水分增加，引起血管肿胀，管腔变小，血流阻力加大。

其次交感神经过敏兴奋——血管紧张素—醛固酮激活——肾上腺素分泌增多

再次是血管重构——年老，血管弹性降低，变硬

这个一般都是中老年人居多，大都是收缩压不高，舒张压高，血管硬化导致。

从以上可以看出，导致高血压的“元凶”即

①高钠低钾饮食 ②超重和肥胖 ③饮酒 ④精神紧张

在给大家食谱之前，我们还要了解一下具有降血压作用的营养素，了解这些营养素后对控制血压起到了至关重要的作用。

1、具有降血压作用的“明星”营养素——钾

如何能保证每天充足的钾摄入？

①每日至少750克蔬菜,（其中绿叶菜250克，瓜茄类500克）每日500克水果，选择营养素密度高的。（营养素密度：用钾含量÷能量＝钾营养素密度）

②用薯类代替部分主食

例如：(看下表）

大米与土豆热量和钾含量对照表

③煮粥时加小米、豆类（小米、豆类富含钾）

④选择低钠盐（购买时，看营养成分表，钠的NRV小于能量的NRV）

2、具有降血压作用的“明星”营养素——镁

膳食镁和血压呈负相关，镁维持神经肌肉的兴奋性，降低血管弹性和收缩力，还可以增加基础代谢。素食者通常摄入的镁和膳食纤维含量高，其血压比非素食者低。

镁含量丰富的食物有：绿叶蔬菜、粗粮、坚果等

3、具有降血压作用的“明星”营养素——钙

钙摄入量可以增加高盐膳食对血压的作用，即钙可以促进尿钠排出，盐敏感的高血压病人都表现为失钙状态。

钙含量丰富的食物：奶和奶制品（吸收率高）

4、其他营养素

除了以上营养素之外，这些营养素对血压也有一定的作用，如：膳食纤维、n-3不饱和脂肪酸、烟酸、维生素C、维生素E、锌。

高血压一日三餐，平衡膳食，营养降压

宗旨：“三少一多”——三少：少盐、少脂、少量 一多：多膳食纤维

举例：

早餐

降压早餐饮食原则：食物多样，营养全面

降血压早餐好搭档：

全麦食品+脱脂牛奶+水果

杂粮粥+白水煮蛋+凉拌菜

午餐

降压午餐饮食原则：清淡为主，少盐低脂

饮食注意：①不宜过饱②进餐速度适中③饭后不宜久坐④ 定时⑤吃一点留一点⑥不宜太简单

降压午餐好搭档：

糙米饭+芹菜香干+清真龙利鱼+玉米汤

玉米饼+洋葱土豆片+青椒肉丝+蔬菜豆腐汤

晚餐

降压晚餐饮食原则：食物均衡多样化

饮食注意：①不宜多荤 ②不宜过饱 ③不宜太晚 ④不宜多甜

降血压晚餐好搭档：

五谷豆浆+清真茄子+凉拌苦菊

红豆包+凉拌苦瓜+杂蔬汤

大家在一天的饮食食谱中要注意：①总能量不能超标 ②食物要多样化 ③摄入营养素要充足④要注意烹调方式

在高血压的饮食治疗中还要注意控制体重、限制饮酒、规律运动、戒烟、劳逸结合。

#清风计划#