速食如何搭配才能吃的健康？ | 营养午餐盒
特接地气的营养师Oria
大家好，我是 Oria ，今天又到了我们的「营养午餐盒」栏目啦！
未来每周我们都会推出一款午餐盒子，标明热量和营养素含量以及食材大致用料，营养评论和部分菜谱做法。
食材用量和营养能量仅仅是给大家一个参考，请大家把重点放在饮食质量和多样化上哦~
没有太多时间做饭？
减脂只想吃个沙拉？
吃加工食品一定不健康不营养？
合理搭配帮你解决一切烦恼！
搭配介绍
用时
沙拉 10 分钟 （用煮好的豆子）
鸡翅 20 分钟 （烤的时间）
食材
豆类混合沙拉 220g
希腊奶酪 30g
烤鸡翅 4块
营养价值
总热量 565kcal
脂肪 26g
碳水 47g
纤维 13g
蛋白质 39g
沙拉酱料的做法
沙拉酱料可以和沙拉本身一样随意。多加一些自己爱吃的酱，各种调味料都放一丢丢就齐活啦～！
在沙拉酱料里我很喜欢放以下几个调味料：橄榄油、柠檬汁/白醋、白砂糖、胡椒粉、黄芥末、盐（由于大家的口味都不同，我不放具体含量，仅供参考。）
调好后把切好的洋葱放到酱料里浸泡 10 分钟左右，让酱料也有洋葱的味道，然后再和沙拉混合在一起。
豆类混合沙拉
煮好的花豆:毛豆:黑豆:玉米 的比例是 2:2:1（如果觉得太麻烦，选 2 种就好）。因为豆类已经含有碳水化合物所以玉米的比例不需要占太多。
再加入奶酪、橄榄增加食物丰富度就好啦。
没有希腊奶酪也可以使用其他种类，个人更偏向于希腊奶酪和豆类搭配的口感，所以选择了这个。（希腊奶酪和多种奶酪比起来更硬一些，但是压碎后会有小小的颗粒感+粉末状；然而很多奶酪更是绵密有些 Q）。
这里使用的是腌制过的橄榄，含盐量比较大。所以只加了 2-3 个来增加沙拉的味道而已。
饮食搭配评价
通常我们说经过加工的速食食品不健康，要少吃。的确，这类食物通常含有添加盐和添加油，很多都没有我们自家做的健康。但同时它们可以帮我们省下时间，非常方便。
所以在选择的时候请大家更注意营养价值表以及食物的搭配。
如何学会看营养价值表：【科普】营养标签，你会读吗？
在这个午餐盒里，毛豆和黑豆都含有碳水化合物和蛋白质，所以除了包含有膳食纤维、碳水化合物和优质脂肪的沙拉，Oria 增加了午餐里的主食和肉类。
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