营养师一天的轻断食食谱，吃的饱而且健康，平台期和大基数可参考

我吃减脂餐已经31天了，31天的食谱也都在头条写过具体配方和做法了，三大产能营养素配比合理，热量可控。最近体重下降缓慢，估计到了平台期。

平台期突然有两个方法：1、改变运动方式；2、改变饮食方式。轻断食不是不吃食物，是指在健康饮食的基础上，一周7天找2天减少摄入量，其它5天可以正常饮食。轻断食期间的摄入量是健康饮食的1/4。

我的基础代谢是1250kcal，轻断食期间全天摄入量500kcal。早餐安排173kcal、午餐138kcal、晚餐126kcal、午间加餐62kcal，合计499kcal，这精确也是没谁了。

如果是女生轻断食期间一天摄入500kcal，男生一天摄入600kcal，女生按这个食谱吃（分量和做法都不要改动），男生可以适当增加食材比例，不建议改变烹饪方法。

早餐：鸡蛋蔬果色拉+脱脂牛奶；热量173kcal。

食材：球形生菜50克、鸡蛋1个（约60克）、圣女果60克、脱脂牛奶200克。

做法如下：

1、球形生菜清洗干净，控干水分，撕成小块；圣女果清洗干净切成两瓣；

2、鸡蛋煮熟，切成小瓣；

3、圣女果和生菜放在一起，淋上苹果醋（如果没有苹果醋，用家里的香醋也行）；

4、搅拌均匀后装盘，上面放上鸡蛋小瓣，即可；

5、倒上牛奶，一餐简单而好看的早餐就做好了。

轻断食选择蛋白质含量相对多一些的食物，鸡蛋和牛奶是优质蛋白质的来源，同时也含有一定的脂肪，用来选做早餐比较适宜。

午餐：木瓜银耳枸杞，热量138kcal。

食材：干银耳10克、木瓜200克、枸杞20克。

做法如下：

1、干银耳称重10克清洗干净，用温水泡发；

2、木瓜去皮切块后称重200克，枸杞称重20克；

3、银耳泡发后摘洗干净，下入砂锅中，大火烧开后，有小火慢炖半小时左右；

4、加入木耳块，炖10分钟；

5、加少清洗干净的枸杞，再炖3分钟左右，即可出锅。

划重点：不要放糖！不要放糖！不要放糖！

强烈推荐这道汤给大家，银耳、木瓜、枸杞三样都是低热量、低脂肪的食材，水没有热量，满满一大锅啊，我中午都没有喝完，下午又当了一顿加餐。

晚餐：木瓜牛奶羹，热量126kcal。

食材：脱脂牛奶200克、木瓜200克。

做法如下：

1、木瓜切皮称重后切碎块；

2、牛奶可以带包装放在热水中温1分钟左右，加温热，不要吃太凉食物；

3、把木瓜碎和牛奶倒在料理机中，打成糊，即可。

其中还安排了一个重130克的橙子。但实在是吃的太饱了，最后也没有吃完。

这样算下来，我全天的摄入量是437kcal，而平时常吃两个红烧鸡翅，热量也差不多这么多，你吃两个鸡翅能饱吗？！

所以说减脂啊，最重要的是选对食物，选对烹饪方法。今天早上我称重是，体重轻了0.8公斤，而且毫无不适，我决定今天继续执行一天轻断食。

最后给大家强调下，轻断食一定要在健康饮食的基础上进行，如果你今天吃多了，想明天轻断食减少摄入量，这样只能是弥补上心灵的愧疚，而实际上是很伤脾胃的。

我是国家体育总局认证的运动营养师，理论体系来自于运动营养学和中国营养学会推荐的中国居民膳食宝塔。另外，我还是一名中级烹调师，我知道如何搭配健康合理的减脂餐，而且还懂如何烹饪的美味好吃。如果你对我的减脂餐有兴趣，那么点击我的头像关注我，就可以查看我所有的减脂食谱了。科普不易，求赞求转发，么么哒~~