人群营养 | 改善睡眠，“助眠食物”可信吗？

人的一生，有1/3时间都是在睡眠中度过。

有人说“睡觉太浪费时间了，大好青春都睡过去了”，其实不然。

只有把这1/3的时间睡好，才能让你另外2/3时间活得更长更好更多姿多彩。

失眠是上班族最常见的问题之一，每3个成年人中就有一个会偶尔失眠，每10个成年人中就有一个会长期失眠。

研究发现睡眠时间与体重相关，睡得越少的人越容易发胖，可能因为人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电呢！

在有关的营养素中，L-色氨酸是被研究最多的。

这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：

1. 褪黑素，有助于调节睡眠周期；

2. 五-羟色胺，产生让人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品，黑芝麻、核桃、杏仁等。

——但多吃含色氨酸的食物就能助眠了吗？

——很遗憾，事实没那么简单。

近20年的系统回顾分析发现用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一，也没有定论，还需要更多对照临床研究。也就是说：有的人吃了有效，有的人无效。

到底对谁有效，吃多少有效，科学家还没有信心告诉你确切的答案。

除了色氨酸之外，还有小型研究发现了以下营养素、食物与助眠之间关系，证据就更单薄了：

“含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生，比如燕麦＋低脂牛奶”

“热牛奶，与睡眠改善之间存在某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响，舒缓的气氛会让人感到温暖轻松”

“富含有钙，镁和B6的食物可能对睡眠有帮助，比如酸奶、全麦、鱼”

“浆果类水果富含抗氧化物，可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。对于睡眠障碍的人，猕猴桃可能改善睡眠时间（在一个月内将睡眠时间增加一个小时）”

“睡眠不好的人晚餐摄入α-乳清蛋白，可能在睡眠过后的第二天早晨减少嗜睡并改善注意力”

虽然助眠的食物证据不足，但是让你睡不好的吃法证据确凿。