吃得杂并非就是营养均衡
6类营养素的最佳食物来源
对于宝宝饮食上的照顾，理应从其成长所需的营养元素入手，根据他不同时期的发育状况来制定食物。如果不能保证宝宝必需的营养素的摄入，则吃的食物再繁多，营养也不见得均衡。
因此，了解宝宝必需营养素，并有针对性地合理安排食物才是最科学的。
蛋白质的最佳来源：蛋、奶、瘦肉
婴幼儿生长迅速，需要更多优质蛋白质。因为婴儿自身发育特点，6个月左右婴儿对必需氨基酸的需要是成人的5～10倍，人乳中的必需氨基酸的比例最适合婴儿的生长需要。
食物来源：
优质的动物性蛋白质存在于蛋、奶、瘦肉中，优质的植物性蛋白质存在于大豆和谷物中。谷物虽不及大豆高，但因为是主食，所以也是丰富的蛋白质来源。对于婴幼儿来说，蛋、奶是蛋白质的最佳来源。肉蛋白质的营养价值高于植物性蛋白质，所以瘦肉也是人体蛋白质的重要来源。
钙的最佳来源：奶、蛋黄
钙是构成骨骼和牙齿的重要元素。在婴幼儿时期，孩子生长发育对钙的需求量很大，若长期摄取钙不足，并伴随蛋白质和维生素D缺乏，可引起生长迟缓，新骨结构异常，骨钙化不良，骨骼变形，引发佝偻病等。另外游离在血液中的离子钙可激活多种酶调节代谢过程，同时钙也是血液凝固过程所必需的凝血因子。
食物来源：
奶是婴幼儿最好的钙来源，因为乳钙极易吸收。
蛋黄中的钙含量也很高，但婴儿对蛋黄中的钙的吸收大大低于奶，不过高于其他食物。所以对于刚刚开始添加辅食的婴儿，以蛋黄辅助补充钙元素，安全又有效。
其他坚果、连骨吃的小鱼小虾、深绿色的蔬菜、海带紫菜、虾皮也都是钙的较好来源。
锌的最佳来源：贝类、红肉、动物内脏
锌是近百种酶的催化剂。锌能维持细胞膜的稳定，减少毒素吸收和组织损伤；调节机体免疫功能，调节前列腺素和胰岛素的分泌和释放。
锌缺乏表现为食欲差，异食癖，生长发育缓慢，经常上呼吸道感染，伤口不愈合或顽固性湿疹等。
食物来源：
贝类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源，坚果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，花生、玉米、虾、燕麦、干酪都是锌的良好来源。
铁的最佳来源：蛋黄、肝泥
足月的新生儿体内约有300mg左右的铁储备。通常可防止出生后4个月内的铁缺乏。早产儿和体重较低的新生儿在婴儿期容易出现铁缺乏。所以婴儿在4～5个月后需要从膳食中补充铁。
食物来源：
蛋黄、肝泥是铁的优质来源。
维生素D的最佳来源：鱼肝油
维生素D促进肠道、肾脏等对钙、磷的吸收。刺激骨细胞促进钙组织成熟和骨盐沉着。婴幼儿缺乏维生素D，会阻碍钙、磷的吸收，产生佝偻病。
食物来源：
通常食物中维生素D的来源不足，一旦已经出现维生素D缺乏病症，可通过鱼肝油补充维生素D。
另一方面，维生素D可通过阳光中紫外线与皮肤合成，但产生量与季节、紫外线强度、暴露皮肤的面积以及日照时间有关。按照我国婴儿穿衣习惯，仅暴露面部和前臂，每天户外活动两小时即可维持血中维生素D在正常范围。
维生素A的最佳来源：动物内脏、蛋、奶
维生素A维持皮肤粘膜层的完整性，对上皮细胞的细胞膜起稳定作 用，缺乏时，消化道和呼吸道感染性疾病的危险性提高。另外，维生素A构成视觉细胞内的感光物质。缺乏时，眼睛的暗适应能力降低，严重会导致夜盲。同时，维生素A可促进生长发育和维护生殖系统功能；维持和促进免疫系统功能。
食物来源：
维生素A广泛存在于动物内脏、蛋、奶中。植物性食物中的西兰花、胡萝卜、菠菜含量较高。水果则以芒果、橘子、枇杷含量丰富。
5类食物轮流互补，促营养均衡
根据宝宝对营养素的需求，1岁以上的宝宝日常膳食应该包括以下五类食品（参考量每人每天：粮谷类100～150g，奶不低于350mL，鱼肉禽蛋和豆制品100～130g，蔬菜水果150～250g，植物油20g），注意各类食物中不同种类轮流食用，有助于发挥各类食物营养成分的互补作用，达到均衡营养的目的。
1、粮谷类及薯类
进入幼儿期，粮谷类逐渐成为幼儿的主食，谷类是碳水化合物和一些B族维生素的重要来源，因为食用量大，它也是蛋白质和其他营养素的重要来源。在选择和食物的加工上要注意粗细合理，种类变化。
2、乳类
乳类是幼儿优质蛋白质、钙、维生素B2、维生素A等营养素的重要来源。奶类钙含量高吸收好，可促进幼儿骨骼的健康生长。同时奶类富含的氨基酸是谷类蛋白的极好补充。但奶中的铁、维生素C含量很低，脂肪以饱和脂肪酸为主，过量的奶类会影响幼儿对其他食物的摄入，不利于饮食习惯的培养。
3、鱼、肉、禽、蛋及豆类
这类食物提供优质蛋白质，维生素A、B族维生素和大多数微量元素。值得注意的是铁、锌等微量元素的含量，豆类低于动物性食物。幼儿需要进食适量的动物性食物。
4、蔬菜水果类
这类食物是维生素C和β胡萝卜素的唯一来源，也是维生素B2和膳食纤维的重要来源。并含有钙、钾、钠、镁。深色水果蔬菜和柑橘类中的维生素C和β胡萝卜素含量较高。水果蔬菜还可促进食欲，防治便秘。
5、调味品及零食
提供必需脂肪酸、调节口感。但过多有害无益，应少吃。
文｜张琼琼（国家二级营养师） 编辑｜李小涵 美编｜王德华
本文摘自《时尚育儿》杂志，阅读更多精彩内容，请在各大应用市场下载安装该杂志APP。