【科普营养】有关"胖"的问题，看这篇就够了

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有关"胖"的问题，看这篇就够了

文章来源：王凯WK

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先问两个问题：

• 当今世界，是胖子多，还是瘦子多？

• 是中国的胖子多，还是美国的胖子多？

这两个问题也许不难猜对。首先，当今世界，“胖子”比“瘦子”多。根据伦敦帝国理工学院的科学家在《柳叶刀》杂志发表的研究称，在2014年，全球的肥胖人口已经达到6.41亿，高于全球体重不足人口4.62亿。

而中国因为人口基数大和物质条件迅速改善的原因，肥胖人口已经达到8960万人（男性4320万人，女性4640万人），超过了美国的8780万，高居世界第一。（当然，我们的肥胖率还是没有美国那么高。）

注：根据世界卫生组织建议使用的评估标准，用BMI：身体质量指数来衡量人体的肥胖程度，BMI指数=体重（公斤）/身高（米）的平方。当BMI>30时,则视为体重超重(肥胖）；当BMI<18.5时，则视为体重过轻。

下一个问题：

• 在美国，是富人胖子多，还是穷人胖子多？

这个问题可能就没有那么多人答对，因为我们习惯性认为“富得流油”，或“富态”或“发福”，即富和胖是对应的。但事实上，在美国，胖在穷人身上更容易出现，过去四分之一个世纪，美国穷人的身体质量指数（BMI） 始终显著高于富人，穷人孩子严重肥胖症发生率要比富家子弟高出 70%。而在我国，东部发达地区已经出现这样的态势。2018年，《Health and Place》一篇基于 10 万中国人的研究论文指出，在我国东部地区，受教育程度较低，经济条件较差的人群更有可能超重。

最后一个问题，

• 胖子会少活多少年？

A） 1年以内； （B） 1-3年；（C） 3-5年；（D） 5-7年；（E） 7年以上

这个残酷的问题，答案取决你什么时候开始胖和胖的程度。澳大利亚The George Institute for Global Health和University of Sydney在2018年发表在International Journal of Obesity的一项研究显示，如果20多岁体重就超标，女性预期寿命会减少6年，男性减少8年，如果是严重超标者，女性预期寿命减少8年，男性则减少10年。

英国剑桥大学于2014年发表在柳叶刀杂志上的一篇文章，通过收集全球32个国家，239的大型调研，横跨1975-2015年的数据显示，平均来说，体重超重者降低寿命1年，体重肥胖者降低寿命3年，而严重肥胖者降低寿命10年。除了预期寿命，胖很可能会导致长达20年的非健康生活时间。

所以。。。

是有道理的。。。

肥胖的历史

我们也许已经习惯了生活中的月半时分，但是肥胖问题，相对于几万年的人类历史长河，却是刚刚发生。18世纪工业革命以来，技术的进步使得农业生产率大幅提升。食物的富足在早期确实使人类活得更长。但当过量食物的摄入后，人类体重开始增加。体重，作为一有参考意义的指标，逐渐进入了人类的视野。1930年，美国的保险公司开始登记客人的体重指标，作为寿险的参考标准之一。1950，医生开始将肥胖率和心血管疾病联系起来。直到2000年，世界上体重超重的人数才首次超过体重不足者。可以说，肥胖问题是一个不折不扣的新问题。

基于人类历史上从未遇到的肥胖问题，遗传生物学家做了一个大胆的假设，人类的基因组，在过去几万年，经过不断的进化，更多的是为了挨饿而设计的。当吃饱的时候（热量摄入大于输出），将热量以脂肪的形式储存起来。当挨饿的时候，人体可以调用脂肪，维持必要的生命和活动，就像是随身携带的能量棒。

但是，忽如其来的物质富足，没有给我们人类这一套适合“挨饿”的生命系统以充足的时间去调整，去进化。这直接导致，过多热量摄入转化成的脂肪，越积越多，引起了肥胖等一系列的健康问题。能量棒变成了炸药管。1997年，世界卫生组织正式警示，肥胖是全球广泛存在健康威胁。

脂肪是如何形成和分解的？

讲生物原理颇为繁琐，只需要记得，

• 食物中的糖和脂肪，都可能会转化为人体的脂肪。

• 糖是供应人体能量的主要来源，人体会先消耗糖。

• 当糖的供应超出需求，就会以脂肪的形式储存下来。当糖的供应低于需求时，人体就会消耗已有的脂肪。

糖的来源主要是碳水化合物，主要存在于我们所说的主食和饮料中。纽约市长布隆伯格曾在2013年推动纽约市禁售大杯含糖饮料，就是为了减少肥胖率。

那怎样减肥，即我们摄入的热量小于我们消耗的热量呢？再明显不过的道理，即管住嘴，迈开腿。

管住嘴，即在营养充分的前提下，控制热量摄入。尤其是了解了脂肪的合成原理后，要低脂低碳。但少吃的前提是要保证营养均衡，单一营养素的节食，或者通过减肥药等方式将吃下去的食物排出来，都是不可持续的减肥方式。

迈开腿，即增加热量消耗。我们的热量消耗 = 基础代谢消耗+运动消耗。

基础代谢消耗，又叫基础代谢率，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时一天消耗的总能量。简而言之，基础代谢率，就是每天你什么也不做，消耗的热量。基础代谢率约占一天消耗热量的70%，是真正的热量消耗的大头。

那么，基础代谢率的影响因素有哪些呢？主要有以下这些。

第一，体表面积。体表面积大者散失的热量也较多，所以同等体重时，瘦高者的基础代谢高于矮胖者。

第二，年龄。30岁以后，每10年降低2%，60岁后下降更多。中年易发福的原因就是来自于此。

第三，性别。同一年龄、同一体表面积的情况下，男性基础代谢水平会高于女性5%~10%。这也可能和男性的肌肉含量更高所导致的。

第四，激素。例如，甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高，这也是为什么甲亢初期的患者体重会下降。再例如，某些激素类兴奋剂。

第五，体脂率（或肌肉含量）。肌肉比脂肪在静止状态下，燃烧的热量更多。

因此，在运动选择上，重量训练可以让你锻炼出更多的肌肉。更多的肌肉会让你即使不在运动状态，也能燃烧更多的热量。最近越来越流行的HIIT运动方法（High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法）就是这个道理。推荐Shaun T 的Insanity 60 day workout.

如果想要彻底的了解自己的新陈代谢，最好的办法就是跟踪记录自己的日常行为，例如：你吃了什么、做了什么运动、做了多久、体重是多少等等。这样就可以看到自己的体重是怎么发展的，最终就会了解到自己的新陈代谢规律。

最后，减肥最关键是什么？

转发可变瘦！

《中国临床营养网》编辑部