吃货秘籍！教你做个名副其实的坚果控！

撰文/李林林

本文选自《知识就是力量》杂志

坚果是逢年过节必不可少的“零食”，相对于糖果、煎炸食品等传统零食，坚果可谓是休闲美味与营养健康兼得。不过，虽说坚果营养丰富，但也不可贪食。

那么，坚果控们如何才能把坚果吃得更健康呢？快来看我们为大家准备的吃货秘籍吧！

碧根果又称“长寿果”，其中所含微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常吃健脑益智。另外，碧根果富含维生素E、多酚类物质、ω-3脂肪酸、精氨酸等，能抗氧化、提高记忆力、延缓大脑衰老、保护心脑血管。

推荐每日食用量 中等大小碧根果5～6颗。

小贴士 挑选时要看碧根果是否饱满，颜色是否均匀。个大的要贵一些，但不一定大的就好，看个人喜好，小的口感还更细腻一些。

花生滋养补益，延年益寿，被称为“长生果”。而且，花生因为蛋白质含量高，还被誉为“植物肉”“素中之荤”。对于素食者来说，花生是相当不错的植物蛋白来源。

推荐每日食用量 手抓带壳花生一把。

小贴士 面对市场上众多口味的花生，应尽量选择传统原味花生。花生的红衣止血养血，没有血栓风险的人最好带着红衣吃。

开心果具有低脂肪、低热量、高纤维的特点，并且富含植物甾醇和精氨酸，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，降低心脏病和其他心脑血管疾病的风险。另外，开心果中含有β-胡萝卜素、B族维生素和大量叶黄素，对保护视力和预防视网膜黄斑病变也是非常不错的哦！

推荐每日食用量 手抓带壳开心果一小把。

小贴士 尽量选择外壳为奶黄色、果衣为紫红色、果仁为翠绿色的未经漂白的开心果；漂白过的开心果外壳较白，果衣和果仁均为暗黄色。

腰果中含有较高的维生素B1、维生素B6、维生素K、镁、铁、锌、油酸等营养元素。由于腰果中糖和淀粉含量高，膳食纤维含量偏低，所以它的味道香甜，口感脆嫩，特别适合烹调入菜，如腰果鸡丁、腰果虾仁等。

推荐每日食用量 中等大小腰果15颗。

小贴士 挑选外观呈完整月牙形，色泽白，饱满，气味香，无蛀虫和斑点的；有黏手或受潮现象的，表示鲜度不够。另外，没吃过腰果的人不要一次性吃太多，需警惕腰果过敏。

研究发现，松子中含有的一种成分能促进人体分泌“缩胆囊素”，起到增强饱腹感、抑制食欲、减肥的目的。体重超标的人，每天早餐前吃一把松子，可使一天的饭量减少37%。

推荐每日食用量 手抓带壳松子一小把。

小贴士 虽然松子能帮助减肥，但松子脂肪含量不低，千万不要多吃哦！

南瓜子作为休闲食品，深受大众的喜爱，殊不知，南瓜子也是一味良药。前列腺分泌激素的功能要依靠脂肪酸，而南瓜子就富含脂肪酸，可使前列腺保持良好功能。

推荐每日食用量 手抓带壳南瓜子一小把。

小贴士 不要挑壳太油腻、光亮的南瓜子，这类南瓜子通常在炒制过程中添加了化学成分。

不同坚果在营养上各有所长，可以搭配着吃或者换着吃，如果不小心吃的坚果超出了每日推荐量，其他饭菜就要清淡少油了哦！