一周减肥食谱, 早餐午餐晚餐加餐以及饭后甜点全部列出来, 工作日和周末食谱不同哦
你的减肥计划遭遇了滑铁卢吗?面对美食的诱惑你又垂涎三尺了吗?那就赶紧启动健康饮食程序吧，把那些垃圾食品从你的饮食计划中统统删除，重新安装一套新的健身计划。
全方位修正饮食观念
凡是注重饮食细节调整的人，在减肥方面往往会取得更大成功，甚至获益终生。那么，现在就让我们从生活细节开始调整：
1.重新审视自己的菜盘。
菜盘的焦点不应当以肉食为中心，而应当把重点转移到水果、蔬菜与全麦谷物上来，而脂肪与蛋白质类食物则只适宜当配角。要想吃得更加健康，就要在食谱中添加更多水果与蔬菜。这类食物既能增加饱腹感，含的热量还不多。此外，建议你更换小一号的饭碗，以便把饭份控制在合理范围之内。虽然这是一个心理方面的策略，但确能让你少吃一些。
2.保证摄入充足的健康食物。
每日要摄入谷物约200克(其中全麦谷物100克，其他谷物100克)，肉食与豆类约150克、牛奶250毫升、油料20克(约5茶匙)，外加270千卡热量的其他食物;每周要保证深绿色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆类食物3杯、淀粉类食物3杯，其他蔬菜6.5杯。
3.多吃好脂肪。
人体每日脂肪摄入量控制在每日热量摄入量的20%〜35%之间为宜，其中饱和脂肪的热量应低于10%。健康饮食的关键在于把坏脂肪换成好脂肪，同时避免反式脂肪。这会显著减少患心脑血管疾病与某些癌症危险。
4.少食多餐。
除了一日三餐之外，外加两次零食作为加餐，不但有助于稳定血糖水平，而且不会因为饥肠辘辘而做出错误选择。至于每日摄取多少热量，要取决于你目前的体重与健身目标。如果你的目标是为了减肥，其计算方法是体重(磅)乘以10。比如，你的体重是150磅，那么每日至多摄入1500千卡的热量。如果你的目标是保持目前的体重，计算方法是体重乘以10，外加300，这样一来，你每日摄取的热量就是1800千卡。如果你的运动量适中，还可以再加300千卡，即每日需摄入2100千卡。需要注意的是，所谓适量运动是指几乎天天去健身房锻炼，每次至少一小时，而不是每天早晨绕着你的居住区遛遛狗那么简单。
除了关注摄取多少热量之外，不要忘了补充足量水分。你每日至少应当补充8杯水(每杯大约200毫升)，并且最好是自来水而不是瓶装水。如果你不喜欢白开水，也可以喝绿茶。
工作日饮食计划
1、早餐。
营养丰富的早餐是什么样呢?例如，一块英式松饼，外加一羹匙杏仁黄油与2〜3茶匙的果酱，这就是富有营养的西式早餐模式。如果你喜欢，还可以再加一块水果。这种早餐的好处是：含热量少(大约350千卡)、糖分少、营养高。如果不喜欢西式早餐，中式早餐同样可以吃得健康。比如，1碗粥(或1杯豆奖、1袋牛奶)、一个馒头(或几个小包子)、一小碟青菜，一个煮鸡蛋。
2、加餐。
就着杏仁吃一根香蕉，能够获得钾元素、蛋白质、复合碳水化合物等营养物质。钾元素不但在维持细胞与体液之间的液体平衡方面作用斐然，而且对维护神经与肌肉功能也发挥着十分重要作用。另外，随身携一小把核桃仁(大约6〜7个)也是一个不错的主意。因为核桃仁是欧米茄-3脂肪酸、镁元素、抗氧化剂以及磷元素的优秀来源，具有增进心脏健康，消除炎症与改善大脑认知能力的作用。
3、午餐。
午餐吃一盘蔬菜，既能补充各种营养物质，又不至于摄入很多热量，对减肥很有益。蔬菜可以选择甜菜、卷心菜、西兰花;配料可以选择一些瘦肉，如鸡胸脯、金枪鱼罐头、河虾或者鸡蛋等。此外，还要添加一些有益于健康的油脂(如橄榄油)以便为身体补充必需脂肪酸以及提高营养物质的吸收。
4、下午加餐。
要以水果、蔬菜为主，如鹰嘴豆泥与黄瓜。这两种食物能够为你提供蛋白质、纤维素与叶酸。另外，你也可以选择一个水果加一杯低脂或者脱脂酸奶，以补充身体所需的钙质。
5、晚餐。
除了吃一些蔬菜之外，来一份牛肉也是不错的选择。牛肉也是健康饮食的一部分，是铁元素的良好来源(许多女性非常缺乏这种矿物质)，不过要掌握好进食数量。一般说来，晚餐吃80克左右的瘦牛肉比较合适。
6、餐后甜食。
如果晚上还想吃一点诸如冰激淋之类的甜食，那就来一块含有麻酱或者豆之类的雪糕吧。
周末饮食计划
1、早餐。
周末的时间比较充裕，可以用蔬菜炒鸡蛋，外加一块全麦面包。这一早餐看似简单，其实包含了三种成分：蔬菜、蛋白质与全麦谷物。其中的蛋白质能够使人产生饱腹感，碳水化合物成分则能给人补充能量。
2、上午加餐。
选择干果类食物，每次大约一把。比如一把包含有葡萄干、杏仁、核桃仁等的坚果，外加一小块褐色巧克力。这种吃法能够为你带来大量抗氧化物质、欧米茄-3脂肪酸与镁元素等营养成分。
3、午餐。
如果你喜欢吃带馅的食物，最好选择蔬菜馅的而不是肉馅的那种。如果你确实喜欢肉馅的，也要少放一点肉，多放一点蔬菜。
4、下午加餐。
最好吃一点水果与奶酪。
5、晚餐。
晚餐以吃蔬菜与全麦谷物为主。比如，西兰花炒鸡肉外加一碗糙米饭或者一个粗粉饼。
6、饭后甜食。
如果巧克力是你的最爱，那就每晚来一小块。不过，最佳选择还是饭后来一小碗草莓，滴上一点蜂蜜或者龙舌兰酒，吃起来既健康又美味。
以上饮食仅供参考，因为这些食谱可能不符合你的饮食习惯和饮食条件，比如上班族，没办法进行上午和下午的加餐，而且也没有饭后吃甜点的习惯，这些显然是西方发达国家的饮食习惯。所以，切勿照搬照抄，领会其中的饮食搭配精髓即可，如果你执行了一段时间之后，发现并没有瘦，那么你就必须进行调整，减少每餐的进食量。