胰岛素 营养 健康之间的关系

前段时间有人在我的文章下留言，从实验数据到专家最后落到了胰岛素抵抗上，那么今天我就写篇文章解释一下我理解的胰岛素抵抗和 胰岛素敏感性。这两个词都是媒体和公共卫生专业人员经常使用的术语，但可能不是所有人都能感知到什么是胰岛素健康?

最佳胰岛素健康是一个良好的平衡，由你吃的食物类型和你身体活动的水平来决定的。胰岛素在调解脂肪燃烧和能量水平的过程中起着重要作用，从而参与身体精益组织的发展。

虽然胰岛素健康是一个复杂的过程，管理它可能是你最重要的事情之一，可以让你感觉更好并实现瘦体质。本文将对胰岛素健康的基本知识进行综述，主要解释胰岛素的健康如何影响身体成分和能量的生产，并提供简单的策略来改善它。

什么是胰岛素?

胰岛素是一种激素,由胰腺分泌，位于胃的后面，主要是在你吃了食物之后之后，如：碳水化合物和乳清蛋白等会产生反应。当你吃碳水化合物后，经过消化被吸收到血液中从而提高血糖，这是胰腺检测到血糖的变化，就会分泌胰岛素来帮助身体处理血糖。

在一个健康的身体中，胰岛素与细胞受体结合。当一个细胞通过受体附着胰岛素时，细胞激活其他受体(如信使)，吸收血液中的葡萄糖进入细胞，为细胞提供能量。

什么是胰岛素抵抗?

胰岛素抵抗是一个连续统一体，这并不是说你要么胰岛素抵抗，要么是胰岛素敏感。 这不是绝对，你可以改变你的细胞连接反应的方式让它改变。

胰岛素抵抗主要是指细胞受胰岛素的影响较小，而且胰岛素受体没有正确的与胰岛素结合。 胰岛素抵抗就像你给细胞的门上锁一样，在一个健康的身体里，胰岛素是类似于大开细胞门的“钥匙”，这样葡萄糖(来自碳水化合物)可以从血液转移到你的细胞中，燃烧或存储。

如果你的身体具有非常敏感的胰岛素分泌，你吃的食物后你的身体就会像良好的、充分润滑的机器一样工作，整个过程将会非常有效。但是，如果你的细胞对胰岛素有抵抗力，由于血液中葡萄糖的持续的存在，胰腺分泌越来越多的胰岛素，这时，胰腺会认为需要更多的“钥匙”打开细胞的门。

这会导致高水平的胰岛素和葡萄糖循环，但这一切没有明确的目标，会让你你会经常感到体内能量水平较低（无力、乏力、困倦），因为你的细胞没有得到他们所需要的燃料，导致身体的许多其他进程受到功能性影响。

胰岛素抵抗有什么影响?

胰岛素抵抗对健康有许多的负面健康影响。除了让你的脂肪增加还会提高皮质醇含量，还会你的甘油三酸酯水平会增加，导致动脉粥样硬化和心脏病，让你的身体会产生自由基，导致慢性炎症和疾病。

长期的胰岛素抵抗大部分会转化成2型糖尿，并影响身体的健康，尤其是对身体成分，包括：腹部脂肪增加、心血管健康和激素的健康。

胰岛素抵抗和糖尿病之间有什么区别?

记住，胰岛素抵抗是一个持续的过程，不是今天有明天没有，通过最简单的血糖测试就可以确定是否有胰岛素抵抗。在一个特定的时间段每天早上空腹测量血液中的血糖并记录下来，就基本可以确定是胰岛素抵抗或敏感。

这个结果虽然有各种标准，但一般标准是正常血糖水平运行在70 - 70 mg / dL之间。自然，为了得到最佳健康和更大的胰岛素敏感性，你的血糖水平最好维持在一个较低的水平，通常在75和85 mg / dL之间。

100 - 125 mg / dL之间的水平被认为是前驱糖尿病，并表明细胞具有胰岛素抵抗。数值值超过125 mg / dL表示糖尿病。

你可以在药店买一个血糖仪在家里自己操作。每次最好测试两次取最好的结果。如果你想要更多关于你的胰岛素健康信息，可以去医院做一个口服葡萄糖测试，因为这将告诉你当身体摄取葡萄糖后会如何响应。

我吃的脂肪如何影响胰岛素的健康?

尽管碳水化合物是主要提高血糖和触发胰岛素分泌的营养素，但在你吃的脂肪在整个生产过程中扮演着主要角色。体内所有的细胞是由两层脂质或脂肪组成，这将由健康脂肪或不健康的脂肪构成，这取决于你吃什么样的脂肪。如果细胞脂质层是由健康的脂肪组成，这会让他们对胰岛素更敏感，更容易使受体结合。

葡萄糖作为燃料能够顺利的进入细胞燃烧。但是，如果你吃大量的反式脂肪或在日常饮食中的omega- 6和omega- 3脂肪之间存在着严重的不平衡，你的细胞脂质层将由这些不健康的脂肪组成，就会导致不健康细胞和胰岛素抵抗。

简单地说就是吃有益的脂肪，就会增加胰岛素敏感性和细胞活性，从而引发更大的脂肪燃烧。有益的脂肪包括omega- 3脂肪与omega - 6脂肪酸平衡，不惜一切代价避免反式脂肪。

ω- 3脂肪酸通常来自鱼油(通常称为DHA,EPA和ALA)、草饲牛肉和野生的肉。这就是为什么我一直建议两件事：吃足够的omega- 3脂肪酸、草饲肉类、鱼类以获得更好的胰岛素健康和身体成分是。

如何平衡omega- 3和omega- 6脂肪酸

很简单，通常在烹调和生产加工食品中使用的植物油(玉米、芝麻红花、花生等)中都含有大量的omega－６脂肪。也就是说目前大多数人的饮食都会导致omega - 6脂肪酸和ω- 3脂肪之间的比例偏倚。

人类进化的饮食中，这两种脂肪的比例应该是相等的，即１：１。因为在人类进化的过程中大多数食用的是野生动物并完全没有加工食品。 今天典型的饮食中，omega - 6和omega - 3脂肪酸的比例已经倾斜到15：1甚至50：1。所以，我们的目标是将这一比例恢复到正常的比例，已达到最佳的健康状态。

大量的研究已经证实，恢复正常的状态，抹平这种不对称的比例将伴随更低的发病率，特别是心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病和糖尿病。

在胰岛素健康方面，脂肪有着不同的渗透率，其中omega- 3脂肪是最具较强的流动性。 当omega- 3脂肪构成部分的细胞脂质层时，胰岛素就更容易与他们结合，这就是因为他们的流动性。omega - 6的透水率排在第二是，紧随其后的是其他形式的脂肪，反式脂肪排在最后，他们就像烂泥一样，没有流动性也没有透水性，更别想让他与胰岛素结合。

对于更好的胰岛素敏感性还有那些方法?

有很多方法可以改善胰岛素敏感性，即使对于那些血糖水平在正常范围内的人也是如此。主要通过生活状态来调整，主要包括饮食、运动和补剂。

技巧1:采用高蛋白低碳水化合物的饮食

吃高蛋白低碳水化合物饮食，有利于低胰岛素反应。这在多个研究中已被证明。同时，低碳水化合物饮食也有助于减肥，因为他们减少饥饿和降低卡路里的摄入，同时提高能量水平。

技巧2:管理好血糖反应

通过吃低升糖指数的碳水化合物（如深绿色蔬菜和深色浆果），你会有最好的胰岛素健康。 这些食物能够提供碳水化合物同时还提供大量的膳食纤维，会得到一个非常温和的胰岛素反应。

膳食纤维的最佳来源必须是含糖量低的食物，如：草莓、蓝莓、越橘、覆盆子、樱桃、甘蓝、花椰菜、莴苣、卷心菜、菜花、蘑菇、青豆、芦笋、黄瓜、菠菜、辣椒、西葫芦等。而香蕉、菠萝、橘子的血糖指数就要高的多。当然，您可能无法一下消除所有高升糖指数的碳水化合物。解决方案是增加消化缓慢和支持胰岛素健康的食物，如：粗粮和燕麦片等来减缓消化时间，降低血糖反应。

如果你吃一块白面包或者所谓的全麦面包，它会被消化的非常快，所有的碳水化合物会迅速转化为葡萄糖，迅速提高整体血糖水平，引发更多的胰岛素，以跟上血糖的升高。相比之下，升糖指数低的面包，如杂添加了胡芦巴(一种草本植物，能够降低血糖指数)的杂粮面包会缓慢的消化。碳水化合物会更逐渐转化为葡萄糖，引发更小、更慎重的胰岛素反应。研究表明：降低血糖反应的最有效的食物包括：坚果、胡芦巴、肉桂、草莓、野生蓝莓和覆盆子。

技巧3:限制饮食中果糖

果糖，在许多水果和食品加工中存在，最有名的是高果糖玉米糖浆，这种糖类是不会触发胰岛素的糖，但它确实会干扰胰岛素的健康。

事实上，果糖不刺激胰腺分泌胰岛素。相反，它是由肝脏代谢。如果你只吃少量的果糖，肝脏能有效的发挥作用。但是，如果肝脏的效率跟不上果糖的代谢，就会变成脂肪，从而降低葡萄糖的吸收(降低葡萄糖进入细胞的能力)，并影响胰岛素敏感性。

目前还不清楚为什么果糖会有这种效果，但大量的研究表明：高果糖的摄入会导致内脏腹部脂肪增加，并降低胰岛素敏感性。

所以，我建议你每天果糖的摄入量限制在5 - 10克以内，运动量特别大的人可以上浮到20克。 低果糖的水果和蔬菜包括大多数浆果：油桃、柚子、鳄梨和西红柿。 香蕉、苹果和梨的含量都很高，要注意限制。

技巧4:进行力量训练

没有明确的证据表明运动能够改善胰岛素的健康。但是为了进行日常的体力活动，如散步、打扫卫生等你的身体需要能量，这时，胰岛素可以是直接将你所吃的食物转化为能量参与人体的活动，也就是可以消耗掉多余的能量而减少胰岛素的介入。这个过程会让胰腺保持健康，从而间接的提升胰岛素的敏感性，尤其是

间歇训练和力量训练。强度越高越好，但即使是低强度的运动也是有益的。为达到最佳效果，大重量的力量训练将会使用更多的能源，从而获得最佳的胰岛素的健康。

技巧5:碎片运动也能增加活跃度

更多的体力活动能改善胰岛素的健康。每天久坐会影响胰岛素的敏感性。最近的一项研究调查了办公室久坐对健康人群胰岛素的影响。每天步行超过１００００步的健康的年轻人改为每天不超过1500步并持续14天时间。其结果就就是导致胰岛素敏感性大幅减少和参与者的内脏脂肪升高。

树立一个目标，每天至少１0000步，并确保每周进行２此常规力量训练有助于胰岛素的健康。 如果真的无法每天运动，那么就化整为零，可以做些家务、整理屋子都有助于保持胰岛素健康，哪怕是每天上下楼梯和大街上快步走都是不错的运动方式。

技巧6:确保基本营养充足

除了omega - 3鱼油外，支持胰岛素敏感性的最重要的营养素是：镁、锌和维生素D。为了得到最佳效果，最好定期去医院进行微量元素测试。最好的锌是与天冬氨酸混合剂。 对于镁的补充，一定也是混合剂，一定要有镁、牛磺酸、延胡索酸酯、甘氨酸螯合铁，因为这样的组合最容易被人体吸收。维生素D，一般建议是每天服用2000国际单位。

技巧7:胰岛素健康补剂

有许多药草、矿物质和抗氧化剂可以帮助胰岛素结合细胞来改善胰岛素健康。可以调节葡萄糖吸收，提升能源使用率、降低身体炎症。

还包括益生菌(改善葡萄糖摄取和能源的使用)、维生素K(改善胰岛素敏感性)、肉碱(帮助脂肪燃烧)、咖啡因(降低炎症和支持葡萄糖吸收)和绿茶(降低炎症反应)。

以上就是关于胰岛素敏感和健康的关系，希望对大家有用。

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