爱跑步的人多吃7种食物，让你跑出的每一步都能量满满
生命就像一场马拉松，
不仅不能输在起跑线，
还要有源源不断的能量支撑你跑到终点。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，为爱跑步的人推荐几种食物，让你跑出的每一步都能量满满。
受访专家
台北市立大学运动科学研究所教授 郭家骅
跑步带来5种好处
常跑步的人，不仅可以拥有匀称的身材、强健的体魄，还可能比同龄人更显年轻。
延长寿命
美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项研究发现，跑步1小时可延寿7小时，即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。
以平均每周跑步2小时计算，40年内花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可能会延长3.2年。
改善皮肤
爱跑步的人，肌肉紧实、线条流畅。动作就会随之变得敏捷矫健，加速新陈代谢，皮肤会变得细腻有光泽。
保护心肺
美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示，一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心，跑步还能增加肺活量和摄氧量。
改善情绪
跑步是消除沮丧的好方法。因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。
让大脑保持年轻
多项研究证实，中老年人经常锻炼能保持大脑年轻。
跑步甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长，进而有助于预防认知功能障碍，即俗称的老年痴呆症。
爱跑步，多吃7种食物
很多人认为，常跑步的人都应该吃大量蛋白质，才能补充肌肉消耗，事实并非如此。
郭家骅指出，蛋白质能修复肌肉没错，但蛋白质是配角，要多吃碳水化合物才对。他解释，运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动，而纯蛋白质无法明显促进胰岛素分泌。
跑者需要的好食物可以从以下3方面来分类：
第一类食物：易分解成葡萄糖，但不至于造成血糖波动很大的碳水化合物；
第二类食物：能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素；
第三类食物：可提供抗发炎和抗氧化物质，降低会导致肌肉酸痛的发炎因子，以及清除代谢产物。
常跑步的人，多吃以下7种食物，能帮助你强化身体运动能力。
全谷类食物帮助代谢
糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源。
全谷类还富含镁、钾和B族维生素，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排出体内多余水分；B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪，避免发胖。
香蕉转化为能量
香蕉是热量较高的水果，一根中等大小的香蕉约含30～35克的碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。
香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，减轻消化道负担。
红薯强效抗氧化
红薯是碳水化合物的良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。
β胡萝卜素是强效抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。
鸡蛋有助保护骨骼
鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优质蛋白质的来源。
维生素D有助增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。
鸡肉帮助代谢脂肪
去皮鸡肉是低脂、低热量的蛋白质来源。
另外，鸡肉还含有B族维生素和微量元素硒，硒有助代谢掉体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。
黑豆使人振奋
黑豆含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分，可减少细胞内的自由基。它同时富含叶酸，可增加血清素合成，让人感觉快乐、振奋。
鱼肉降低发炎反应
鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的鱼，能辅助保养心血管健康，也有降低体内发炎反应的功效。
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本期编辑：鞠思頔 本文作者： 生命时报特约记者 任毅
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