长高除了补钙还要靠它！春天这样搭配三餐，孩子个子蹿蹿蹿！

作者：企鹅妈妈

3-5月，又到了一年中宝宝们长个子的黄金时期。为了让孩子茁壮成长，妈妈们这时会格外注意孩子的饮食营养搭配。上一次我们聊了有关钙元素对孩子身高和抵抗力的影响，让妈妈们对科学补钙有了基本的认识。

而我们今天要跟妈妈们聊的这种营养的摄入，也同样对孩子的身高有着很大的影响。缺了它，孩子的荷尔蒙分泌、新陈代谢以及免疫力都会出问题。那这种重要的物质到底是什么呢？它就是蛋白质。

蛋白质约占人体比重的将近20%，是组成我们人体细胞的重要成分，也是生长荷尔蒙的组成成分。如果把我们的身体比作高楼大厦，蛋白质则可以比作砖瓦，而钙质就是砖瓦之间的粘合剂。在我们的肌肉、神经、体液和骨骼中，都有用Ca2+结合的蛋白质。

孩子可以选择优质的蛋白质食物来源，一般不建议选择保健品。选择食物时遵循食物多样性，一般建议每餐主食（谷物类）：副菜（蔬菜）：主菜（蛋白质）为大约3:2:1的比例。

那么宝宝一天需要补充多少蛋白质呢？下面是幼儿期到青少年期，一天需要补充蛋白质的推荐重量。（来自日本厚生劳动省数据）

那么这25g、35g蛋白质，需要吃多少食物才够呢？带着这些疑问，咱们一起来看看蛋白质含量比较高的食物，都含有多少呢？

1.小银鱼丝

每100g半干燥品小银鱼丝约含40g蛋白质，并同时富含钙质。而且食用方法多样，各种料理都可添加，直接加在色拉里或白米饭上，也可即食用。

2.肉类

猪肉、牛肉的瘦肉部位含营养成分相近，约含蛋白质20%左右，且较肥肉易于消化。猪里脊肉每100g约含22g蛋白质。牛里脊肉除了每100g约含21g蛋白质，还富含微量元素锌，也是人体生长发育的重要元素之一。鸡胸肉（不带皮）每100g约含24g蛋白质，且鸡肉纤维比较细，易于消化。

3.三文鱼

低卡路里高蛋白质，且含优质不饱和脂肪酸，每100g约含20g蛋白质。金枪鱼、鲣鱼，同样是优质蛋白质摄取源，每100g约含25g蛋白质。

鱼类摄取时，要注意是否是过敏源，以及对于婴幼儿和孕妇，体内汞含量不能超标，需要控制摄取量。特别第一次添加辅食时，单个鱼类少量添加，观察孩子的食用情况。

4. 鸡蛋

易于消化的蛋白质摄取源，每100g约含12g蛋白质。且富含软磷脂，以及重要的微量元素铁质，婴幼儿食用蛋类，可以补充奶类中铁的匮乏。

5.豆制品

含丰富植物蛋白，相比动物蛋白，更容易消化。比如纳豆，每100g约含16g蛋白质，豆腐，每100g含约5g蛋白质。

蛋白质的选择种类多范围广，可以是肉类鱼类，也可以为大豆制品。初期可根据宝宝是否过敏，逐渐添加辅食及数量。宝宝2岁后会慢慢出现食物喜好，可根据宝宝的喜好选择食物和改变烹饪方法，在提高进餐乐趣的同时，可以保证摄取食物的多样性，营养均衡。

比较简单的搭配方法是按照主食：副菜：主菜（蛋白质）为3:2:1的比例来搭配。蛋白质不够时可以选择增加肉糜或鸡蛋的方法简单调整，蛋白质过多时减少肉类。

最后，再给妈妈们分享一个帮助孩子补充蛋白质的三餐食谱搭配，希望宝宝们吃得开心又营养，抓住“春仨月”，个子蹿蹿蹿！

△早餐：选用了鱼类和豆腐作为蛋白质补充食材，鱼类无法购买到三文鱼时，也可用其他鱼类代替，选择容易坚持的方式，从早餐开始摄入蛋白质。一荤一素的蛋白质，多样的搭配，不但让膳食营养更均衡，鱼类和豆制品也更容易消化。

△午餐：选择肉类和蛋类作为蛋白质补充食材，选择不同于早餐的蛋白质，不但提高食欲，充足的蛋白质更保证了下午活动的能量。

△晚餐：晚餐妈妈们若比较繁忙，推荐暖锅，非常适合乍暖还寒的初春时节，也方便调整食材，适当加入孩子和家人喜欢的食材，作为一天学习和好好表现的嘉奖。