豆渣营养高，不要再扔掉！如何让豆渣好吃又营养

文／营养在前线梁方利

出于新鲜、安全、健康的考虑，很多人会选择在家自制豆浆。由于豆渣喝起来口感有点“剌嗓子“，多数人在喝豆浆时都会把豆渣过滤出来扔掉，大家认为豆浆才是精华，豆渣就是“下脚料”。

豆渣炒青菜

黄豆加水磨成豆浆，豆浆中的营养主要是蛋白质、脂肪、以及B族维生素等水溶性维生素，而豆渣中含有黄豆大部分的膳食纤维、以及蛋白质、钙等，豆渣的营养价值比起豆浆并不差。

1、膳食纤维

每100g豆渣中含有9.7g的膳食纤维，膳食纤维被称为“第七大营养素”，它能够促进肠道蠕动，帮助消化吸收，缩短食物残渣在肠道内的时间，促进排便，预防便秘。

2、优质蛋白质

每100g豆渣中含有的蛋白质4.8g，豆渣蛋白质的氨基酸组成与大豆蛋白基本一致，含有人体所需的8种必须氨基酸，氨基酸配比合理，蛋白质利用率高。

常吃豆渣，能够提高人体的免疫力，起到增强体质的作用。

过滤出来的豆渣

3、大豆异黄酮

豆渣还保留了大豆中的大豆异黄酮，又称“植物雌激素”，对雌激素起到双向调节的作用。研究发现，常吃大豆异黄酮能够弥补女性30岁以后雌性激素分泌下降的问题，有效改善皮肤水分及皮肤弹性，改善骨质疏松，缓解更年期综合症。

4、钙含量媲美牛奶

每100g豆渣中含有100mg的钙，几乎和纯牛奶的钙含量相当，也很容易被人体吸收。常吃豆渣，对预防骨质疏松症和骨折是大有裨益的。

豆渣

5、其它营养物质

除去以上营养物质外，豆渣中还含有降低血液胆固醇的植物固醇、对大脑有好处的卵磷脂、维生素B1、维生素B2、烟酸、辅助降血压的钾，铁、锌含量也很高。

可见，把豆浆和豆渣都吃掉，才能获得大豆全面的营养。豆渣营养虽然好，但直接吃确实口感不够好，很多人还不喜欢豆渣“渣渣“的口感以及豆腥味儿，不知道怎么烹调更好吃。

营养在前线特别邀请营养师为大家分享，如何把豆渣做成营养的美食。

（一）剁椒鸡蛋炒豆渣

1、炒锅烧热后，不放油，把豆渣炒干；

2、在豆渣中，加入鸡蛋、剁椒、葱花、盐等，搅拌均匀；

3、炒锅放油，油热后，放入搅拌好的豆渣，炒熟后即可。

剁椒鸡蛋炒豆渣

（二）豆渣鸡蛋蔬菜饼

1、豆渣中放入鸡蛋、青菜、胡萝卜丝、葱花、盐，搅拌均匀；

2、预热电饼铛，刷上橄榄油；

3、将搅拌好的豆渣拍成小饼，放入电饼铛，选择“葱花饼”功能，盖上盖子，时间到了即可。

豆渣鸡蛋蔬菜饼

（三）豆渣猪肉丸子

1、豆渣中放入猪肉馅、香菇、木耳、胡萝卜、盐，搅拌均匀；

2、锅里放水烧开，蒸笼上放上烹调纸；

3、将搅拌好的豆渣团成丸子，放在蒸笼上，蒸20分钟即可。

豆渣猪肉丸子

注意事项：

1、生豆渣不易保存，很容易发霉变质，当天的豆渣当天食用；

2、油炸的豆渣丸子口感确实不错，但不建议多吃，蒸、煮的丸子含油量更低；

3、如果觉得烹调麻烦，可以不过滤豆渣，和豆浆一起喝掉，这样的豆浆更香喔。

Ps：为了制作豆渣菜谱，获取足量的豆渣，营养师连着喝了三天豆浆。

食用豆渣可以让我们获得大豆更全面的营养，还减少了厨房垃圾，既营养又环保。

所以，亲们下次再做豆浆的时候，别再扔掉豆渣了，期待你来分享更多豆渣创意菜谱哟。